Толчковый жимКультуристы обычно выполняют все

Толчковый жимКультуристы обычно выполняют все упражнениямедленно или со средней скоростью. Однако,некоторые упражнения должны выполняться быстро,это очень эффективно для развития белых"быстрых" мышечных волокон, которыеобладают большим потенциалом для гипертрофии.Одно из таких упражнений, в котором участвуют нетолько ноги, но и мышцы плеча и рук, это толчковыйжим. Если я не ошибаюсь, раньше это называлось"швунг". Это комбинация из полуприседа ижима штанги с груди, в целом - очень мощное,интенсивное движение.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИДВИЖЕНИЯ.В плечевом суставе - передний пучок дельтоида иверхний пучок большой грудной мышцы. В плечевомпоясе (для подъема и поворота лопатки) - передняязубчатая мышца, верхний и нижний пучки трапеции,мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) иромбовидная мышца. В локтевом суставе - трицепс.
Дельтоид начинается на наружной трети ключицы икрепится к плечевой кости примерно посередине.
Верхний пучок грудной начинается на внутреннихдвух третях ключицы и крепится к плечевой костинад местом крепления дельтоида.
Передняя зубчатая мышца начинается на верхнихвосьми или девяти ребрах, лежит на боковойповерхности грудной клетки и крепится к лопатке.
Трапециевидная, большая плоская мышца верхней исредней части спины, внутренней сторонойкрепится к основанию черепа, остистым отросткамшейных позвонков и грудных позвонков до 12-го.Наружная сторона крепится к наружной частиключицы и ости лопатки.
Ромбовидная мышца начинается на остистыхотростках последнего шейного и 1-5 грудныхпозвонков и крепится к медиальному краю лопатки.
Мышца, поднимающая лопатку начинается напоперечных отростках четырех верхних шейныхпозвонков и крепится к верхнему краю лопатки.
Боковая головка трицепса начинается на заднейстороне плечевой кости от середины до самоговерха.
Средняя головка начинается на нижних двух третяхплечевой кости и длинная головка начинается налопатке сразу за плечевым суставом.
ВЫПОЛНЕНИЕВ исходном положении ступни стоят параллельно наширине плеч. В руках - штанга или гантели. Весдолжен быть немного тяжелее, чем берется дляпростого жима с груди для того же количестваповторений. Штанга лежит на верхней части груди,хват прямой (ладони повернуты от себя) и немногошире ширины плеч.
И-и - раз! Вдох, задержка дыхания, слегка согнулиноги в коленях, быстро выпрямляем и одновременнотолкаем вес вверх. Движение должно быть быстрым имощным. Спину нужно держать прямо, с естественнымизгибом. Дожимаем штангу руками, пока рукиполностью не распрямятся, в верхней точке -короткая задержка, выдох. Опять вдох, задержкадыхания, не теряя равновесия плавно возвращаемвес в исходное положение, опять короткаязадержка, выдох. Повторили нужное количество раз.
КОММЕНТАРИИ Основная идея упражнения - использование весов, больших, чем при обычном жиме. Это заставляет работать большее количество мышечных волокон для развития большей силы и мышечной массы. Хотя при этом помогают ноги, упражнение вовсе не простое. Необходима постоянная работа рук на дожимание веса над головой. Вес дожимается до полного распрямления рук Во время выполнения держите спину прямой, с естественным изгибом. Не откидывайтесь назад, это перегружает позвоночник и может привести к травме. Если не получается делать упражнение с прямой спиной, нужно снизить вес. Очень важно правильно дышать, особенно при использовании больших весов. Поскольку вы выжимаете вес над головой, грудная клетка должна быть жесткой и сильной. Это необходимо, чтобы обеспечить работающим мышцам стабильную опору. Следить, в результате, нужно не только за изометрическим сокращением мышц спины, но и за задержкой дыхания в нужный момент. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, выдвиньте одну ногу немного вперед. В этот момент вас опять потянет округлить спину. Чтобы не терять равновесия, держите голову прямо и смотрите вперед. Если смотреть вверх, можно потерять равновесие и завалиться на спину.