ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФАЧто

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФАЧто делать, когда трудно увеличиться в размерах.Как Вы уже знаете, существуюттри основных типа телосложения: эндоморф,мезоморф и эктоморф.Эндоморф быстро прибавляет в размерах, нопостоянно ведет борьбу с подкожным жиром.Мезоморф, самый подходящий тип сложения длябодибилдинга, довольно легко набирает сухуюмышечную массу и в основном имеет уровеньподкожного жира ниже среднего.Все это выглядит совершенно по-другому дляэктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморфобладает следующими признаками: короткий торс,длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни икисти рук, а также длинные тонкие мышцы.Эктоморфы возглавляют шествие за размерами имассивностью мышц. Хотя попытки эктоморфанабрать значительную мышечную массу и статьчемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными,надежды терять не нужно. Чемпионы, такие какФлекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-тотоже были эктоморфами.Вот некоторые тонкостипостроения тренировок и питания, которыенаверняка помогут эктоморфу в построении его илиее мускулатуры.Используй тяжелые базовыедвижения. Забудь про изолирующие упражнения.Для того, чтобы заставить работать все мышечныеволокна и тем самым дать толчок своему телу кросту, эктоморф должен работать с большимивесами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время наизолирующие упражнения или работу на блочныхтренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужновыполнять: Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.
Отдыхай больше, чемдругие. И хорошо спи ночью.Эктоморфы обычно тренируются вдостаточно быстром темпе и обычно их результатыкак в востановлении, так и в силе улучшаются, еслитемп тренировки понизить. Интенсивнаятренировка - это стимул, который обеспечиваетрост мышц. Интенсивность можно повысить разнымипутями, два наилучших - упражнения с большимвесом и долгим тдыхом между подходами, иупражнения с меньшим весом и укороченным отдыхоммежду подходами. Поскольку тренировки с высокойинтенсивностью необходимы чтобы заставитьэктоморфа расти, упор нужно сделать на первыйвариант: работать с большими весами и подолгуотдыхать между подходами для того, чтобыобеспечить хорошее восстановление мышц длядальнейшей интенсивной работы.Эктоморфы должны давать своему организмунадлежащий отдых между тренировками. Абсолютныйминимум отдыха для эктоморфа - 48 часок междутренировками одной и той же группы мышц. Иникогда не нужно тренировать мышечную группу,если она не полностью восстановилась послепредыдущей тренировки. Из-за их высокогометаболизма эктоморфы должны спать не менее 8часов каждую ночь.Фактор питания. Есть, есть,есть!Тренировка - это безусловно важныйэлемент в успешном развитии эктоморфа, нохорошая программа питания - элемент не менееважный. На самом деле одна из самых главныхпричин по которой эктоморфы испытывают так многопроблем, это то, что они едят очень много ненужнойпищи, очень мало нужной и вообще едятнедостаточно. Давайте все упростим. Вам нужнорассчитывать Вашу диету следующим образом:
В день должно быть 5-7 приемов пищи.
Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на килограмм веса.
Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.
За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.
Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).
Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.
Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.
Поддерживай пониженныйуровень стрессов. Чтобы расслабиться - медитируй.Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Длятаких людей стресс может являться серьезнойпроблемой, под влиянием стресса выделяетсякортизол - катаболический гормон, это можетсильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.Эктоморфам необходимо практиковаться врасслаблении и замедлении. Старайся замедлитьсвой темп, как минимум 10 минут в день побудьнаедине с собой, в стороне от людей и шума. Втечение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно,закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через носи потихоньку повторяй про себя разныеуспокоительные слова. Почувствуй как твои мышцырасслабляются и становятся тяжелыми. Представь,что весь стресс покидает твое тело ирастворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит.Ты полностью себя контролируешь.Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.Поскольку у большинства эктоморфовметаболизм такой же быстрый как у борзых, ихорганизм очень быстро сжигает всю потребляемуюпищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовалобобщают причины по которым они не могутприбавить в размерах: они едят не то, онитренируются неправильно и они слишком активны вповседневной жизни.Если ты эктоморф и твоя великая цель - набрать какможно больше мышечной массы и увеличить своюсилу, минимизируй всю свою активность заисключением силовых тренировок. Ты должен бытьуверен, что твой организм использует всепитательные вещества, которыми ты его снабжаешьна восстановление и рост после тренировок. Еслинесмотря ни на что тебя вовлекают в какие-топосторонние дела, позаботься о дополнительныхкалориях сверх тех, которые нужны длябодибилдинга и не забудь после этого хорошоотдохнуть.Вот примерное направление твоейдеятельности, следуй ему и в скором времени всетвои проблемы с силой и мышечной массой станутисторией.