Безупречные икрыJoe Weider (фрагмент книги

Безупречные икрыJoe Weider (фрагмент книги "Так тренируются звезды")Безупречные икры - это такая же редкость, как алмаз в 1000 каратов. И,кстати говоря, для соревнующегося культуриста они - не меньшее сокровище, чемтакой алмаз. Ведь общеизвестно, что мощные икры способны обеспечить культуристурешающий перевес баллов в глазах судей. Однако какие бы преимущества несулили икры чемпионских размеров, терпение многих культуристов, словно о риф,разбивается о трудности их накачки. Дело в том, что икры, как предплечья,состоят из жесткой и неподатливой мышечной ткани. Вызвать их гипертрофию можнолишь суперинтенсивной тренировкой. Этот принципиальный тезис, конечно же, не является для вас тайной, тем не менее вы должны внимательно изучитьследующую главу, чтобы понять, что такое НАСТОЯЩАЯ интенсивность накачкиикр.
УДАРНЫЙ МЕТОДДажеесли вы взялись за бодибилдинг в 17 лет, ваши икры уже имеют значительный потенциал силовой выносливости.Это значит, что обычные технические приемы вряд ли сработают в полной мере. Яуже не говорю о более позднем возрасте, когда икры накапливают возрастныеизменения: соединительная ткань в мышцах разрастается, связки удлиняются, аобъем самой мышцы падает. Здесь обычная культуристическая практика вообщебессильна. Выход в применении суперинтенсивных методов воздействия. Однако прежде,чем мы перейдем к их рассмотрению,давайте вспомним популярное изречение медиков: болезнь легче предупредить, чемизлечить. В полной мере оно относится и к икрам. Вдумайтесь, обычнокультуристы берутся за накачку икр, когда обнаруживают их отставание отдругих мышц. Однако легко ли им исправить положение, если в течение всехпредыдущих лет тренировок они косвенно нагружали икры огромными весами, делаястановые тяги, приседания, жимы, тяги блоков стоя и сидя, и т.д. В итоге онипревратили икры в нечто такое, что вообще не отзывается ни на какие нагрузки!
Вот вам совет: с самого первого дня тренировок не игнорируйте икры! Качайте их вместе с остальными мышцами,и вам удастся застраховать себя от досадной диспропорции, исправление которойпотребует в сто крат больше усилий и времени!
Всвое время подобную ошибку совершил Арнольд. Он качал те мышцы, которыеказались ему важными и совсем забыл про икры. Понятно, что чем массивнее онстановился, тем более слабыми казались его голени. Этот недостаток буквальнобил по глазам, когда он выходил на подиум. Поэтому когда я стал тренироватьАрнольда, я начал с икр. Понятно, что раскачка икроножных мышц далась намобоим большим трудом, ведь Арнольд укрепил их тяжелейшими тренировками,общий стаж которых к тому времени составил 5 лет! Впрочем, сам за себя говоритсрок специализированных тренировок: нам потребовалось 2 года, чтобы привестиикры в норму!
Икроножныемышцы Арнольд тренировал по принципу приоритета, начиная с них каждуютренировку. Но главным все-таки было то, что он сохранял за икрамиПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ приоритет. Сегодня смешно об этом вспомнить, но он обрезалсвои брюки до колен, чтобы постоянно видеть икры!
КогдаАрнольд приехал в США, он выполнял подъемы на носки с весом немногим больше200 кг. И тут он увидел, что его кумир Per Парк делает то же упражнение с весом в полтонны! Арнольд даже представить не мог,что такое возможно! Поскольку кредо Арнольда заключается в том, чтобыпревзойти всех и быть первым, он начал понемногу набавлять нагрузку вупражнениях на икры и тоже довел ее до 500 кг. Правда, потом он двинулся дальше. Поскольку тренажер был расчитан только на этувеличиe нагрузки, Арнольд усаживал двух массивныхкультуристов из тех, что тренировались рядом с ним в зале, себе на плечи.Точнее, один садился на плечи, а другой - на штабель тренажерных грузов. Какэто выдерживала конструкция тренажера, не понимаю. Подобные многомесячныетренировки дали результат. Икры Арнольда превратились в подобие двух тугонакачанных огромных мячей!
Ну,а теперь поговорим об ударных методах накачки икр. Начнем с того, чтотренировка икроножных мышц мало что дает, если проводить ее по традиционнойсхеме - через день. Икры нужно тренировать чаще. Многие звезды тренируют этимышцы 6 раз в неделю, да к тому же дважды в день. Наиболее оптимальна схемацикла из трех тренировочных дней: первый день - максимальная прокачка,второй день - умеренная, третий день - полный отдых. На четвертый день циклповторяется снова.
