Разгибание руки в наклоне впередБодибилдеры

Разгибание руки в наклоне впередБодибилдеры обычно делают это упражнениеодним движением, отводя предплечье назад довыпрямления руки и затем возвращая обратно.Однако, если выполнять это упражнение двумяотдельными движениями, можно добиться несколькоиного сокращения мыщц. Выполняемое двумя частямиразгибание руки в наклоне - прекрасноеупражнение для длинной головки трицепса, котораяобычно трудно поддается тренировке, кроме тогоработают боковая и средняя головки трицепсавместе с задним пучком дельтоида.
Выполнение. Наклонились вперед так, чтобы корпус былгоризонтально. Ступню противоположнуюработающей руке нужно выставить впередотностительно другой, расстояние между ногами -приблизительно ширина плеч (проще говоря, когдаработает правая рука, левая нога должна бытьвпереди, и наоборот). Слегка согнули ноги, чтобысохранять равновесие и стабилизировать корпус.Взяли гантелю, ладонь смотрит внутрь, и согнулилокоть на девяносто градусов или больше. Верхняячасть руки должна находиться в плоскостикорпуса.
Первая часть движения. Сохраняя локоть на одномместе, вдохнули, задержали дыхание и распрямляемруку назад-вверх до конца.
Вторая часть. Продолжаем движение полностьюраспрямленной руки вверх насколько возможно. Вконечной точке Ваша рука должна быть выше уровняВашей спины. Возвращаемся в исходное положение,выдох, повторили движение нужное количество рази поменяли руки. На всей траектории контролируемдвижение.
Работа мышц и суставов.Основное движение в локтевом суставе -разгибание. В первой части упражнения верхняячасть руки остается неподвижной, нижняя часть(предплечье) движется от нее пока рука полностьюне разогнется. Во второй части движения имеетместо разгибание в плечевом суставе, полностьювыпрямленная рука движется назад и поднимаетсянад плоскостью спины.
Основные мышцы - участникидвижения.При выполнении разгибания руки в наклоне в двадвижения в работу включаются две группы мышц. Впервой части движения разгибание руки в локтевомсуставе заставляет работать трицепс, большуюмышцу, полностью закрывающую заднюю часть плеча.Трицепс делится на три части: длинную, боковую исреднюю головки.
В верхней части длинная головка трицепсакрепится к лопатке непосредственно под плечевымсуставом. Боковая головка прикрепляется кверхней части плечевой кости, а средняя головка -к широкому отрезку нижней и задней частиплечевой кости. В нижней части все три головкисходятся в одно сухожилие, которое крепится кверхней части предплечья.
Во второй части движение происходит в плечевомсуставе и включает в работу верхнюю частьширочайшей мышцы спины и заднюю головку дельты.
Комментарии.
Выполняя разгибание руки в наклоне в два движения нужно задержаться после завершения первой части (то есть когда рука полностью выпрямлена и вытянута вдоль корпуса). Чтобы получить полное ощущение второй части движения используйте зеркало или попросите кого-нибудь следить за положением Вашей вытянутой руки. В конечной точке рука должна быть поднята насколько это возможно и быть при этом в правильном положении. Не нужно поворачивать плечо чтобы поднять руку повыше. Плечи и корпус в целом должны оставаться на одном уровне относительно пола. Движется только рука.
Для наилучших результатов держите корпус горизонтально. Нижняя часть спины при этом может быть слегка округлена. Если поднять корпус, выполнять упражнение будет легче, но эффективность работы заднего пучка дельты и длинной головки трицепса.
Использование чрезмерно большого отягощения не позволит Вам правильно выполнять обе части упражнения. В большинстве случаев Вы будете просто не способны поднять вес над уровнем корпуса, что сведет на нет всю идею упражнения. Вдобавок большое отягощение вынудит Вас использовать инерцию для выполнения упражнения. А если это происходит, длинная головка трицепса и задний пучок дельты не работают до полного сокращения.
Выполнение разгибания руки в наклоне - гораздо более трудное упражнение чем другие упражнения на трицепс, но только в том случае, если Вы выполняете его в два движения. Если Вы сделаете паузу сразу после того как рука распрямится, а затем уже будете поднимать ее дальше, Вы скоро почувствуете сильное жжение в длинной головке и в задней дельте. Не используйте читинг.
В последней части движения из всех головок трицепса активно работает только длинная. Средняя и боковая головки остаются в состоянии изометрического сокращения для сохранения руки разогнутой в локтевом суставе. В результате длинная головка сокращается в двух местах. Вначале сокращается нижняя часть и остается в таком состоянии, а затем сокращается верхняя часть, это обеспечивает максимальное сокращение мышцы. Как результат - работа мышы с максимальной интенсивностью. Это - ключ к более эффективной проработке мышцы, а следовательно - причина по которой Вам нужно выполнять это упражнение в два движения.