Техника выполнения становой тягиПриседания истановая

Техника выполнения становой тягиПриседания истановая тяга - два упражнения, наиболееэффективных для стимуляции роста мышечной массы.Приседания можно встретить в программе почтилюбого атлета, становая тяга встречается реже.Отчего - непонятно. Может быть оттого, что людипугаются от вида орущих лифтеров, тянущих штангус перекошенными багровыми лицами. Если ты - изтаких людей, лучше почитай что-нибудь еще.Оба движения, приседания и тяга,предполагают использование больших весов,являются движениями со сложной внутреннеймеханикой и требуют больших усилий длявыполнения. Оба движения включают в работу мышцыверхних и нижних секций спины, ягодиц, мышцпередней и задней поверхности бедра. Все это -области с крупными, объемными мышцами. За счетних добиться прироста общей мышечной массыгораздо проще, чем за счет, например, рук илиголеней. Так что любой атлет должен быть кровнозаинтересован в достижении максимумарезультатов в обоих этих упражнениях.Поскольку становаятяга многими людьми игнорируется, важно обсудитьправильную технику выполнения этого упражнения.Многие бездумно говорят: "становая тяга можетбыть травмоопасной для спины". На самом-то деледля спины гораздо опаснее, если тягу не делать.Хорошо развитый низ спины даст как минимумправильную осанку и хороший тонус человеку, а дляспортсмена может стать хорошим подспорьем вулучшении результатов. А что касается опасностидля спины... любое упражнение, выполняемоенеправильно может привести к травме. Так что незабивай себе голову разным бредом. Люди, которыетолкуют об опасностях, связанных со становойтягой, как правило частые гости в кабинетахмасажистов и разных мануальных терапевтов.
Становая тяга - естественное и простоедвижение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола вруки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем этопостоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь -новый телевизор, авоську с картошкой или пьяногов стельку приятеля. Тем не менее, прежде чемподнимать достаточно тяжело нагруженную штангу,нужно научиться правильной технике тяги. Уделинекоторое время разминке и разогреву, поделайэто движение с небольшим весом, сконцентрируйсяна правильной технике. И привыкни думать, чтоработать придется с весьма большими весами,потому что именно так ты получишь от тягимаксимум эффекта.
Держи низ спины слегкаокругленным (в естественном положении) в течениевсего движения. Позвоночник от природы имеет S-образнуюформу, вот таким его и держи. Не округляй еговперед и не прогибайся сильно. Просто старайсядержать спину где нужно - плоской, а где нужно -округленной.
Правильно выбери положение ступней.Встань очень близко к грифу, голени должны егокасаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, темменьше у тебя будет рычаг для работы с весом и темболее сложным и опасным будет выполнениеупражнения. Ступни должны стоять на ширине плечили немного уже, параллельно друг другу. Уголповорота ступни важен, поскольку определяетусловия работы коленного сустава. Ступня,конечно, находится под грифом. Что касаетсяширины стойки - лучше подбери сам наиболеевыгодную для себя. Кому-то подходит более широкая,кому-то - поуже.
Следующий шаг к становой тяге -правильный хват. Здесь, опять таки, все во многомзависит от личных особенностей. Кому-то удобнотянуть хватом на ширине плеч, кому-то может бытьбудет удобнее взяться немного пошире или поуже.Использовать для захвата грифа лучше то, чтоназывается "разнохватом" - одна рукаобхватывает гриф сверху, другая - снизу. Непользуяйся лямками - нет ничего лучше, чемсознавать, что держишь вес своими собственнымируками. Очень полезно и нужно использоватьмагнезию.
Итак, мы правильнопоставили ноги и правильно взялись за гриф.Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили.Теперь самое время сделать что-нибудь этакое.Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем большенагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы иягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузкабудет на низ спины и сгибатели бедра. Обычнополучается, что если начать с низко опущеннымзадом, а затем дать ему немного подняться, тодвижение на старте получается более мощным.Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегайтолько такого положения, при котором становаятяга превращается в тягу с прямыми ногами. Несгибай спину во время движения, и постоянно следиза положением низа спины.
При выполнениидвижения вполне может помочь такая штука -попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол.Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместотого, чтобы концентрироваться на подъеме весавверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз,сквозь помост. Это помогает выполнять тягу справильной техникой и развивать наибольшую силубедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягутаким образом - представляют, что штангаприколочена к полу и пытаются ее оторвать.
Начав движение, ведиштангу близко к ногам - вдоль голеней, мимоколеней и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будетснаряд, тем лучше, поскольку система рычагов вэтом случае будет наиболее выгодной и нагрузкана небольшие мышцы низа спины будет наименьшей.Оцарапаные коленки - наилучший показательправильности выполнения тяги. Когда гриф придвижении вверх дошел до коленей, постарайсяподать таз вперед, заканчивая тем самым движение.Слишком далеко вперед, до прогиба в спине,выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись.Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебеничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать веснужно медленно, в обратной последовательности.
Опуская вес, недопускай его отбива от пола. Так легко можнотравмироваться. Будь уверен, что постоянноконтролируешь движение штанги, слегка коснисьпола блинами и начинай тянуть вес вверх снова.Все это достаточно просто для выполнения, простонужно следовать основным правилам. При работе сбольшими весами совершенно необходим пояс. Крометого, не забывай о разогреве, сделай дваразминочных подхода перед серьезным весом - одиндля разогрева поясницы, второй - для того, чтобыподготовить себя морально к работе. И постояннопомни о правильной технике.