Важнымметодическим пунктом тренировок является количество повторений. Не следуетделать больше 15-20 повторений в подходе. Тем не менее, когда вы чувствуетеприлив тонуса, вы можете устроить себе суперинтенсивную тренировку, когда вподходе будет от 30 до 50 повторений. Более того, если вы стремитесь квыдающимся результатам, такие тренировки должны стать обязательной частьювашего расписания. Их следует проводить примерно один раз в 7-10 дней.
Вдобавок вы можете несколько раз в ценьтренироваться без веса, делая подъем на носок одной ногой до отказа. В такойтренировке должно быть не меньше 2 подходов для каждой ноги.Данный прием вам следует включить в предсоревновательную подготовку. Это приведет котличному рельефу икроножных мышц и появлению "исчерченности". Правда, в этом случае количество ежедневныхтренировок вам придется поднять до шести. Запомните, икры нельзя тренироватьоднообразно. Если вы составили программу из одних упражнений и практикуете еедостаточно долго, эффективность тренировок падает. Я советую вам на каждойтренировке использовать НОВЫЙ комплекс. Меняйте упражнения, ихпоследовательность, количество подходов и повторений, вес снарядов и темпвыполнения упражнений!
Знайте, что нередко икры проявляют поразительнуюотзывчивость на подходы из 8-10 повторений с очень большим весом. Возможно, выокажетесь счастливчиком именно с такими икрами, поэтому начинайте накачку сэксперимента. Вам важно установить, какие тренировки - силовые или на выносливость- действуют на ваши икры особенно интенсивно.
И последнее. Нельзя накачать массивные икры чистоатлетическими нагрузками. Дополните тренировки в зале выполнением, причемсистематическим, нетипичных для бодибилдинга упражнений. Выдающийся результатприносит спринт - скоростной бег на дистанцию до 100 м - по рыхлому пескупляжа. Не менее эффективен, хотя и травмоопасен, бег, точнее, взбегание поскамьям стадиона. Бег по лестнице, наоборот, не приносит серьезногорезультата, поскольку ступени обычно бывают невысокими.
Чтобы икры росли, ихнужно растягивать. Растягивание любой мышцы перед выполнением упражнениястимулирует ее рост. В случае с икрами этот прием особенно важен. Растягиваютикры так:
нужновстать на подставку, изготовленную заранее, высота которой составляетпримерно 10-15 см, а то и выше. Встать необходимо одним носком, чтобыбольшая часть ступни оказалось на весу. Из этого положения пятку нужноопускать как можно ниже до ощущения боли в икрах и удерживать так 30-60 сек.Данное упражнение нужно проделывать ежедневно 2-3 раза в день!
Поскольку вповседневной жизни икры испытывают исключительно однообразное воздействие,часть нервных связей, не участвующих в ходьбе и беге, угасает. Их пробуждениесильнейшим образом стимулирует ростикроножных мышц. Как ни странно, лучшим средством здесь являются классическиетанцы, в том числе и динамичные латиноамериканские. Резкие прыжки, подниманияна носки, быстрые перемещения во время таких танцев активизируют нервныеокончания и кровенаполнение мышечных волокон. Поэтому эффект атлетическихтренировок резко усиливается. В свое время многие звезды специальнозанимались танцами, чтобы отточить собственную пластику и повысить качество своих выступлений на подиуме. Среди них былиКейси Вайэтор, Крис Дикерсон и Арнольд Шварценеггер. Они-то и открылипоразительный эффект хореографических упражнений.
Впрочем, втанцевальных студиях столько красивых девушек, что уровень тестостероназашкаливает за предель-ные отметки. Может быть в этом причина?
АНАТОМИЯИкроножная мышцаприкрепляется к костям голени в подколенной области. Внизу она переходит вахиллово сухожилие, которое прикреплено к пяточной кости. Когда икроножнаямышца сокращается, пяточная кость поднимается, а это в свою очередь приводит копусканию носка вниз. Именно с помощью икроножной мышцы мы поднимаемся на носки.
