Поднятие плеч с гантелями в

Поднятие плеч с гантелями в рукахВЫПОЛНЕНИЕВстали прямо, ноги - на ширине плеч, ногивыпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим передсобой, плечи развернуты, грудь - вперед.
Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам,ладони - внутрь. Руки и плечи расслаблены, но неполностью, чтобы чувствовать себя достаточнокомфортно с гантелями в руках и удерживать плечиот вращения.
Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечикак можно выше (к ушам). Плечи вперед не сводим,грудь - вперед, смотрим прямо перед собой.
Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2секунды в напряжении и выдохнули.
Медленно расслабляя мышцы, опускаем вес висходное положение.
Небольшая пауза, повторили движение.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯВ работе участвуют верхние пучкитрапециевидной мышцы, мышца, поднимающаялопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцыделятся пополам позвоночником. Трапециевиднаямышца полностью закрывает верхнюю частьсередины спины, начинаясь от основания черепа,расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней третиспины. Ромбовидная мышца располагается подсредней частью трапециевидной, от края лопаткисходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающаялопатку, располагается под верхней частьютрапециевидной, от шейных позвонков до верхнегоугла лопатки.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВПри выполнении упражнения, мышца, поднимающаялопатку, тянет ее вверх образуя прямую линию,верхние пучки трапеции выполняют похожую работу,поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовиднаяиграет важную роль в начальной фазе движенияи отнее зависит, насколько близко к ушам поднимутсяплечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающаялопатку, при этом стремятся повернуть плечокаждая в свою сторону и компенсируютвращательное действие друг друга.

ТОНКОСТИ
Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.
Во время выполнения упражнения, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того, это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.
Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюю часть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части, нужно подобрать другие упражнения.
Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.
Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко вперед и округляют плечи.
КАК ЭТО ДЕЛАЕТ ДОРИАН ЙЕТС
"Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями, поскольку вес при этом движется вверх-вниз более естественно. Конечно, на штангу можно повесить больше отягощения, но это сократит амплитуду движения"
"Я беру гантели со скамейки, спина у меня прямая, ноги слегка согнуты, голова поднята. Во время выполнения упражнения торс и ноги не двигаются, голову я наклоняю вперед, так, что челюсть почти упирается в грудь, это позволяет трапециям сильнее сокращаться. Корпус я вперед не наклоняю, руки слегка согнуты в локтях, но бицепс в работе не участвует"
"Я понимаю плечи вверх, насколько возможно и в самом верху, в точке максимального сокращения, задерживаю на секунду. Затем я медленно опускаю вес в исходное положение. Растяжка и максимальная амплитуда - два важных момента при выполнении этого упражнения. Если делать упражнение с максимальной амплитудой не получается, значит нужно уменьшить вес и делать так, как нужно. Иногда при работе до отказа я делаю в конце подхода пару частичных повторений."
"Вращать плечами при выполнении упражнения совершенно не нужно. Это движение сокращает амплитуду и может перегрузить сустав."
"Для того, чтобы брать большой вес я использую лямки. Совершенно не нужно, чтобы предплечья выключились раньше трапеций."
"Я тренирую трапеции после того, как сделаю упражнения на передние и боковые пучки дельт. Я выполняю два подхода "пожиманий плечами" - один для разогрева и один - с полным весом. Я выбираю вес, с которым могу сделать упражнение 8-10 раз с отдыхом между подходами 1-1,5 минуты."
"Подъемы плеч с гантелями в руках - единственное упражнение на трапеции, которое я делаю. Иногда я выполняю вместо него подъемы плеч со штангой в руках или в станке"