Массивные бедраАрнольд Шварценеггер для Muscle&FitnessУ

Массивные бедраАрнольд Шварценеггер для Muscle&FitnessУ многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другимичастями тела. Ноги гораздо труднее тренировать,их не так видно, как, например, грудь, и врезультате в голове остаются только жим лежа исгибание рук с гантелями.Для меня тренировка ног всегда была непростымделом, не потому что я этого избегал, а из-за моегороста - у меня длинные мышцы. Атлеты типа ЛиПриста (Lee Priest) или Ли Лабрады (Lee Labrada) с ихкороткими ногами набирают массу на ногах гораздобыстрее, и, при одинаковом уровне развития, удлинноногих атлетов массивность ног не такбросается в глаза. Соответственно, атлетамбольшого роста нужно приложить куда большеусилий для эквивалентного результата. Но ирезультат того стоит: длинные ноги с хорошоразвитыми, массивными мышцами смотрятся гораздокрасивее.Говоря по правде, сначала я был атлетом"брючного" типа - качал только грудь ибицепсы, а ногами не занимался вовсе. Но скоро японял, что чтобы добиться хороших результаттовна соревнованиях, мне нужно научться любитьтренировку ног.Многие боятся тренировать ноги или относятся кэтому с пренебрежением. Оправдания всегда те же:"Присед - упражнение опасное" или "Коленкиу меня болят от этого" или "Генетика у меняне годится". Последним вариантом пользовался ия некоторое время. В начале моей карьеры я простоне любил качать ноги. Понадобились годы, чтобыпонять - если хочешь чего-то добиться, научисьлюбить качать любую группу мышц. А когда появятсярезультаты, ты сам этому будешь рад.Я дам несколько полезных советов, кактренировать ваши ноги более эффективно, аследовательно - быстрее получить результаты:
Прими как аксиому, что эффективная тренировка ног зверски тяжела. Но не забывай, что не нужно качаться до упаду каждый раз, когда приходишь в спортзал.
Тренировка бедра должна быть в первый день после отдыха. Твои мышцы полны гликогена и голова свежая, так почему бы не заняться своим слабым местом? Это - эффективное приложение принципа приоритета к тренировкам.
Определи сам, какие упражнения лучше всего на тебя воздействуют, экспериментируй с упражнениями, количеством подходов и повторений. Но определив свой план тренировок, не зацикливайся на нем. Мышцы нужно постоянно шокировать чем-то новым, к чему они не привыкли. Если варьировать режим тренировки, твои мышцы не будут привыкать и застаиваться.
Не воспринимай буквально и не кидайся выполнять сразу советы всех и каждого в спортзале. Проверь сначала, как это подействует на тебя. Люди все разные, кому-то подходит большое количество повторений, кому-то - большие веса.
Не верь, если услышишь, что "вон тот малый со здоровыми ногами" не выполняет приседаний для тренировки ног. Нельзя построить ноги без приседа. Приседы с большой нагрузкой это твоя обязанность, если ты хочешь накачать ноги с заметными размерами, формой и массой. Присед - основное упражнение для бедра, попутно присед включает низ спины и ягодицы.
Присед - тяжелое упражнение. Найди кого-нибудь, кто делает присед лучше, чем ты, и делай вместе с ним. Это будет подталкивать тебя дальше, к более тяжелой работе и, соответственно, к лучшим результатам.
Присед заставляет работать ягодицы - единственное место, которое не стремятся развить атлеты. Чтобы исключить их из работы, можно делать приседы со штангой на груди, это упражнение включает в основном переднюю поверхность бедра.
Я не уверен, что тренировать ноги раз в неделю, как это делают современные профи, подходит для начинающих и уже начавших. Я тренировал ноги три раза в неделю, варьируя интенсивность нагрузки. Постоянно тренироваться с тяжелыми весами - вредно для связок, постоянно с легкими - не даст плотности и массивности мышцам.
Одно из моих любимых упражнений - и одно из самых болезненных - частичные жимы ногами. Это упражнение делается в станке для горизонтального жима ногами. Движение происходит около середины траектории, то есть выжимаем отягощение не доходя четверти амплитуды до конца, начинаем возвращаться, и не доходим четверти амплитуды до начала, и опять. Работа идет в двух средних четвертях ампитуды движения ног. Ноги в процессе работы просто огнем горят. Это упражнение хорошо вписывается после обычного приседа.
Когда приседаешь, ступни стоят на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это снимает излишнее напряжение в суставах и снижает вероятность травмы. Если ноги тренируются в станках типа Гак-машины или станка для жима ногами, где траектория зафиксирована, можно поэкспериментировать с постановкой и разворотом ступней в разумных пределах, это дает возможность прокачивать разные участки бедра.
Однажды попробуй перед приседом сделать разгибания ног в станке, для разогрева. Приседать после этого страшно тяжело, но эффективность этой связки очень высока и результат не замедлит проявиться.