Под икроножной мышцейпролегает камбаловидная мышца. Ее главная особенность в том, что при подъемена носки стоя она, увы, не сокращается полностью. Чтобы сократить еемаксимально, нужно сделать тот же подъем на носки сидя. Тренировкакамбаловидной мышцы совсем недавно проводилась так: культуристсадился на гимнастическую скамью, а его партнер клал ему на колени тяжелуюштангу. Делая подъемы, ее приходилось удерживать руками. Понятно, что тяжестьгрифа резала колени, вдобавок штанга норовила скатиться с коленей и грозилатравмой окружающим. В таких условиях добиться глубокой прокачки мышцыникому не удавалось. Упор культуристы делали, главным образом, на икроножнуюмышцу. И тут произошла революция: был изобретен удобный тренажер длятренировки камбаловидных мышц. Его применение привело к удивительному открытию.Оказывается, ширину голени задает не икроножная, а камбаловидная мышца!Современные чемпионы имеют голени, мощь которых вызывает у ветеранов понятнуюзависть. Увы, им не довелось тренировать голени по правильной методике. Вы живете в иную эпоху и потому застрахованы от ошибок прошлого, если конечно, сумеете извлечь правильные выводы из этой главы.
Итак, вы должны запомнить, что голень анатомически состоит из двух мышц. Ни та, ни другая мышца не являются приоритетными в накачке голени. Вам необходимо добиться экстремальной гипертрофии ОБЕИХ мышц!
ПОЛОЖЕНИЕ СТУПНЕЙРазносторонняя тренировка икр требует изменения положения ступней при выполнении одного упражнения. Известны три позиции ступней: параллельно одна другой, когда носки смотрят прямо вперед; носки развернуты на угол в 45 градусов от осевой линии; носки внутрь.
Использовать только одну позицию ступней по меньшей мере неразумно, поскольку разное положение ступней означает разные акцент нагрузки. При носках, развернутых наружу, нагрузка ложится на внешнюю область голеней, при носках, повернутых внутрь, - на внутреннюю. Параллельные ступни приводят к более-менее равномерному распределению нагрузки по всей голени.
Мало кому достаются от природы симметричные голени. У большинства из нас увеличена либо их внешняя, либо внутренняя части. Перед началом специализированных тренировок вам следует оценить свой генетический потенциал, чтобы разобраться, на какое положение ступней вам следует делать упор.
Важное значение имеет расстояние между ступнями. Обычно при выполнении упражнения ступни ставят либо близко одна к другой, либо чуть шире плеч. Попробуйте проделать одно и то же упражнение,меняя расстояние между ступнями, и высразу заметите усиление его воздействия. Это лишний раз подтверждает общееправило: тренировка икр должна быть исключительно разнообразной!
ОБУВЬСредикультуристов-любителей бытует мнение, что голени нужно качать без обуви или влегких гимнастических тапочках. Это - заблуждение. Тренировку нужно проводитьв обуви на толстой подошве. Толстая подошва усиливает воздействие упражнения.К тому же в такой обуви заниматься и удобнее и безопаснее. Разве можнопредставить Арнольда, делающего подъемы на носки с весом в полтонны без обуви?Рифленая подошва кроссовок не только обеспечи-вает хорошее сцепление с опорой,но и позволяет ниже опустить заднюю часть стопыдля предварительного растяжения икроножной мышцы.
УПРАЖНЕНИЯВэтом разделе я опишу шесть основных упражнений для голеней. Это не много, но такуж устроены голени: функции мышц здесь достаточно ограничены. Тем не менее сучетом вариантов вы сможете пополнить свой арсенал более, чем двумя десяткамиупражнений. Поверьте, этого достаточно, чтобы превзойти и Арнольда.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯОсновное воздействие. Данное упражнениесправедливо считают главным для икроножных мышц.
Способ выполнения. Если вы попытаетесьподняться на носки, взвалив на плечи огромную штангу, это вряд ли у вас выйдет.Вы наверняка потеряете равновесие. Вот почему это упражнение выполняютв несложном тренажере, который сегодня есть даже в провинциальных клубах.Взгляните на фото. Все достаточно просто. Вы должны завести плечи под упоры,обитые мягким материалом, предварительно встав носками на специальную подставку.В первом подходе ступни следует расставить на 15-20 см. Носки должны бытьпараллельны. Перед тем как подняться на носки, необходимо опуститься как можнониже, чтобы заставить икроножную мышцу растянуться. Такое предварительное растяжениемышцы вызовет нервную активацию, стимулирующую анаболизм мышечных волокон.
Варианты. Делая упражнение,экспериментируйте с положением носков и стоп.
Примечания. Если вы слегкасогнете ноги в коленях, воздействие упражнения на икры возрастет. При этомнужно следить, чтобы на протяжении всего упражнения они оставались в том жеположении. Поднимать и опускать вес нужно только силой ступней.
