КАК РАЗРАБАТЫВАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК.(How to

КАК РАЗРАБАТЫВАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК.(How to Design Your Workouts)
Том МакКаллоу(Tom McCullough).Периодизация.Кажется, что никогда непрекратятся споры о том, какую теорию лучше всегоиспользовать, составляя план тренировок. Ясчитаю, что для большинства людей, периодизациянагрузок оптимальна для набора силы ипредотвращения перетренированности.Периодизация - это ступенчатое циклированиенаправленности, интенсивности и объематренировок для достижения пиковых уровней силы.Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкойинтенсивности до низких объемов и высокойинтенсивности тренировок. Длина цикла(обычнонесколько недель) выбирается, учитывая датусоревнований. Типичный цикл в пауэрлифтингесостоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазынабора силы и фазы тренировки мощности.
Фаза гипертрофии.Первая фаза цикла - фазагипертрофии. Обычно она длится от одной до шестинедель. В это время используются подходы из 8-10повторений с интенсивностью от 65% до 79% отмаксимального разового достижения. Фазагипертрофии отвечает за развитие хорошеймышечной и метаболической базы для остальнойчасти цикла. Отдых между сетами держится впромежутке от сорока пяти секунд до полутораминут: такие короткие паузы позволяют повыситьвыработку первичных анаболических гормонов,таких как тестостерон, гормон роста иинсулиноподобный фактор роста, в то же времясводя к минимуму выработку кортизола.
Фаза развития силы.Фаза развития силы, вторая фазацикла, обычно длится от двух до восьми недель. Вовремя нее используются подходы из 5-8 повторений,интенсивность постепенно возрастает до 80-90%максимального разового достижения. Очевидго, чтоэта фаза цикла предназначена для увеличениямышечной силы. Отдыхать между подходами следуетбольше - около пяти минут, чтобы обеспечитьполное восстановление мышц.
Фаза тренировки мощности.Последняя фаза цикла - фазатренировки мощности. Здесь используются подходыиз 1-4 повторений с интенсивностью, постепеннорастущей с 90% до примерно 107% максимальногоразового достижения. Во время этой фазы атлетдостигает пикового уровня силы для соревнований.Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10минут: мышцы должны полностью восстанавливатьсямежду сетами с максимальной интенсивностью.
После завершения цикла, исоревнований, если таковые имеют место, лучшевсего отдохнуть 1-2 недели, так каквысокоинтенсивная работа с единичнымиповторениями сильно утомляет и тело и дух.Одной-двух недель достаточно, чтобы полностьювосстановиться от колоссального стресса,полученного во время фазы тренировки мощности.Этот отдых может быть как активным, так ипассивным.
Разработка цикла дляпауэрлифтинга.Ниже приведен пример организациитренировочного цикла для пауэрлифтинга.Подчеркиваю, что эта тренировочная программа -только пример, а ни в коем случае не единственнаяпрограмма с использованием периодизации.
Понедельник - Приседания.
Среда - Жим лежа.
Пятница - Становая тяга.
Суббота - Легкая тренировкана жим лежа(не обязательна).
Вам нужно знатьмаксимальный вес, который Вы можете использоватьв подходе из четырех, трех, двух или одногоповторения. Конечно, самый точный результатможно получит только из сета из одногоповторения, но вполне можно рассчитатьмаксимальное разовое достижение, используямаксимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5повторений. Вот формула:
Возьмите Ваш лучший вес иумножьте его на данное число.
2 повторения - ? x 1.06 3 повторения - ? x 1.12 4 повторения - ? x 1.15 5 повторений - ? x 1.18Вы получите ваше максимальноеразовое доcтижение.
РазминкаРазминка в пауэрлифтингепредназначена только для того чтобы слегкаподнять температуру тела и подготовиться ксерьезной работе. НЕ изнашивайтесь во времяразминки. Используйте только 4-5 подходов с низкимколичеством повторений и постепенноповышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вотпример разминки для того, кто приседает больше 300кг.
70 кг - 10 повт. 100 кг - 5 повт. 150 кг - 3 повт. 200 кг - 1 повт. 240 кг - 1 повт.Смысл ясен?
Рабочие подходы.В них Вы становитесь сильнее. Здесьочень важен отдых между подходами. Для того,чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%,иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха.Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно.Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами впауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можемработать на все 120%, не запасая силы на пятый илишестой подход.Вот программа. Веса даны в процентах отмаксимального разового достижения.
Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10повторений
Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения
Теперь у Вас естьмаксимальное разовое достижение для следующегоцикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель.Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы черезнекоторое время достигнете очень высокихрезультатов, так что будьте терпеливы инастойчивы. Вы можете добавлять больший вес кэтим величинам, если необходимо. Я могу дать Вамплан, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-тобудете Вы. Не обманывайте себя.