Тяга гантели одной рукой в

Тяга гантели одной рукой в наклонеВЫПОЛНЕНИЕИ-и-раз! Встали рядом с горизонтальнойскамейкой. Это может быть и не скамейка, а любойудобный упор для нерабочей руки, например твойколлега, качающий пресс. Ноги расставлены широко,ближняя к скамейке нога - впереди (назовем еевнутренней ногой), другая - позади (это - наружнаянога). Соответствующим образом назовем и руки.Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ногиполусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спинане станет параллельной скамье. Ноги полусогнутыв коленях для удобства. Исходное положениедостигнуто. Взяли наружной рукой гантель, авнутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный,ладонь повернута внутрь. выпрямили полностьюруку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыханиезадержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку влокте и поднимая его (локоть) до предела, надуровнем спины. Когда локоть поднят до предела,поднимаем плечо вверх, чтобы достичьмаксимального сокращения ромбовидной мышцы,трапеции и верха широчайшей. В верхнейпредельной точке задержались на секунду. Плавновозвращаемся в исходную позицию, выдох.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВВ плечевом суставе происходит приводящеедвижение. Предплечье остается вертикальным,локоть двигается снизу вверх, конечная точка -над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться,лопатка сдвигается внутрь и поворачиваетсявнутрь.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimusdorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогаютзадний пучок дельтоида, ромбовидная и средниепучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большоймышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю частьспины) делает основную работу, верхняя частьвключается в заключительной фазе движения.Расположенная вдоль верхней части широчайшей,большая круглая мышца выполняет те же функции.При прямом хвате основную работу выполняетзадний пучок дельтоида при помощи большойкруглой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовиднаялежит под трапецией в центре верхней части спины;средние пучки трапеции расположены междуоснованием черепа и районом 12-го позвонка.
ТОНКОСТИ Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения. Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо. Используй вес, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать рывок для преодоления инерции веса. Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины, и часть работы будет сделана впустую. Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй прямой хват, ладонью назад. Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более - в товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты не можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате - потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма. Чтобы полностью "забить" широчайшую, меняй хват от подхода к подходу. Как это делает Дориан Йетс. "Чтобы наилучшим образом "достать" широчайшую, конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса. Если доводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, грапеции и задняя дельта" (а для них и так упражнений хватает). "Я предпочитаю делать это упражнение, поставив колено на скамью. Угол между голенью и бедром - 90 градусов, при этом спина наклонена на 45 градусов по отношению к скамье". "Держи спину прямой и неподвижной. Если движение спины все же необходимо - сведи его к минимуму. Не позволяй работающей половине наклоняться к полу. Ты должен растягивать и сокращать широчайшую, а не вращаться в пояснице". "В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль. Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца. Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока она не окажется у пояса". "Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Если этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая. Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогают тебе сосредоточиться на своей спине". "В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностью растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантель до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит вес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10 повторений до отказа". "Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективность метода замедленных обратных движений не верю". "Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чем сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты. Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой из широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку на сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону, с которой начинаю упражнение". "Я комбинирую это упражнение с тягой блока сверху, подтягиваниями и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение вместе тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я могу делать это упражнение механически, не думая, поэтому делаю его в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболее эффективно использовать гантели, которые есть под рукой".