Упражнение подходитдля принципа форсированных повторений. Партнер должен стоять за вашей спиной ислегка поддерживать упоры, оказывая вам минимальную поддержку.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯОсновное воздействие. Как я уже отмечал, это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы.Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.
Способ выполнения. Выполнить упражнение вы сможете, положив штангу на согнутые под прямым углом колени. Однако такойспособ крайне неудобен. Лучше использовать специальный тренажер. Только онпозволяет нагрузитькамбаловидную мышцу предельно, да к тому же освободить сознание от страха уронить штангу. Я советую вам,делая упражнение, закрыть глаза, чтобы развить абсолютную мысленную концентрацию.
Перед подъемом грузавам необходимо так же, как и впредыдущем упражнении опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечитьактивизацию пронизывающих мышцы нервных волокон.
Варианты. Экспериментируйте с по-ложениемносков и стоп.
Примечания. Подниматься на носкив тренажере необходимо как можно выше, поскольку вам необходимо развить вкамбаловидной мышце состояние пикового сокращения. Полезно и здесь проделатьнесколько финальных, форсированных повторений с помощью партнера. Методика форсированныхповторений такова. Чтобы сделать в упражнении не меньше 15-20 повторений, вампридется выставить на тренажере относительно легкий вес. Чтобы он не показалсявам слишком легким в первых повторениях, пока мышца еще свежая, партнердолжен слегка надавить на отягощение. Так вы смелеете развить в мышцахпредельное напряжение. После финального повторения он, наоборот, долженподдержать груз, чтобы дать вам возможность сделать еще 2-3 повторения дополного отказа.
ПОДЪЕМНА НОСКИ С ПАРТНЕРОМ НА СПИНЕОсновное воздействие. Данноеупражнение нацелено на икроножные мышцы.
Способвыполнения. Носки нужно поставить на упор высотой в15-20 см и согнуться в поясе, облокотившись о горизонтальную поверхность.Партнер должен взобраться вам на спину и спуститься как можно ниже, чтобы вес еготела пришелся не на вашу поясницу, а на ноги. Чтобы не свалиться, ему придетсякрепко ухватиться за вашу талию. Не сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз иподнимитесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим носками: вариантВарианты. Экспериментируйте с положением носков и стоп.
Примечания. Определенную проблему может создать вес партнера. Возможно, партнерокажется слишком легким. Тогда попросите его взять в руки ганлель или диск отштанги. Помните, что этот вариант выполнения упражнения травмоопасен!
Основное воздействие. Упражнениевоздействует на мышцы голени в целом и особенно на икроножные мышцы.
Способ выполнения. В тренажере для тренировки ног нужно принять обычное исходное положение, однако упереться вдвигающуюся платформу не всей ступней, а только носками. Упереться необходимов самый край платформы, чтобы остальная часть ступней осталась без опоры.Теперь опустите носки ниже, чтобы растянуть икроножные мышцы, и выжмитеплатформу вверх силой одних ступней.
Варианты. Упражнение, можно выполнять как в тренажере, где платформа движется вертикально вверх, так и в болеесовременной модификации, где ее приходится выталкивать наклонно.
Примечания. Упражнениетравмоопасно! Если вы проявитехалатность и не установите боковые ограничители, платформа с грузом можетрухнуть на вас, когда носки случайно соскользнут с ее края.
Данное упражнениетребует обуви на крепкой и толстой подошве.
ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГОЙОсновное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении.
Способ выполнения. Если вы собираетесь выполнять упражнение левой ногой,гантель среднего веса следует взять в правую руку. Левой рукой нужновзяться за неподвижную опору, например, стойку тренажера. На подставку высотой15-20 см встаньте носком левой ноги исначала опуститесь как можно ниже, чтобы обеспечить мышцам максимальноерастяжение. Чтобы правая нога не мешала движению, согните ее в колене подпрямым углом. Это и есть исходноеположение для выполнения упражнения. Медленно поднимитесь на носок, как можновыше. Так же медленно опуститесь висходное положение.
Варианты. Данное упражнение вполне можно проделывать и без отягощения,выполняя его до отказа.
Примечания. Если вы жестко возьметесь за опору, вы сможете помочь себе сделатьфорсированные повторения, как бы подтягиваясь на одной руке. Понятно, чтотакая помощь исключена при выполнении обычных повторений.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ НА ГАКК-ТРЕНАЖЕРЕОсновное воздействие. Упражнениепревосходно развивает икроножные мышцы. Как вы видите из фото, нагрузка наикры падает под необычным углом. Том Платц, для которого это упражнение сталоосновным в программе накачки голеней, утверждает, будто эффективность данногоупражнения куда выше, чем подъемов на носки стоя.
