Как НЕ надо "качаться" любителям

Как НЕ надо "качаться" любителям боевых искусств (или подобных видов спорта).Чарлз СтейлиЗная, что в ближайшее время я выпускаюкнигу о принципах и методах силовойподготовки при занятиях боевыми видамиспорта,коллеги недавно прислали мне выдержкииз новой книги Тренировки сотягощениями для занимающихся боевымиискусствами" Дженифер Лоулер. Лоулеримеет черный пояс по таэквондо и высшееобразование.
Я был просто шокирован абсолютнымнонсенсом, прозвучавшим в этих выдержках.Если и вся книга такая же, то мисс Лоулер,похоже, намерена отбросить боевыеискусства на пару десятилетий назад.
Проведя всю мою взрослую жизнь в попыткахопровергнуть то, что Лоулер увековечивает всвоей книге, я решил ответить ей в "Мезоморфе".Далее вы увидите рекомендации мисс Лоулер имои комментарии к ним. Вы не любитель боевыхискусств? Не беспокойтесь, информации и юмора здесьхватит на приверженца любой спортивнойдисциплины.
Примечание: Выдержки из статьи Лоулернапечатаны красным цветом.
Как работают тренировки с тяжестями.
Когда бы вы не тренировались сотягощениями, вы повреждаете мышечныеволокна в целевых областях.
Не всегда. Это зависит от типа тренировки.Для любителей боевых искусств она должнабыть сфокусирована на повышение силы науровне нервной системы и тем самым должна помочьизбежать повреждения мышечных волокон ипоследующей боли и ограничения подвижности.
Когда волокнавосстанавливаются, они становятся толще исильнее. Следовательно, чем больший вес выподнимаете, тем более стимулируете мышцы кросту.
На самом деле сверх тяжелые веса вообще неделают мышцы больше, лишь только сильнее.Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты стараютсястать как можно сильнее, при этом не набираявеса (иначе они попадут в другую весовуюкатегорию), и выполняют примерно 1-3повторения в каждом подходе. Общий объемработы остается маленьким, и гипертрофияминимизируется.
Если вы поднимаете маленькиевеса, вы все еще повреждаете волокна истимулируете их к восстановлению и росту,но значительно в меньшей степени. Вотмногие люди и выбирают именно это: маленькиевеса поддерживают мышцы в тонусе, но невызывают гипертрофию.
Это утверждение не корректно. Длябольшинства людей подход из 8-12 повторений -наилучший способ достижения гипертрофии.Если вы атлет, то послушайте маленькуюподсказку: каждый раз, когда вы посмотритена свою руку, вспомните, что бог дал вам пятьпальцев для напоминания, что 5 - этооптимальное число повторений в каждомподходе. Если вы хотите больше работы,сделайте больше сетов, но не повторений.
Ваша цель в каждом подходе,это прорабатывать каждую мышцу или группудо тех пор, пока последнее повторение небудет даваться с трудом.
Совершенно не верно. Для развитиявзрывной силы (скорости движения), котораяявляется ключевым вопросом в боевыхискусствах, отягощения должны подниматьсяв скоростной, взрывной манере. А этоневозможно осуществить при утомлении.Описанная техника хороша для получениягипертрофии, но не силы.
Для людей, желающих набратьмассу, общим правилом должна стать работадо полного мышечного отказа в каждомподходе, что означает невозможностьподнять вес без отдыха. Однако, это неозначает, что вы должны выполнять 25повторений, пока мышцы не откажут. Это вовсене стимулирует их роста. Общеизвестно, чтохорошим тренированным мышцам необходимы 8-15повторений в каждом сете, но, как правило, 8-10- это идеальный вариант.
Автору нравятся слова "тонус" и "масса",которые на самом деле ничего не значат.Мышцы могут быть или больше или меньше, апри использовании вышеописанного методатренировки, они скорее всего станут больше.Но большинству бойцов (как, фактически, и всематлетам) надо стать сильнее, но не больше.
Это означает, что вы должныподнимать достаточно большие веса, что быпоследнее повторение было очень тяжелозакончить. Когда вы становитесь сильнее, тоувеличиваете вес отягощения, что быпоследнее повторение было всегда оченьтяжелым. Программа, которая будет приведенаниже, нацелена на повышение выносливостимышц, что означает их способность тяжелоработать на протяжении длительного периодавремени. Для единоборцев выносливость мышцтак же важна, как и выносливость сердечно-сосудистойсистемы.
Для большинства единоборцев скоростнаясила и проявляющаяся в короткий промежутоквремени выносливость являются ключевымивопросами.
