Силовой жим лежаТом МакКаллоу.Жим лежаБольшинство

Силовой жим лежаТом МакКаллоу.Жим лежаБольшинство людей гораздобольше впечатляет вес, который Вы можете выжатьлежа, а не вес с которым Вы приседаете иливыполняете становую тягу. Каждый хочет жатьмного! Вспомните, сколько раз Вас спрашивалисколько Вы приседаете или тянете? Достаточносказано!В общем существует три стилявыполнения этого силового упражнения. Жим лежашироким хватом больше всего подходит для высокихлюдей, жим лежа узким хватом, который подходитдля невысоких людей, и ,наконец, жим обратнымхватом, который в последние годы был объявлендопустимым на соревнованиях.Широкий хват сокращает путь, которыйдолжна пройти штанга. Максимадьная разрешеннаяна соревнованиях ширина хвата - 80 см. В основномработают грудные мышцы.Узкий хват, обычно 70 - 75 смшириной, сильнее включает в работу трицепсы идельтовидные мышцы. Обратный хват я обсуждать не буду. Теперь Вы в состоянии выбрать Вашстиль, основываясь на своем телосложении.
Положение тела. Голова, корпус и ягодицыдолжны ыбть расположены на скамье подальше от еестоек. Это не даст штанге во времядвижениязадевать их. Глаза должны бытьустремлены прямо вверх, на воображаемую точку напотолке. Старайтесь прогибать спину как можносильнее, сохраняя плечи, голову и ягодицы наскамье, так как эта позиция сократит траекториюжима и позволит, напрягая ноги, упирать плечи вскамью для большей мощности.
Положение ног. В пауэрлифтинге любое, пустьдаже едва заметное, движение ступней во времяжима - нарушение правил. Необходимо, чтобы ногитвердо всей стопой стояли на полу подспортсменом, как можно дальше друг от друга, этопомогает получить солидную основу и осуществитьвзрывной старт движения. Для атлетов низкогороста позволяется строить платформу у себя подногами(из блинов, например), но обязательнопроверьте, не соскользнет ли она во время жима.
Положение рук. Положение рук во время жима -очень спорный вопрос. Лучше ли использоватьзакрытый хват(большой палец вокруг штанги), илиоткрытый(большой палец за штангой)? Мировыерекорды устанавливались обоими хватами, так чтоэто не обеспечивает мировой ркорд. Хотя, я виделмного атлетов, уносимых в госпиталь со сломаннойгрудной клеткой и внутренними повреждениями отиспользования открытого хвата, так что, по-моему,"ложный" хват очень опасен. Если штангапокатится у вас в руках во время подъема, что ееостановит? Наверное, Ваша грудь, но уж никак небольшие пальцы, это точно! Используйте закрытыйхват, если только Вам не мешает какая-нибудьтравма.
Положение штанги. Жим начинается свертикальной позиции с запертыми локтями.Опустите штангу на область низа грудных мышц,задержитесь на секунду и взрывным движениемвыжмите штангу назад. Вы легко убедитесь, чтотраектория значительно укорачивается, когда Выпрогибаете спину. Не прогибайте ее, если Вы -бодибилдер,ведь в пауэрлифтинге цель - подниматьбольшие веса. Установка правильную траекториюдля этого движения - кропотливый процесс. В общем,вы должны перемещать штангу по траектории,которая кажется Вам наиболее натуральной. Ногуру много спорят о том пути, по которому должнаидти штанга.
Бинты. Я уверен, каждый видел, каклифтеры заматывают запястья бинтами и удивлялся,зачем. Вот ответ на этот вопрос. Если у спортсменаслабые запястья, или сухожилия в этой области,ему, вероятно, стоит использовать бинты. Они недобавят веса к Вашему жиму, но сделают его менееболезненным.
Пояс. Многие не знают, нужен ли поясдля жима лежа. Я пробовал жать и так, и так, но незаметил ни каких улучшений от использованияпояса. Следовательно, я не считаю, что оннеобходим, если только Вам не неравится ощущениетесноты. Если Вы прогибаетесь во время жима, тоВам определенно следует избегать использованияпояса.
Майки для жима лежа. Использование маек для жимане только уменьшило число травм, связанных сжимом лежа, но и позволило поставить новыемировые рекорды. Майка для жима лежа работаеттакже, как костюм для приседаний, то естьдобавляет дополнительную поддержку, чтобыпомочь мышцам при перемещении веса. Если Выиспользуете майку для жима, Вы сможете работать сбольшими весами и, тем самым, стимулироватьбольший мышечный рост. Это, несомненно, приведетк новым личным рекордам.
Майки для жима различаются по толщине.Конечно, чем она толще, тем больше поддержки.Начинайте носить несколько свободную майку,когда делаете подходы из пяти повторений, потомпостепенно переходите к соревновательной.Соревновательная майка должна быть не толькотолще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно,но результат того стоит. Поэкспериментируйте сразличнами марками и видами и подберите то, чтоВам нужно.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: не пользуйтесь поврежденной экипировкой(даже сослегка расходящимися швами). Рано или поздно оналопнет, когда Вы будете опускать штангу на грудь,и Вы потеряете контроль над веом. Шанс травмы нестоит цены новой экикпировки.
Немного о тренировках. Я чувствую, что принципыпериодизации - наилучшие для набора силы имощности, хотя, если Вы выкладываетесь на 120%каждый раз, когда приходите в зал, любаяпрограмма даст Вам результат. Также очень важнотренировать слабые места в любом базовомупражнении, например, если Вы жмете широкимхватом, Вам надо обратить внимание на тренировкуменее включаемых групп мышц: трицепсы идельтовидные. Всегда тренируйтесь в зале в тех жеусловиях, в которых Вы вступаете насоревнованиях. Нет места нарушениям правил натренировках! Не позволяйте штанге отскакивать отгруди без задержки, вы пропустите тренировкуевзрывной силы внизу движения, теряя несколькокилограмм. Всегда контролируйте штангу напротяжении всего движения.