ЭКТОМОРФ: Рекомендации по тренингуMuscle&Fitness.Описание типа:

ЭКТОМОРФ: Рекомендации по тренингуMuscle&Fitness.Описание типа:
Чистый эктомоpф – это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, убегающий назад подбоpодок, высокий лоб, худая узкая гpудная клетка и живот, узкое сеpдце, тонкие, длинные pуки и ноги. Подкожный жиpовой слой почти отсутствует, мускулатуpа неpазвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.
ТИП ТРЕНИРОВКИСоставляйте программу тренировок преимущественно из базовых упражненийи избегайте изолированных упражнений: они вовлекают в работу меньшее количествомышечных волокон.
Обязательно используйте сплит-систему (раздельные тренировки) – тренируйтево время одной тренировки 1–2 мышечные группы, что позволит «достать» целевыемышцы и приведет к эффекту суперкомпенсации, то есть к росту мышечной массы.
Тренируйте одну мышечную группу только два раза в неделю.
Изменяйте план тренировок по крайней мере один раз в месяц.
Увеличивайте интенсивность работы с каждой тренировкой за счет увеличениярабочих весов и подходов, но ни в коем случае на за счет повторений, чтопридает тренировке аэробный оттенок, противоположный задаче набора мышечноймассы.
Выполняйте упражнения с максимальными весами, но в быстром темпе.
ЧИСЛО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ
Выполняйте базовые упражнения с большими весами, которые «достают» самыеглубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболическихпроцессов.
Число повторений – 5–8.
Число подходов на одну мышечную группу – 6–8.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Интенсивность тренировки повышайте за счет увеличения рабочих весов,а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе вашимышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки.
Отдыхайте не менее 60–120 секунд между подходами.
Отдыхайте около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу.
Время от времени включайте в тренировку форсированные повторения и упражненияс акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однаконе переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас так же нежелательна,как и для любого другого атлета.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Вашим мышцам требуется больше времени на восстановление; кроме того,необходимо полностью использовать эффект суперкомпенсации, который можетдлиться до 72 часов после тренировки.
Избегайте перетренированности – это приводит к замедлению мышечногороста. Давайте мышце полностью отдохнуть, никогда не тренируйте плановуюмышечную группу, если чувствуете в ней хоть небольшой остаток усталостипосле предыдущей тренировки.
В связи с высоким уровнем метаболизма спите по 8–10 часов.
При возможности устраивайте себе «тихий час» в течение дня.
АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА
Сведите аэробную нагрузку к минимуму – не более 1–2 раз в неделю. Большаяаэробная нагрузка замедлит прогресс.
Контролируйте, чтобы ЧСС (число сердечных сокращений) во время тренировки не поднималась выше нижнегоуровня целевой зоны ЧСС и при этом такой уровень нагрузки не продолжалсяболее 20 минут за всю тренировку.
Определение допустимого диапазонаЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьтеэту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Рекомендуемые виды аэробной нагрузки: тредбан, велотренажер.
ПИТАНИЕ
Решающим фактором для вас является правильное питание и применение соответствующихспециализированных добавок (в первую очередь протеина и ВСАА).
Количество приемов пищи в день (включая прием протеина и энергетиков)– 5–7, каждые 2,5–3 часа.
Дневную норму потребления белков следует повысить до 2,2–3,3 граммана 1 килограмм веса тела.
Увеличьте долю углеводов, богатых клетчаткой; уменьшите потреблениепростых сахаров.
Ешьте углеводную пищу с большим временем расщепления углеводов (бобовые,каши, макароны).
Калорийность дневного рациона должна обеспечиваться: белками на 25–30%,углеводами на 50%, жирами на 20–25%.
За полтора часа перед сном примите дозу протеина.
Поддерживайте повышенную потребность организма в минералах и витаминахприемом специальных продуктов.
ОБРАЗ ЖИЗНИ
Сохраняйте низким уровень стрессов, для чего научитесь расслаблятьсяс помощью, например, техники йоги, визуализации, медитации. Вырабатываемыйпри стрессах кортизол препятствует мышечному росту.
Минимизируйте любую прочую (нетренировочную) физическую деятельность, требующую расхода большого количества энергии. Стремитесь к сохранению энергии при любом Вашем занятии.
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день.