Если ваша цель - сильное,мускулистое тело, то количество повторенийв подходе должно быть ограничено 5-9, а 6стало бы идеальной цифрой.
Недавно я предпринимал пешие походы вдолине Fire National Park, в часе езды от Лас Вегаса.Во время обеда моя подружка упомянула, что наконец то добралась до 62 кг в жиме лежа.Другой член нашей компании, известныйартист с академической степенью, спросил омировом рекорде в этом движении. Когда ясказал, что это около 180 кг для женщин, онудивился: "Джес, зачем тебе так много?"Я немедленно встрял в разговор: "А зачемлюди взбираются на Эверест илизарабатывают к 30 годам свой первыймиллион?" Он поправился: "Яподразумевал, зачем тебе быть такойбольшой?"
Я понял, что он не не может различитьпонятия "быть сильным" и "бытьпохожим на шкаф". Очевидно, то же самоеможно сказать о мисс Лоулер. Вероятно, ее быпросветил взгляд на мою клиентку МэриамПауэр, канадскую чемпионку среди юниоровпо пауэрлифтингу, которая жмет 110 иприседает со 180 кг при собственном весе в 71кг.
И опять, ваше последнееповторение должно быть очень трудным. Этоозначает, что вы поднимаете гораздо большевеса, чем в 10-12 повторениях. Это стимулируетмышцы к росту. Однако малое количествоповторений с большими весами не повышает ихвыносливости, поэтому, если мощное тело -ваша цель, придерживайтесь 10-12 повторений.
Для атлетов "мощное тело" и являетсяцелью. Протокол, который предлагает Лоулер,подстегнет гипертрофию в ущерб гибкости ивзрывной силе.
Если вы хотите добавитьмышечной массы, то должны тренироваться какбодибилдеры и пауэрлифтеры, то естьподнимать как можно большие веса водном или двух повторениях.
И опять автор не прав. Так тренируютсяпауэрлифтеры, но не бодибилдеры, которыевыполняют по 8-12 повторений в подходе (то,что рекомендовала Лоулер единоборцам).
Хотя не рекомендуетсяединоборцам иметь слишком большую массу,так как это снижает скорость и гибкость, ноэто могло бы послужить хорошим силовымтестом.
Сейчас можно наблюдать бодибилдеров,демонстрирующих растяжку на сцене. Так чтогипертрофия совсем не обязательно понижаетгибкость, но, как бы там ни было, каждый, ктопоследует вышеуказанным рекомендациям,обязательно наберет вес.
Правильный подъем весов.
Каждое повторение должновыполняться ровно и спокойно, без отбивок ирывков. Время подъема веса должно бытьпримерно таким же, как и время опускания.
Для развития взрывной, скоростной силы,вес должен подниматься с ускорением. Авышеуказанный совет скорее подойдетбодибилдеру, попавшему под влияние автора.
Между подъемом и опусканиемвеса не должно быть пауз, они могут статьстрессом для связок. Каждое повторениедолжно занимать 4-5 секунд. Вначале вы можетбыть и будете считать, но со временемнайдете свой темп.
Как писал мой коллега Павел Цацулин всвоей замечательной книге Человеческаямощь: русские тренировочные секреты длякаждого американца, наши связки имеютспециальные рецепторы, откликающиеся натяжелую нагрузку. Если вы боитесьвзвалить вес на свои связки, - объясняетон, - "приготовьтесь к тому, что ониостанутся слабыми". Люди часто забывают,что опасен не стресс сам по себе, а излишнийстресс.
Это напоминает мне другое весьмапопулярное заблуждение - идею о том, чтонельзя позволять голеням отклоняться отвертикали при приседаниях или выпадах.Иначе, якобы, создается сильно давление наколенное сухожилие. Но ведь вы не можетеподвергнуть мышцы необходимому стрессу, неподвергнув ему же соответствующие связки. Ячасто думаю, а не смог бы я быстроразбогатеть, изобретя наклономер,связанный с голенями спортсмена. Как толькоони отклонялись бы от вертикали, он быподавал сигнал хозяину о надвигающейсягибели.
Во время выполненияупражнений нужно правильно дышать.
Чаще всего люди дышат правильносовершенно инстинктивно, если только "фитнесс-инструкторы"уже не научили их, как это делатьнеправильно.
