МЕЗОМОРФ: Рекомендации по тренингуMuscle&Fitness.Описание типа:

МЕЗОМОРФ: Рекомендации по тренингуMuscle&Fitness.Описание типа:
Чистый мезомоpф – это классический Геpкулес с пpеобладаниемкостей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpуднаяклетка, мускулистые pуки и ноги. Количество подкожного жиpа минимально,профильные pазмеpы невелики.
ТИП ТРЕНИРОВКИ
Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера.Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величиныжировых отложений.
Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки,в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует длясвоей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.
Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражненияи во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.
В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваютсявсе мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двухчасов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать,искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать вашорганизм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания егок тренировочным нагрузкам.
ЧИСЛО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйтевеличиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочиевеса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторенийменьше рекомендуемого.
В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счетснижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействияна наибольшее число мышц.
Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедери голени.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочихвесов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.
Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатическиеупражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.
Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости)также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходекаждого упражнения.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждоймышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.
Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спитепо 7,5 часов.
АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА
Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы.Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера(с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чегохорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.
Определение допустимого диапазонаЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьтеэту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышениеуровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характери если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будетконфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значитэффективность тренировки будет снижена.
ПИТАНИЕ
Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.
Минимизируйте потребление жиров.
Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц,нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключитеиз рациона молочные продукты.
Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем,чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразуже переключает организм на повышенный метаболический темп.
Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахарав крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.
Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах,употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).
ОБРАЗ ЖИЗНИ
Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышенияуровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм,ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этомнаходите время для отдыха и релаксации.
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организметормозит утилизацию жировых отложений.