Шесть лучших упражнений на квадрицепс.

Шесть лучших упражнений на квадрицепс. By Bobby Aldridge, Muscle&Fitness. Один из самых противных дней для начинающегокультуриста - "ножной" день. Работу с весамибольшинство начинает с упражнений на"пляжные" части тела - грудь, пресс и руки.Ноги, часть тела, требующая усиленной заботы, приэтом остаются без внимания. Эй, брось ты этиприседы (в который уже раз), тебе нужно всевовремя накачать для сегодняшней дискотеки.Верно, твой верх впечатляет размерами, но в саунув джинсах не пускают, а без них ты выглядишьпросто смешно.
Однако, чтобы превратиться из воскресного герояв серьезного бодибилдера, нужно не очень много -всего около часа в неделю. Множество начинающих идаже уже давно начавших культуристов напраснотратят время в поисках быстрых секретных методовнабора мышечной массы. На самом деле, чтобыдобиться результата, тебе нужно простопользоваться набором проверенных базовыхупражнений. Будь настойчивым и терпеливым, ниодин из профи не стал таким, какой он есть за ночь,и ты не исключение.
Попробуй свой путь к успеху начать с этих шестипроверенных временем упражнений, они внесутвесомый вклад в развитие твоих ног. Посмотрипримерные программы, попробуй каждую как минимумв течение 1-2 месяцев. Все необходимые тебеинструменты уже у тебя в руках.
Жим ногами
Прекрасный выбор для построения массивногобедра. Это сложное упражнение (в него включаютсясразу несколько суставов - тазобедренный,коленный и голеностопный) позволяет загрузитьмышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина егопопулярности - возможность широко варьироватьположение ступней, меняя фокус нагрузки междуквадрицепсами и ягодичными. Для людей стравмированной спиной это упражнение -возможность работать с большими весами. В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа. Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги. Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение. Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит. Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию. В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.ПриседБодибилдеры называют присед отцомвсех упражнений на квадрицепс, и вот почему:присед включает в работу все основные ивспомогательные мышечные группы нижней частитела, не забывая при этом о стабилизирующихмышцах торса. Так что, если ваши коленки и низспины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен бытьобязательно.
На стадии обучения этому непростому упражнениювсе внимание нужно уделить технике - работайте слегкими весами, пока не почуствуете это движениедо конца. Из соображений безопасности непренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами,экспериментируйте с положением ступней - ширинойи углом постановки, это по-разному стимулируетягодицы и бедра. В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!). Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, спина прямая. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.Присед наСмит-машине
(станок, в котором штангадвижется вверх-вниз по фиксированнойвертикальной траектории)
Это очень похоже на обычный присед со свободнымвесом, эффективность при наборе массы на бедре таже, но есть существенные отличия. Смит -машинапозволяет больше концентрироваться наперемещении веса и не обращать внимания натехнику, поскольку траектория грифа фиксируетсябез вашего участия. Все, что нужно, это встатьправильно и не волноваться о балансе. С другойстороны, поскольку траектория зафиксирована, ивы не можете двигаться свободно, связкинагружаются сильнее. Еще это упражнение нравитсяатлетам тем, что позволяет работать до отказа безпроблем, увеличивая тем самым нагрузку. Встаем под гриф так же, как и при обычном приседе. Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор. Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч. Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины. Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе. Из полного приседа быстро встаем в исходное положение. Повторили движение.ПриседГаккеншмидта (Гак-присед)
Это - прекрасная альтернативапростому приседу, поскольку нагрузка сдвинута всторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. Посравнению с обычным и Смит-приседом, снимаетсячасть нагрузки со спины, но сильнее нагружаютсяколенные суставы. Расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы. Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе. Из нижнего положения выталкиваем сбя вверх, в исходное положение. В верхней точке нооги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.Выпады
Это упражнение обычно применяетсядля раздельной проработки ног, и позволяетконцентрироваться на каждой в отдельности. Такиеупражнения не позволяют более сильной стороневыполнять большую часть работы. Водрузили не очень тяжелую штангу на плечи, как при обычном приседе. Отошли от стоек назад на несколько шагов, выпрямились, ноги сдвинуты вместе. Сделали длинный шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Торс держим вертикально, вперед не наклоняемся. Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней ногой так, чтобы вернуться в исходное положение. Сделали то же другой ногой. Повторяем движение попеременно нужное количество раз.Разгибанияног в станке
В отличие от всех предыдущихупражнений, в этом движение происходит только водном суставе и нагружает только квадрицепс.Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы неполучите. Нагружая квадрицепсы таким образом, выдостигаете очень высокой степени локализации.Поскольку торс в этом упражнении неподвижен,упражнение выполняется достаточно легко, и можетбыть использовано для раздельной проработки ног.Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можетедовести оба квадрицепса до полного изнеможения. Сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа. Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора. Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.Примерные комплексы для развитияквадрицепса для начинающих.
Не зацикливайтесь на одном и том жекомплексе надолго. Мышцы растут наилучшимобразом при постоянной стимуляции. Это означает,что вам нужно варьировать объем нагрузки(подходы/повторения) и интенсивность (вес).Основывайте интенсивность на максимальном весе,который вы в состоянии поднять один раз. Каждыйкомплекс выполняйте в течение одной недели.После 1-2 разогревающих подходов сделайте 1-2подхода до отказа.

	Количество подходов	Количество повторений	Интенсивность
Комплекс А
Жим ногами	3-4	10-15	60%
Смит-присед	3-4	10-15	60%
Разгибания ног	3-4	10-15	60%
Комплекс В
Присед	3-4	10-15	60%
Выпады	3-4	5-8	85%
Разгибания ног	3-4	5-8	85%
Комплекс С
Гак-присед	3-4	6-8	80%
Разгибания ног	3-4	10-15	60%
Жим ногами	3-4	4-16	90%