Жим гантелей над головойЖим гантелей

Жим гантелей над головойЖим гантелей над головой - одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.
ВЫПОЛНЕНИЕИ-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегкаповернуты наружу. В каждой руке - по гантеле, вес -на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой -ладони повернуты от тебя, кисти рук немного ширеплеч.Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели попрямой вверх. Поднимаем до полного выпрямлениярук, выпрямили руки, выдох. Туловище во времядвижения держим вертикально, смотрим прямовверх, над собой. В конечной точке руки и туловищеполностью выпрямлены, нижняя часть спины слегкапрогнута.
Возвращаем вес в исходное положение, повторяемупражнение нужное количество раз.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть руки поднимается черезстороны вверх. В плечевом суставе лопаткиповорачиваются кверху с максимальнойамплитудой. Если смотреть сзади, нижние концылопаток поворачиваются наружу, а верхние -внутрь. При этом лопатки еще и поднимаются,двигаясь прямо вперед и поворачиваясь кверху. Влоктевом суставе происходит выпрямление руки,предплечье и плечо расходятся.
МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИВ упражнении участвуют мышцы плеча,плечевого пояса и локтевого сустава.
Дельтовидная мышца - начинается от наружнойтрети ключицы и ости лопатки, и крепится кдельтовидной бугристости плечевой кости.
Надостная мышца - лежит под дельтовидной мышцей внадостной ямке лопатки, крепится к большомубугорку плечевой кости и капсуле плечевогосустава.
Из мышц плечевого пояса работают трапециевиднаямышца и зубчатая мышца (serratus anterior).Трапециевидная начинается у основания черепа, отнаружного затылочного выступа и 7-го шейного иверхних грудных позвонков. Крепится к наружномуконцу ключицы и верхней кромке ключицы.
Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудныхпозвонков и крепится к медиальному краю лопатки.
В движении лопатки участвуют самая верхняя частьтрапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) иромбовидная мышца. Ромбовидная находится подсредней частью трапеции, посередине спины.Начинается от двух нижних шейных позврнков икрепится к медиальному краю лопатки.
Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) этонебольшая мышца на задней боковой поверхностишеи, расположена под верхней частьютрапециевидной мышцы. Идет от верхних шейныхпозвонков до верхнего угла лопатки.
Из мышц локтевого сустава в упражнении участвуеттолько трицепс, большая мышца, полностьюзакрывающая верхнюю часть руки. Трицепс делитсяна три головки - боковую, среднюю и длинную, но этоуже другая история...
КОММЕНТАРИИ Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения. Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины. В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включается в работу гораздо сильнее. Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение и т.д. При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул. Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при выполнении упражнения. Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе работать с больщим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большя часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.