Однажды я присутствовал на семинаревсемирно известного мастера карате ФумиоДемура (образ сенсея из фильма "Малыш-карате"был выведен на основе его биографии). Кконцу встречи было отведено некотороевремя на вопросы и ответы. Один студентвстал и спросил: "Мастер Демура, как надодышать во время занятий карате?" Демурамоментально ответил: "Как обычно: вдох...выдох...вдох...выдох..."
Все посмеялись, оценив юмор, но сутьответа была в том, что люди часто пытаютсяпозаботиться о том, о чем уже давнопозаботился Господь.
Обычно ответ на подобный вопросзвучит так: "Выдыхайте во времянапряжения мышц и никогда не задерживайтедыхания!" Хотя задержка дыхания непринесет никакого вреда здоровому человеку,выдох через суженную голосовую щельсоздает тот же поддерживающий спину эффект,но без сопутствующего повышения кровяногодавления.
В 1995 году в "Архивах физическоймедицины и реабилитации" (76(5), май 1995,457-462.) были опубликованы результатыисследования, в котором Нарлок иБрэндстейтер проверяли влияние техникидыхания на уровень артериального давленияво время подъема тяжестей. С помощьюрадиальной артериальной катетеризации былозамерено давление у 10 спортсменов. Затемкаждый из них выполнял жим лежа ногами свесами 85 и 100% от максимума. Каждоеупражнение выполнялось дважды, один раз сзадержкой дыхания, другой - с медленнымвыдохом через суженную голосовую щель вовремя концентрического сокращения мышц (вданном случае при подъеме веса). Значениекровяного давления при подъема 100% веса снатуживанием было 311/284. Максимальноезначение - 370/360. С медленным натужнымвыдохом оно равнялось 198/175 при томже поднимаемом весе. То же самоенаблюдалось при жиме веса в 85% от максимума.Результаты были в последствие подтвержденыдругими экспериментами.
Хотя бодибилдеры выполняютспециальные дыхательные упражнения...
На самом деле ничего подобного.
...большинству лифтеров надопросто помнить о дыхании во время работы.
Дыхание - это вещь автономная: когда вамнужно дышать, вы будете дышать.
Часто можно наблюдать, как нетренированные атлеты задерживают дыханиево время выполнения упражнений. Это оченьопасно, так как может вызвать скачеккровяного давления, что неблагоприятносказывается на сердце.
Кратковременное повышение давления неможет повредить здоровому сердцу иявляется одной из форм адаптации организмак стрессу.
Врачи говорят, что онинаблюдали поврежденные легкие утяжелоатлетов, которые неправильно дышаливо время выполнения упражнений.
Больше всего в этом утверждении мненравится ссылка. Я предпринялизнурительные попытки разыскать какие-либоданные по этому вопросу в медицинскойлитературе, но ничего не обнаружил. Должнобыть что-то большее и намного большее, чемпросто неправильное дыхание во времятренировки, что могло бы вызватьповреждение легких. Один мой знакомыйпережил несчастный случай во время жималежа, когда 135-килограммовая штанга упалаему на грудь с высоты вытянутых рук. Дажетогда повреждения легких не произошло.Неужели же мы так нежны, что это можетслучиться по причине неправильного дыхания.
В принципе выдох долженсовпадать с той частью движения, котороевызывает наибольшее напряжение мышц. Этопредохранить вас от задержки дыхания.
Вернитесь к обсуждению вопроса онатуживании и выдохе с суженной голосовойщелью.
Во время опускания веса илименее трудной части упражнения вдыхайте.Концентрируясь на дыхании, вы снижаете рискполучения травмы и вырабатываетеподходящий ритм для данного упражнения.
Советы по правильной работе сотягощениями.
1. Каждое повторение должноделаться ровно.
Великолепно, вот только что означает это"ровно"? Если вы делаете 1-2 подхода ккаждому упражнению за одну тренировку, какрекомендует автор, как вы сможете развитьмышечную моторику, необходимую для "ровного"движения?
2. Не допускайте отскоков илирывков.
3. Время подъема веса должнобыть равно времени опускания.
Отскоки и рывки при выполнении упражненийне всегда являются не желательными. ДокторФред Хэтфилд, один из основателейСпортивной научной ассоциации и первыйчеловек официально присевший с 456 кг,рекомендует специальную технику отскока всвоей книге Сила:научный подход, как способ максимизациипроявления силы.
4. Не делайте пауз междуподъемом и опусканием веса.
Прочитайте мои вышеизложенныекомментарии по поводу стресса связок...
5. Каждое повторение должнозанимать 4-5 секунд.
Намеренное замедление движения весаускоряет наступление усталости и снижаетнапряжение в мышцах. Работа в отрывистойманере замедляет наступление усталости (ипосле тренировочную боль) и способствуетросту силы, как обычной, так и взрывной.
