Зарядка

Зарядка
Обычная утренняягимнастика в пределах 15-25 минут - это чистогигиеническая процедура, цель которойбыстрее перевести организм из состоянияпокоя, сна в состояние бодрствования.Конечно, о большом оздоровительном эффектеговорить не приходится. Но если она длится 30минут, час, полтора, то это уже обычныйфизический тренинг, который присоответствующей нагрузке и направленностиможет давать определенный оздоровительныйэффект.
Американскийспециалист по лечебной физкультуре Д.Рокуэлл предложил универсальнуюгимнастику. Движения выполняются медленно.Растягивания делаются до тех пор, пока непочувствуется легкое напряжение, однаконельзя допускать появления боли. Если числоповторений не оговорено, выполняйте каждоеупражнение по одному разу, постепеннодоведя его до трех, затем до пяти. Каждоеположение удерживайте (если время неоговорено) на счет 10-20. Подготовиться ккомплексу можно, выполнив несколькообщеразвивающих упражнений или сделавлегкую пробежку на месте - 5-10 минут.
1. Сгибание пальцев ног.Сидя на полу, ноги слегка разведены, носкикасаются пола. Сгибайте и разгибайте стопув голеностопном суставе по 20 раз.
2. Вращение стопой.Сидя, ноги выпрямлены и слегка разведены встороны. Приподнимите стопу одной ноги ивращайте ею по часовой стрелке, затемпротив. Сделайте по 20 вращений в каждуюсторону.
3. Скручивание стопы.Сидя, положите голень левой ноги на бедроправой. Захватите ступню левой ноги обеимируками, держась левой рукой за подошву, аправой - за наружную часть стопы, и, сгибаястопу в голеностопном суставе,постарайтесь повернуть ее, чтобы она былаобращена подошвой кверху. Старайтесьвыполнять движение так, будто откручиваетестопу (но осторожно!).
4. Растягиваниеикроножных мышц. Стоя лицом к стене,примерно в полуметре от нее, упритесьруками в стену на ширине и высоте плеч.Выпрямив колено, вытяните правую ногу назад,стопа при этом должна стоять на полу. Леваянога чуть согнута в колене (стопа полностьюна полу). Медленно наклоняйтесь к стене,одновременно слегка наклоняя бедра исгибая руки в локтях (будто выполняетеотжимания от стены) до тех пор, пока непочувствуете легкое напряжение мышц.Поменяйте ноги.
5. Растягивание мышцпаховой области. Сидя на полу, согните ногив коленях и соедините стопы подошвами,обхватите стопы руками и держите, стараясьодновременно коснуться пальцев ног головой(а со временем - лбом пола).
6. Наклоны. Стоя, ногивыпрямлены, ступни вместе. Сгибая ноги втазобедренных суставах, старайтеськоснуться ладонями пальцев ног или пола.Наклоняйтесь до тех пор, пока непочувствуете напряжения. Задержитесь вэтом положении на 15 медленных счетов.Резких движений не делайте.
7. "Аист". Стоя,держитесь за опору. Левую ногу захватитесзади за голеностоп левой рукой. Сгибаяногу в тазобедренном суставе, старайтесьподнять пятку вверх как можно ближе кягодице и зафиксируйте такое положение,когда левое колено находится прямо позади.Не позволяйте ноге сгибаться в сторону.Сохраняйте прямое положение тела, непрогибайте спину и не сгибайте шею.Поменяйте ноги.
8. Касание колена носом.Лежа на спине на полу, колени согнуты.Наклонитесь вперед и обеими рукамизахватите одну ногу чуть выше колена.Подтягивайте колено к голове, одновременнонаклоняясь вперед, сгибая шею и спину истараясь кончиком носа коснуться колена.
9. Поднимание изположения лежа. Лежа на спине, коленисогнуты и слегка разведены в стороны, стопыполностью касаются пола, руки за головой в"замке". Упритесь подбородком вгрудную клетку, наклонитесь вперед имедленно примите положение, при которомтуловище составит с полом угол в 30 40градусов. Попытайтесь удержать такоеположение на 10 медленных счетов, потоммедленно опуститесь на пол. Движениевыполняйте плавно, без рывков. Упражнениеукрепляет мышцы брюшного пресса.
