Маленькие тонкости больших результатовBy Bob

Маленькие тонкости больших результатовBy Bob Wolff, Muscle&Fitness, январь 1996Почему люди тратят уйму денегна спортзалы и спортивную одежду, если они всеравно не умеют правильно выполнять упражнения ине добиваются из-за этого каких-нибудьрезультатов? Хороший вопрос, и ответа на него нет.На самом деле, очень немногие люди занимаются смаксимальной эффективностью. Мне кажется, нужнонаучиться чувствовать упражнение, уходить сголовой в каждое повторение и заставить этиповторения наполнять кровью мышечные волокна,разжигая в них огонь. Неважно, высокий вы илинизкий, тощий или толстый, старый или молодой,если вы чувствуете упражнение, оно сработает.
Замечали ли вы, насколько по-разному себячувствуешь, выполняя упражнение, если простоменяешь положение ладоней, ступней или локтей.Если вы еще не занимались такими экспериментами,самое время начать! Малейшие тонкости заставляютваше тело по-разному включать в работу мышечныеволокна и связки, мышцы прорабатываются подразными углами, улучшая результаты.
Давайте рассмотрим подробно нюансы некоторыхупражнений, вы сможете начать использовать ихпрямо сейчас и внести свежую струю в вашитренировки. Запомните: главное - техника.
Тонкости хвата. Возьмитесь за грифшироким хватом при жиме лежа. Где вы чувствуетедвижение и работу? Правильно, в наружной частигрудных мышц. Теперь возьмитесь узким хватом ипочувствуете напряжение во внутренних пучкахгруди и в трицепсах. Одно и тоже упражнение, азагружаются разные части одной и той же мышцы.
Возьмитесть широким хватом при подтягиваниях ипочувствуете, как работают верх широчайших ибольшие круглые мышцы. Узкий обратный хватзагрузит низ ваших широчайших.
Экспериментируйте с различными положениями рукв “хватовых” упражнениях, запоминайтерезультаты и вскоре места, которые вы считалислабыми, станут вашей гордостью.
Тонкости угла. Сделайте сгибаниярук со штангой с упором локтей в скамью (отвесную)и почувствуете напряжение в верхней частибицепса. Сделайте то же самое, но с упором внаклонную скамью (45 градусов) и почувствуете низбицепса.
Ноги - это часть тела, которая очень сильнореагирует на угол приложения нагрузки. Сделайтежим ногами на скамье под углом 30 градусов ипочувствуете нагрузку в нижней частиквадрицепсов, сделайте то же самое под углом 45градусов или больше - и под давлением окажутсяверхние части квадрицепсов и бицепсы бедра.
Опустите упорную платформу у станка дляГак-приседа и почувствуете напряжение верхнейчасти квадрицепса. Поднимите платформу инагрузка сдвинется на нижнюю часть квадрицепсапрямо над коленом. И не забудьте выпрямления ногв станке. Если колени опущены - прорабатываетсянижняя часть квадрицепса. Поднятые коленизагружают верхнюю часть.
Тонкости в локтях. Простоеперемещение локтя вверх или вниз, вперед илиназад, также заметно меняет нагрузку.Большинство атлетов делает разгибания руки внаклоне, сохраняя положение верхней части рукипараллельным торсу. Но для того, чтобы ваштрицепс по-настоящему завопил, прижмите руку ккорпусу и поднимите локоть выше уровня торса. Чемвыше вы его поднимете, тем труднее вам будет. Незабудьте зафиксировать на секунду руку ввыпрямленном положении.
Другое прекрасное упражнение на трицепс -разгибание рук на вертикальном блоке. С помощьюодного только изменения положения локтей, неменяя хвата, вы можете прорабатывать разныечасти трицепса. Возьмитесь за рукоятку узкимхватом (примерно 15-20 сантиметров). Прижав локти ккорпусу, сделайте один подход, раз 10-12. Теперь,сохраняя тот же хват, широко раздвиньте локти исделайте еще один подход. Почувствовали разницу?То-то же! Так просто, а так эффективно.
И давайте не будем при этом забывать о бицепсах.Делаем сгибания рук с гантелями сидя. Локтинаружу, локти внутрь, локти вперед, локти назад -один и тот же бицепс прорабатывается множествомразличных путей. Экспериментируйте, и найдитесвой собственный способ заставить ваши бицепсымолить о пощаде.
Тонкости положения рук. Одно и тоже упражнение может давать совершенно разнуюнагрузку из-за простого изменения положения рук.Например...
Сгибание рук со штангой. Взялись за штангушироким хватом, а локти прижали к корпусу. Сгибаяруки, поднимаем штангу и чувствуем напряжение внаружной части бицепса. Опустили штангу ивзялись узким хватом (10-15 сантиметров). Поднагрузкой теперь внутренняя часть бицепса.
Попробуем сделать тягу в горизонтальном блоке.Многие атлеты используют в этом упражнениирукоятку для узкого параллельного хвата.Попробуйте вместо нее прямую рукоятку, которуюраньше вы тянули на вертикальном блоке за голову.Сделайте один подход широким хватом. Если выдержите локти далеко от корпуса, вы должныпочувствовать движение в средней части спины.Следующий подход делайте узким хватом (15-20сантиметров) и локти прижмите к бокам. Теперь выпочувствуете напряжение в наружной частиширочайших.
И как не вспомнить старый добрый метод поворотаруки ладонью вверх или вниз, прямой и обратныйход. Выполняем разгибания рук на вертикальномблоке. Вместо рукоятки используем веревку. Локтидержим прижатыми к бокам. В нижней точке движенияповорачиваем руки ладонями наружу-вниз ификсируем их на одну-две секунды. Очень быстротрицепс начинает гореть огнем. Всего-тонебольшой поворот ладоней, а какая разница.
Тонкости ног. Чтобы почувствоватьих все до конца вам понадобятся весьма прочныеподошвы. Существуют три основных положениястопы, чтобы по-разному нагрузить мышцы бедра иголени.
Выполняем подъемы на носки стоя. Если ноги стоятпараллельно, икроножная прорабатываетсяцеликом. Если повернуть носки наружу, то большебудут загружены внутренние части икроножных,если внутрь - наружные.
Давайте перейдем к станку для Гак-приседа. Чтобысвести нагрузку на коленные суставы к минимуму,поставьте ноги на упорную платформу повыше.Пятки сдвиньте, носки поверните наружу. При такомположении вы будете прорабатывать внутреннюючасть бедра. Если сдвинуть ступни вместе,нагрузка перейдет на наружные пучки бедра -прекрасный способ накачать “галифе”.
Как вы наверное знаете, одно из лучших упражненийна бедро - это приседание. Конечно, некоторыевариации на тему приседа могут показатьсясложными. Например, ступни стоят шире плеч, носкиразвернуты наружу, ноги находятся почти в однойплоскости с торсом. Колено при выполненииупражнения движется по прямой линии надступнями. В этом упражнении обычно используютсяотносительно легкие веса, чтобы свести рисктравмы к минимуму и выдержать надлежащуюютехнику. Один из путей правильного выполненияэтого упражнения - использовать Смит-машину.Поскольку гриф при этом движется пофиксированной траектории, вы можетеэкспериментировать в поисках оптимальногоположения ног не беспокоясь о равновесии верхнейчасти тела. Многие называют это упражнение“балетным приседом”. Для проработки внутреннейчасти бедра, верхней части бицепса бедра и ягодицлучше упражнения не существует. Сделайте его 12-20раз.