Способ выполнения. Всмотритесь вфото. Перед вами тренажер для гакк-приседаний. Если его использовать по прямомуназначению, то на наклонную опору нужно облокотиться спиной. В нашем случае вамнеобходимо лечь на нее грудью. Упоры придутся на ваши плечи, а носки ступнейупрутся в край основания тренажера. Сначала нужно опустить пятки как можнониже, чтобы растянуть икры, и только потом подниматься на носках в крайнее верхнее положение.
Варианты. Экспериментируйте с положением носков и стоп.
Примечания. Наибольший эффект скажется, если вы и здесь попытаетесь сделатьфорсированные повторения с помощью партнера. Ему придется сесть на корточки ислегка поддержать край подошвы ваших кроссовок, чтобы облегчить вам выполнениедополнительных повторений сверх предельных.
ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВЕще раз напомню вам,что в комплексах звезд главное не интенсивность, а методическая схема, т.е.подбор упражнений и их последовательность. Если вы новичок, делайте не более1-2 подходов в упражнении,культуристы среднего уровня могут позволить себе 8-10 подходов за тренировку.Ну, а активно соревнующимся спортсменам я рекомендую 12-15 подходов.
Крис ДикерсонУпражнениеПодходыПовторения1. Жим носками ног (тренажер установлен под наклоном в 45 градусов)2-420-302. Подъем на носки в положении сидя на тренажере4-625-303. Подъем на носки в положении стоя на тренажере4-625-30
Арнольд ШварценеггерУпражнениеПодходыПовторения1. Подъем на носки в положении стоя на тренажере15-20 (в сумме)10-153. Жим носками ног
Фрэнк ЗанУпражнениеПодходыПовторения1. Подъем на носок одной ноги на тренажере4-5202. Подъем на носки в положении сидя на тренажере4-5153. Жим носками ног (тренажер установлен под наклоном в 45 градусов)4-515Примечания: упражнения 2 и 3 выполняются суперсерией.
Самир БанкуУпражнениеПодходыПовторенияПервый день1. Подъем на носки в положении стоя на тренажере5-610-152. Подъем на носки с партнером на спине5-615-20Второй день1. Подъем на носки в положении сидя на тренажере4-510-152. Жим носками ног (тренажер установлен горизонтально)4-515-20
Дэнни ПадиллаУпражнениеПодходыПовторенияПервый день1. Подъем на носки в положении сидя на тренажере410-152. Подъем на носки с партнером на спине415-203. Подъем на носок одной ноги415-20Второй день1. Подъем на носки в положении стоя на тренажере410-152. Подъем на носки (на тренажере )415-203. Жим носками ног415-20
Лучшая система для тренировки голенейПеред вамитренировочная система, которая обещает наиболее быстрый набор массы голеней,при условии, что вы сможете тренироваться не менее пяти раз в неделю. Онарассчитана на все уровни подготовленности, однако требует адаптации копределенному уровню по количеству подходов. Начинающие должны делать не более5 подходов в одном упражнении. Атлетысреднего уровня - 6-8 подходов. Наиболее подготовленные спортсмены - до 10подходов.
Понедельник и четверг
Подъемна носки в положении сидя на тренажере - 5-10 подходов, 8-10 повторений.
Вторник и пятница
Подъем на носки в положении стоя на тренажере - 5-10 подходов, 15-20 повторений.
Среда
Отдых - никаких упражнений для мышц голеней.
Суббота
Подъем на носок одной ноги (без дополнительного отягощения) - каждойногой выполнить по 5-10 подходов с максимальным числом повторений. Подходыследует выполнять каждой ногой поочередно, без пауз.
Воскресенье
Отдых - никаких упражнений для мышц голеней.
Поэтой системе у меня тренировались многие звезды. Надо добавить, что системабыла найдена в моем исследовательском центре путем многочисленных и продолжительныхэкспериментов. Мне всякий раз приходится удивляться, насколько гарантирован еерезультат. Значительные плоды система приносит уже через первые полтора-двамесяца занятий.
ЗАКЛЮЧЕНИЕИтак, давайтеподведем итоги. Икры нужно качать с самого первого для тренировок или, покрайней мере, взяться за них сразу же по прочтении этой главы. Икры требуют ксебе фанатичного подхода. Качайте их как можно чаще и, что самое главное,держите икры в фокусе своего мысленного внимания.