10. Обычные отжимания.Лежа на полу на животе, упор па руки (руки наширине плеч), все тело напряжено, Медленновыпрямляйте руки (на 10 счетов), приподнимаятуловище, затем медленно вернитесь висходное положение (тоже па 10 счетов). Привыполнении упражнения не сгибайтесь впояснице, не делайте лишних движенийкорпусом, ягодицами, головой
11. "Самолет". Стоя,ноги чуть разведены, руки в стороны пауровне плеч. Медленно повернитесь направо,затем налево каждое движение выполняетсяна 5 счетов. Сделать по Д 5 раз
12. "Мельница".Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Несгибая ног, медленно наклонитесь вперед,стараясь правой рукой коснуться пальцевлевой ноги, левая рука поднимается назадвверх. На 4 счета наклон, на 4 - выпрямление.Сделать по 3-6 раз каждой рукой.
13. "Достать до неба".Стоя, ноги немного расставлены Поднимитеруку вверх над головой. Приподнимаясь нацыпочках и вытягивая все тело, попытайтесьодной рукой как бы достать до потолка.Поменяйте руки. Выполняйте его медленно 45раз. Это упражнение можно делать несколькораз в течение пни л .ля снятия напряжения смышц плечевого пояса.
14. "Цыпленоквзмахивает крылышками". Стоя, нот слегкарасставлены, руки согнуты в локтях.Взмахивайте руками и пытайтесь себя обнять,заводя руки как можно дальше назад, по недопуская появления боли.

Зарядка для ленивых.Джейн Фонда предлагает женщинам не толькотренировочные спортивные упражнения. Онасчитает, что большую пользу может принестии так называемая тренировка в быту.
1. Поднимайтесь испускайтесь по лестницам, не пользуясьлифтом или эскалатором.
2. Встаньте на краешекступеньки и, держась за перила или стену,постарайтесь достать поочередно обеимипятками ступеньки пониже. Отличноеупражнение!
3. Как можно меньшепользуйтесь транспортом.
4. Если вам нужно что-нибудьдостать, старайтесь как можно сильнеепотянуться всем телом.
5. Если вы стоите иждете кого-нибудь, поднимайтесь иопускайтесь на носках, одновременнонапрягая и расслабляя ягодичные мышцы. Этоможно делать и тогда, когда говоришь потелефону.
6. Старайтесь, снимаятуфли или чулки, держаться как можно прямее.Хорошее упражнение на равновесие.
Свои рекомендацииФонда подкрепляет напутствием: "Пожалуйста,не забывайте: ваша цель не в том, чтобы статьхудой, как карандаш, или быть похожей накого-то другого. Цель - научиться управлятьсвоим телом, сделать его здоровым, сильным,гибким, пропорциональным. Худая или полная,молодая пли пожилая - вы все равно станетекрасивее, привлекательнее. Вы просто будетеувереннее в самой себе".
Еще один вариантнезаметной пятиминутки при поездке вобщественном транспорте.
Если вам удалось сестьна освободившееся место, то сидя можно "походить":поставьте пятки и носки вместе, не отрываяпяток от пола, поднимайте носки, будто идетев гору. Затем то же самое проделайте пятками- теперь уже носки плотно прижаты к полу (50-60раз).
Напрягите ягодичныемышцы, потом расслабьте (это упражнениеможно делать и сидя, и стоя 20-30 раз).
Теперь вдохните,втянув живот и напрягая мышцы, На выдохеудерживайте мышцы в напряжении в течениетрех секунд (10- 15 раз).
У вас устали плечи -поднимите их несколько раз, а затем сведитеи разведите лопатки (20-30 раз).
Сжимайте и разжимайтекисти рук (30-50 раз), а потом сделайте легкиймассаж кистей, пальцев, запястий,
Можно выкроить времядля упражнений как дома, так и па работе.Например, чистя зубы, согните колено присев,мышцы ягодиц напряжены.
Унитаз можноиспользовать как ступеньку. Для этогонеобходимо встать на него и спуститься (повторитьпо 10 раз каждой ногой).
На работе, оперевшисьо стену, шкаф пли стул, отведите ногу назад имедленно поднимайте ее до угла 45 градусов (повторить30 раз с каждой ноги).
Присядьте навоображаемый стул, как на фотографии,задержитесь в этом положении на минуту (сделайтеэто упражнение для начала 3 раза).