Сгибания рук с гантелямиОдно из

Сгибания рук с гантелямиОдно из лучших упражнений для развитиябицепсов - сгибание рук с гантелями. Поэффективности оно далеко опережает остальныеупражнения, используемые атлетами для развитиябицепсов, если его выполнять правильно - держабольшие пальцы вверх на всей траекториидвижения. Невзирая на это превосходство,сгибание рук с гантелями почему-то не оченьпопулярно среди культуристов.
Выполнение:
Ноги на ширине плеч, руки полностьювыпрямлены и опущены вниз. Гантели в руках,ладони повернуты внутрь, суставы пальцев,соответственно, наружу. Вдохнуть и задержатьдыхание, рука начинает двигаться вверх, сгибаясьв локте. Когда предплечье становитсяпараллельным полу (локоть согнут на 90 градусов)ладонь поворачивается вверх, рука при этомпродолжает сгибаться. Движение продолжается доверхней предельной точки.
На выдохе гантели медленно опускаются вниз,ладони повернуты вверх до середины траектории,затем поворачиваются вниз. Сохраняя этоположение, руки полностью распрямляются игантели оказываются в исходном положении рядом сбедрами.
Работа мышц и суставов
При выполнении этого упражнения происходитсгиб в локтевом суставе с одновременнымповоротом кисти наружу (супинацией). Предплечьедвижется перед плечом и, когда локоть сгибаетсяна 90 градусов, ладонь поворачивается кверху и вэтом положении остается до конца подъемагантели.
Основные мышцы - участникидвижения
При выполнении упражнения работают двуглаваямышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис),плечелучевая мышца, круглый сгибатель, и, иногда,лучевой сгибатель кисти. Бицепс делится на двеголовки - длинную и короткую. Это разделениехорошо заметно у культуристов с хорошо развитымрельефным бицепсом.
Плечевая мышца расположена между бицепсом иплечевой костью рядом с локтевым суставом.
Плечелучевая мышца, расположенная на верхнейнаружной части предплечья, образует круглуюповерхность между локтем и верхней частьюзапястья.
При значительной нагрузке этим мышцам помогаеткруглый сгибатель.
Комментарии Чтобы движение было более эффективным, плечо должно быть параллельно туловищу. Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепс вынужден сокращаться гораздо сильнее для подъема веса и для поворота кисти. Если позволить локтю двигаться вперед во время сгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются неполностью и вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжение сухожилия. С другой стороны, чем сильнее натянуто сухожилие, тем сильнее сокращается бицепс. Нужно отметить, что это не относится к другим сгибателям локтя, таким как брахиалис и плечелучевая мышца. Они сокращаются с одной и той же интенсивностью, независимо от того, как движется локоть. Значение имеет только сила тяжести, действующая на отягощение. Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнута на 90 градусов. Если, например, начать поворачивать ладонь когда рука выпрямлена, одновременно повернется и лучевой сустав, и в сгибание руки в локте будут включены не все мышцы. Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимите кисть руки к плечу так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимально напрягите бицепс. Обратите внимание, как мышца "проявилась" и как вы ее ощущаете. А теперь поверните кисть ладонью от себя. Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в локте с одновременным поворотом кисти очень важен для полного развития бицепса. Для максимального вовлечения в работу бицепса и других сгибателей ладони в исходном положении обращены внутрь, не назад и не вперед. Это позволяет использовать максимальные возможные веса. Плечелучевая мышца при участии в сгибании руки в локте работает как разгибатель кисти, когда ладонь повернута назад, и как сгибатель кисти, когда ладонь повернута вперед. Чтобы обеспечить максимальное сокращение ладонь должна быть повернута внутрь, к бедру. Брахиалис работает только на сгиб. Поскольку он прикреплен к локтевой кости, он одинаково эффективно работает при всех положениях кисти, и также силен, как и бицепс. Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляют Вас помогать себе туловищем или ограничивают амплитуду движения. Когда Вы используете очень тяжелые веса, Вам приходится отводить плечи назад и начинать движение рывком. Ключевой фактор для максимальной проработки мышц - "чистая" техника. Поэтому лучше использовать меньшие веса и тщательно контролировать положение туловища и локтей. Бицепс - это двуглавая мышца, прикрепленная и к лопатке и к лучевой кости. Чтобы полностью проработать эту мышцу нужно движение и локтевого и плечевого суставов. Сокращение короткой головки происходит при различных отводящих движениях в плечевом суставе (подъемы рук перед собой, отведение назад и жим лежа). Сокращение длинной головки стабилизирует движение в плечевом суставе и может помочь при боковом подъеме рук. Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангой различными хватами, но гораздо более эффективно. Очень эффективный вариант этого упражнения - сидя на скамье с наклонной спинкой. Эффективность повышается за счет того, что локоть постоянно остается позади туловища. В этом положении обе головки бицепса полностью растянуты, так что, когда начинается сгиб руки в локте, все сухожилия находятся в напряжении. В результате все мышцы работают с полной отдачей, чтобы поднять и повернуть гантель. Ключ к успеху при выполнении этого упражнения тот же - не позволять локтям двигаться вперед.