6. Дыхание во время упражнений:выдыхайте во время наибольшего напряжениямышц и вдыхайте во время наименьшего.
Об этом я тоже писал выше.
7. Начинайте работу смаленьких весов, а потом постепенноповышайте их.
Да, разогрев это очень хорошо. Советдовольно безобиден, но требует разъяснения.
8. Ведите тренировочныйдневник, что бы прослеживать прогресс.
Единственный дельный совет. Полностьюсогласен.
9. Начните с одного подхода из(Здесь должно было стоять какое тоопределенное число, по-видимому ошибканаборщика) повторений длякаждого упражнения. Со временем добавьтееще один.
Когда бы я не разговаривал спрофессиональными тренерами по фитнессу,наиболее популярной темой всегдастановилось отсутствие координациидвижений у клиентов-новичков. На одномсеминаре тренер заметил: "Вы не поверите,но одна из моих клиенток не могла согнутьруки со штангой без каких-либо постороннихдвижений, типа пожиманий плечами, наклонашеи и тому подобное."
Да нет, я постоянно наблюдаю это в залах,но все же думаю, что во многом виноваты самитренеры, давая новичкам схему "три издесяти". Боюсь, что сейчас я принесу себяв жертву, но послушайте меня внимательно.Давайте представим две гипотетическиесхемы подходы/повторения:
Традиционная - 3 подхода из 10 повторений
Квалифицированная - 6 подходов из 5повторений.
В обоих случаях рабочая нагрузкаидентичная., вес один и тот же, общееколичество повторений одинаковое, объемработы то же. Но вот результаты работы поэтим протоколам могут быть совершенноразличными.
Подготовка к подходу и выход из него.
Отличительная черта квалифицированностиво многих упражнениях - это процессподготовки к его выполнению и егозавершение. Например, во время жима лежаклиент должен знать, как правильнорасположиться под грифом, какотцентрировать хват, расположить лопатки,где поставить ноги, когда и как сделатьпервый вдох и так далее. После завершенияподхода новичок должен знать, как правильновернуть гриф на стойки, как встать со скамьи,не потянув при этом спину и т.п.
Вовремя приседаний атлет должен знать,как закрепить и отцентрировать трапециюпод грифом, как сделать шаг назад наиболееэкономно, как поставить ноги...
В случае с тренажерами надо знать, какотрегулировать сиденье под себя, как сесть,а потом, как встать с него.
Другими словами, сами повторения - этотолько часть процесса. "Квалифицированная"схема превосходит "традиционную" потем знаниям и навыкам, что она даетначинающему.
Многие думают, что, если программапредписывает малое количество повторений,то речь обязательно идет о максимальныхвесах. Это не всегда так. "Квалифицированный"метод развивает больше силы, нежели "традиционный",так как работа по нему вызывает меньшеусталости, все повторения производятся вболее свежем состоянии, что позволяет болееэффективно преодолевать нагрузку. По этойже причине он менее опасен. Когда спортсменустает, ухудшается контроль за выполнениемдвижения и возрастает вероятностьполучения травмы. Например, клиентпромахивается мимо стоек при попыткепоставить на них гриф по окончании подхода,потому что он торопится прекратить боль из-занакопления молочной кислоты в груди,дельтах и руках.
10. Пользуйтесь услугамипартнера, когда это необходимо.
Хороший совет для начинающих, но я быдобавил, что это должен быть компетентныйпартнер, а не просто форма белковогоорганизма с наличием пульса. Опытномуспортсмену, тренирующемуся правильно, вбольшинстве упражнений страховка не нужна,исключая случаи проверки максимальноговеса в жиме лежа. Почему? Потому что, если онработает правильно, не доводя дело домоментального мышечного отказа, самоебольшее, что может произойти, этозамедление скорости последнего повторения.
11. Не тренируйте одну и ту жемышцу два дня подряд.
Эта рекомендация подходит только длятрадиционной бодибилдерской схемытренировки (подходы с высоким количествомповторений до точки отказа и после нее). Вреальной жизни мышцы требуют сокращенияпостоянно, так почему же не дать им этого?
Заключительные мысли.
Когда я читал советы Лоулер, мне постоянноприходила в голову мысль "не удивительно,что единоборцы боятся работать сотягощениями!" Мораль всей этой историитакова, тренировки с отягощениями, этотолько инструмент. Воспользуйтесь имнеправильно, получите неправильныйрезультат. И наоборот.