Разоблачение Barbell CurlРонни КолеманЯ не

Разоблачение Barbell CurlРонни КолеманЯ не являюсь сторонником такого упражнения на бицепсы как подъем штанги стоя (barbell curl). Подобно многим, когда я начал тренироваться, я, будучи наделенным хорошей генетикой, мечтал о большом бицепсе. Мой опыт говорит, что хотя, выполняя это упражнение я мог работать с большими весами, это все же не давало 100% нагрузки на бицепсы. Я полагаю, что тяжелые веса, используемые для подъема штанги, заставляют спортсмена читинговать, даже не замечая этого. Человек имеет тенденцию наклонять, верхнюю часть туловища, чтобы забросить вес. Кроме того, наряду с бицепсами начинают работать предплечья и передние дельты, перенимая часть нагрузки на себя.Наилучший эффект дают упражнения, изолирующие бицепс - который позволяют максимально нагрузить мышцу. Читинг означает, что в определенные моменты с бицепса снимается значительная часть нагрузки. Основываясь на вышесказанном, я пришел к выводу, что тренировки на блоках обеспечивают требуемую нагрузку, благодаря постоянному напряжению во время повторения. На блоках, вы можете бомбить мышцы во время негативной фазы в такой степени, которую невозможно достичь при работе со свободными весами. Многие утверждают, что блоки предназначены для опытных атлетов, работающих на рельеф. Я не согласен. Тренировки на блоках позволяют атаковать бицепсы со 100% концентрацией.Хотя я и являюсь профессионалом, я думаю, что мои тренировки на бицепс, с минимальными изменениями, подойдут спортсмену любого уровня. Сначала я разъясню программу, а затем покажу, как ее можно адаптировать к начинающим. Я тренируюсь 6 раз в неделю около 11 утра. Вот программа, по которой я занимался перед Олимпией 1995 года.

День	Группа мышц
Понедельник	Грудь, трицепсы, икры
Вторник	Квадрицепсы, бицепсы бедра
Среда	Спина, бицепсы, икры
Четверг	Грудь, дельты, трицепсы
Пятница	Квадрицепсы, бицепсы бедра, икры
Суббота	Спина, бицепсы, дельты

Имея 22-дюймовые руки, я не сильно забочусь о построении массы, так что я использую высокое количество повторений (15 в сете), чтобы поддерживать форму.

Тренировки для начинающих
Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания на блоке одной рукой	2	15
Сгибания на блоке обеими руками	2	10
Cable crossover curls (описание см. ниже)	2	10

ПервоеЯ начинаю тренировку со сгибаний руки на блоке. Вы можете тренировать каждую руку в одном сете. (Например один сет для левой руки, затем один для правой) или просто чередуйте руки. Какой бы вы метод не использовали, все равно вы получите максимальный стресс на бицепсы. В начале я полностью распрямляю руку, поддерживая бицепс напряженным. Затем, фиксируя остальное тело, медленно сгибаю руку. В средней точке задерживаю вес, а затем медленно разгибаю руку, приводя ее в исходное положение. В этом упражнении я тренируюсь до "отказа"ВтороеВторое упражнение - это сгибание обеих рук на блоке. Задействуя весь мускул, это упражнение превосходит (по вышеупомянутым причинам) обычные сгибания со штангой. Выполнение такое же, как и в сгибаниях одной рукой.Но здесь я не дохожу до полного "отказа".ТретьеТренировку продолжаю я упражнением, которое называю cable crossover curl. Этим упражнение часто пренебрегают (у него даже нет общего названия). Я удерживаю концы тросов в обеих руках. Руки распрямлены и параллельны полу. Затем я свожу руки и максимально сокращаю мышцы. В конце возвращаюсь в исходную позицию. Самая частая ошибка в тренировках - это перетренированность. Многие слишком часто тренируют бицепсы с большим числом сетов и повторений. Два раза в неделю достаточно любому.