Как улучшить свой жим лежаBench

Как улучшить свой жим лежаBench Press Improvement by Garry HolmanНа прошлой неделе кто-то меняспрашивал про жим лежа, я подумал, что эта темаеще кого-нибудь может заинтересовать. Я расскажу,как работать над силовым жимом лежа.
Я не считаю себя таким уж экспертом попауэрлифтингу, но жим лежа у меня "идет"очень плохо и мне нужно постоянно что-товыдумывать, чтобы добиваться роста результатов иставить личные рекорды...
Какие мышцы работают при жиме лежа.У меня получился такой список (впорядке важности): трицепс, передние пучки дельт,грудные, широчайшие и бицепсы. Да, я твердоубежден, что хорошие трицепсы и дельты оченьважны для хорошего жима лежа.
Почему у людей не получается жатьлежа. Плохая техника. Нужно поработать над техникой, штангу нужно держать и двигать правильно, тогда жим "пойдет". Какая-то рабочая мышечная группа отстает от остальных. Из-за одного отстающего места весь жим идет обычно насмарку. Нужно слабые места выявлять и целенаправленно подтягивать до уровня остальных рабочих мышц. Не получается сосредоточиться. В лифтинге это очень важно - сконцентрироваться и заставить мышцы преодолеть боль и выполнить поставленную задачу.Как я тренируюсьПоскольку я, как и многие другие люди,от жима восстанавливаюсь довольно быстро (околотрех дней), я жму два раза в неделю - один разработаю в-основном над жимом непосредственно,второй - над вспомогательными движениями. Междудвумя жимовыми днями выдерживаю промежуток.
Жимовой деньВ этот день основная моязадача - работа над техникой жима. Как говорятлифтеры: лучший способ работать над упражнением -делать его. Здорово, правда? Чем лучше ты"впишешься" в требования жима, тем лучше ибыстрее пойдут результаты.После жима лежа я обычно дополнительноработаю над трицепсами, дельтами и специальнымижимовыми упражнениями, которые включают в себятолько самую последнюю фазу жима - локаут (lockout),последние 10-12 сантиметров траектории (как этоделается - смотри ниже).После этого, я делаю около трех жимовыхупражненийПосле локаутной тренировки я делаюпару-тройку жимовых упражнений на выбор, дляотработки техники и для разнообразия в жимовыхдвижениях.Таким образом, мой жимовой деньвыглядит так: Разминка, затем жим лежа - два подхода до отказа. Жимы до полного выпрямления рук: 2 подхода до отказа Обычно я меняю свои локаутные упражнения каждые 4 тренировки, выбирая из следующих: подъемы штанги со стоек, жимы лежа на полу, жимы с дощечкой и негативные повторения (это упражнение хорошо загружает трицепсы и дельты) На выбор 3 упражнения: 2 подхода до отказа. Каждый раз я выбираю разные упражнения из следующих: жим лежа на наклонной скамье, то же, только вниз головой, отжимания с отягощениями, жим штанги вверх с груди, разводка в стороны - либо лежа с гантелями, либо сидя (на станке). (Как выбрать - дело твое. У меня в запасе 6 упражнений, я просто кидаю кубик и делаю то, что выпадет. Не нужно утомлять себя размышлениями на тренировке. 8^) )Примечания: Когда делаешь жим лежа, тщательно контролируй штангу, не допускай отбива от груди. Реальной помощи от этого ты не получишь, результат это не поднимет, а на соревнованиях тебе за это не засчитают подход. Хват выбирай исходя из соображений комфорта, обычно для тренировок выбирают хват немного уже, чем для соревнований. Локаут - выпрямление рук со снарядом на стойках. Установи стойки так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Медленно опускай снаряд обратно на стойки до полной остановки. Затем повтори. Это поможет тебе почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом - многие сдаются ему так легко... Не сдавайся, двигай этот проклятый гриф!
Жим на полу. Ляг на пол и попроси товарища подать тебе две гантели, или (если занимаешься один) пристрой их себе на ноги и затем приведи в надлежащее положение. Движение выглядит так же, как и жим гантелей лежа на скамье, только опускать гантели придется не так низко. Движение происходит от касания локтями пола, до полного выпрямления рук. Затем локти медленно опускаются обратно на пол до полной остановки.
Жимы с дощечкой - называются так, поскольку изобретатель упражнения клал на грудь дощечку толщиной 10 см, она не позволяет грифу касаться груди в нижней точке жима. Это можно также делать (как я это делаю) на стойках для жима лежа, их нужно опустить так, чтобы гриф останавливался в 10 сантиметрах от груди. Это похоже на локауты, только амплитуда побольше.
Негативные повторения, их все любят. Подбери вес тяжелее того, с которым ты обычно делаешь жим и попроси товарищ тебе помочь. Начинай из положения "штанга на полностью выпрямленных руках" и медленно опускай ее на грудь, сопротивляйся весу всю дорогу вниз. Путь снаряда сверху донизу должен составить как минимум 5 секунд. Пользуясь поддержкой товарища выжми снаряд вверх, на выпрямленные руки и повтори движение. Сколько повторений нужно делать. Лифтинг это спорт одного повторения. На соревнованиях так и получается - берешь столько, сколько сможешь поднять один только раз... Беда в том, что на тренировках так делать нельзя - толку никакого не будет, в таком режиме не растут ни мышцы, ни сила, ты не можешь работать с хорошей техникой и все это скорее всего закончится травмой. Большинство лифтеров работает по схеме многих повторений - начинают с 8-10, затем повышают вес и понижают количество повторений. Я лично работаю 4 недели с 8-ю повторениями, 4 недели с пятью и 3-4 недели с тремя повторениями с очень большими весами.
Эта понижающаяся пирамида используется только в жимах лежа и локаутах. Для вспомогательных упражнений более пригодна обычная схема повторений.. Как выбрать вес. Ты работаешь в каждом подходе до отказа, но все равно вес нужно выбирать так, чтобы он позволил тебе сделать нужное количество повторений. Вот как я это делаю: начни свой цикл на восемь повторений с каким-то весом, который ты наверняка поднимешь 8 или немного больше раз. Оба подхода делай с этим весом. Если в обоих подходах ты делаешь восемь или немного больше повторений, на следующей неделе в этот день рабочий вес можно увеличить на 2-2,5 кг. В противном случае вес менять не нужно, работай с тем же и старайся сделать в обоих подходах по восемь раз. Это поможет твоему телу подсказывать тебе, когда и как делать шаги вперед.Вот пример тренировки в жиме лежа передсоревнованиями:

Неделя 1:	102 x 10	102 x 8
Неделя 2:	104 x 9	104 x 7
Неделя 3:	106 x 8	104 x 8
Неделя 4:	108 x 7	106 x 7
Неделя 5:	111 x 5	108 x 4
Неделя 6:	113 x 5	108 x 5
Неделя 7:	115 x 3	111 x 4
Неделя 8:	115 x 4	111 x 5
Неделя 9:	117,5 x 3	113 x 3
Неделя 10:	120 x 2	115 x 3
Неделя 11:	120 x 3	117,5 x 2
Неделя 12 - соревнования

День вспомогательных упражненийВ этот день я концентрируюсьна вспомогательных упражнениях для развитиятрицепсов, дельт, широчайших и бицепсов. основноеупражнение в этот день - жим лежа узким хватом,оно хорошо загружает трицепсы и дельты и похарактеру работы похоже на классический жим.
Следующие упражнения - на бицепс испину. Подтягивания в отягощением, тягавертикального блока, сгибания рук с отягощением.Если для широчайшей у тебя выделен отдельныйдень, то можно все "спинные" упражненияделать в этот день.
После этого - какое-нибудь одноупражнение на выбор для дельт, трицепсов илибицепсов. Я обычно выбираю из следующих:разгибания рук на блоке, французский жим,отжимания на брусьях, сгибания рук с гантелями,сгибания рук на скамье Смита, какое-нибудьтяжелое упражнение на спину - тяга блока сверху кгруди, тяга штанги или гантели к поясу в наклоне ит.п. на спину я выбираю упражнения, которыезагружают в основном верх широчайшей, посколькуименно эта часть помогает при жиме лежа.
Работаю я в этот день по нормальнойсхеме на 8 повторений.
Выбор веса - примерно такой же, как иописанный выше. Если можешь - повышай вес каждуюследующую неделю, если не можешь - работай с темже.
СоревнованияХорошо разомнись, дай всеммышцам хорошую растяжку, сделай несколькоподходов в жиме для разогрева. Только неперестарайся - некоторые пытаются разминаться срабочим весом, и скисают, когда доходит до дела.Сделай просто несколько повторений с 50%-м весомот максимума, вот и все.
Начинать соревнования нужно с тоговеса, который ты уверенно делаешь на три раза натренировке. Это будет жим для того, чтобыпривести нервы в порядок и почувствовать, что тывсе делаешь правильно. Убедись, что ты правильнопонимаешь правила текущих соревнований, чтобы незавалить подход из-за недоразумения. Для меняглавное, чтобы ступни и зад были на положенном имместе, я слушаю команды рефери и стараюсьвыдержать положенную паузу в нижней точке жима.
Второй подход ты делаешь с весом между95-ю и 100 процентами от максимума. Точная цифразависит от твоего самочувствия.
Третий подход - это попытка поставитьсвой личный рекорд, если ты чувствуешь, чтоможешь это сделать. Обычно в этом подходе берут 100- 105 процентов от максимума, постарайся вложить вэтот подход все, на что ты способен.
Если ориентироваться навышеприведенную таблицу (120 кг на три раза),соревнования получаются такие:
разминка - 60 кг на 8 раз, 80 кг - на четыре.
первый подход - 120 кг, второй подход - 124кг, третий - 130 - 131,5
Подсчет своего максимума потренировочным весамДля жима лежа существуеттаблица определения веса, с которым ты сделаешьодно повторение:
1 раз (приблизительно) = 1.325 от веса, с которым ты делаешь жим 10 раз или 1.255 от 8 раз или 1.15 от 5 раз или 1.08 от 3 раз.
Еще раз о жимеДля начала постарайсяправильно лечь под штангу - спина прогнута,лежишь под грифом, но не очень глубоко, чтобыстойки не мешали тебе жать, плечи отведены назад,грудь выгнута. (С.С. - меня учили лежать так, чтобыгриф был точно над глазами, но для лифтерскогожима это наверное недостаточно глубоко...)Глубоко вдохни, сними вес со стоек, когда снарядокажется над грудью - выдохни. Еще раз вдохни, иопускай снаряд, постоянно его контролируя, я имеюв виду - ты должен быть в состоянии в любой моментостановиться и начать обратное движение. Еслиштанга свободно валится вниз - значит контроляникакого нет. Опустить снаряд нужно примерно нанижнюю треть трудных мышц. Сделай паузу и начинайподнимать вес. Снаряд должен двигаться примерновертикально вверх, с небольшим уклоном в сторонустоек. Не касайся стоек грифом при этом, этоставит твой трицепс в невыгодное для жимаположение и не давай грифу двигаться вертикальновверх или в сторону ног, это исключает из работыдельты.