Семь советов для построения мощных

Семь советов для построения мощных бицепсов и трицепсов.By Craig Hartglass. Muscle&Fitness.Совет №1. Пинками его, пинками!Интенсивность - самое главное.Многозначительная пауза. Самый простой и важныйфактор прогресса для любой части тела - тяжкийтруд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли -изводи их. Это не значит, что нужно взять веспобольше или двигаться побыстрее. Это значит, чтов каждый отдельный подход ты должен вложить все,что сможешь. Не маши руками просто так,почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли.
Большинство атлетов делают движения неосознаннои невнимательно, видно, что они даже не напрягаютмышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни,если между подходами ты отдыхаешь по две-триминуты, значит это должны быть такие подходы,после которых ты все эти две-три минутыпереводишь дух!
И не говори про генетику, если хочешь оправдатьплохое развитие своих рук. Том Платц, например, неговорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свойподход и каждое повторение столько усилий, чторуки его выглядели так же потрясающе, как… ну тысам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали.
Совет №2. Выкинь его.
Свой старый комплекс, конечно. Столько из настеряют зря время по одной простой причине - мынаходим что-то, что нам удобно делать и делаем этодо упаду. Мы липнем к любимой программетренировки долгое время после того, как окновосприимчивости к этой нагрузке закрылось имышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону,пока не попал на это плато. Месяц или около того -нормальный срок для смены программы. Существуеттак много прекрасных способов тренировки рук,что в проигрыше от смены режима остаться простоневозможно. Даже такие простые изменения, какскорость выполнения повторений, количествоподходов или просто смена упражнений полностьюизменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя нанесколько шагов вперед
Так, если ты несколько месяцев подряд делалсгибания рук со штангой, и прогресс замедляется,может быть настало время для гантелей на скамье,или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче,переключить режим тренировки. Если ты непредставляешь, как разнообразить свои занятия,может быть следующие советы помогут тебе.
Совет №3. Перемежай.Одно время я был знаком с одним парнем,байкером. Мы занимались в одном и том же заленекоторое время тому назад. Руки его напоминалиразмерами консервированные окорока. Так, покрайней мере, они выглядели сквозь татуировки.Комплекс у этого парня был довольно необычный. Онперемежал работу на бицепс и трицепс. Не суперсетделал, а перемежал.
Например, он начинал со сгибаний рук с гантелямистоя, делал пять подходов, с отдыхом в минуту илиоколо того. Затем он делал пять подходовразгибаний рук на вертикальном блоке, потомпереключался обратно на бицепс, делалконцентрированные сгибания с гантелью. Всего унего получалось 15-20 подходов на мышцу два раза внеделю.
Он объяснил, что сокращая отдых между подходамидо минуты он работает на жесткость и рельеф. Авремя между упражнениями позволяет емувосстановиться и взять больший вес для работы -отсюда такая мышечная масса. Он поинтересовался,не хочу ли я потренироваться вместе с ним, а когдапокрытый наколками байкер спрашивает насчетпотренироваться, тебе ничего другого неостается.
Меня поразили две вещи. Первая - насколькобольший вес я взял для последнего упражнения какна бицепс, так и на трицепс, и это после 15 подходовна руки. Просто гриф гнулся! Вторая - насколькомощнее мои руки выглядели после месяца такойпытки. Одну мысль я усвоил прочно - когда кучкатаких ребят после дюжины пива говорят, что вотсейчас поднимут твою машину и забросят вон в тотпруд - лучше в этом не сомневаться.
Совет №4. Враскачку.Тренируй руки два раза в одну неделю и один разв другую. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцырук невелики и поэтому требуют меньшей работы,чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен.Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чемраз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Обэтом можно спорить, но я уверен, что чем больше поразмеру мышца, тем больше времени длявосстановления ей требуется.
Многие атлеты тренируют руки каждую неделю подва раза. Мне кажется, что это - чересчур. Режим“два раза - одну неделю, один раз - другую”оставляет мышцам больше времени длявосстановления. Просто подожди и попробуй. Дасист фантастише, йа!
Совет №5. Из рук в руки.Этому я научился в 1979 году у Робби Робинсона.Очень простая, очень быстрая и очень-оченьэффективная вариация на тему отдых-пауза. Все,что тебе нужно, это партнер и штанга. (Да и аспиринеще никому не вредил…)
Нагрузите штангу с весом, который позволитсделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашимпартнером встаете друг напротив друга. Строго,соблюдая технику, делаете сгибание, медленноопускаете штангу и быстро передаете ее партнеру.Тот делает то же самое и передает ее вам. И так выее передаете друг другу до упора, то есть покаодин из вас уже будет не в состоянии делатьупражнение чисто.
Если с “восьмиразовым” весом вы делаете этоупражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минутза пять, ваш бицепс достигнет точки кипения.После этого делать что-либо еще непредставляется возможным.
После первого раза на следующее утро мои бицепсытак болели по всей длине, что казалось, что кто-тобил меня по рукам, пока я спал. Попробуйте делатьэто раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2килограмма на каждой следующей тренировке.
Совет №6. Тормози.Видел я большие руки. Просто гигантские. Явидел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, дажеДориана Йетса. Все они просто монстры. Но самыебольшие руки, которые я когда либо видел,принадлежали одному малому, которыйтренировался на старом уэйтлифтерском помосте вВенис Бич, Калифорния. Что он делал? Сгибания рук.
Сгибания рук со штангой, если быть точным. Иничего больше. Подход за подходом. На грифевисело килограммов 90, и он делал сгибания чисто,по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, иотдыхал еще немного... Погуляет немного вокруг, слюдьми потолкует, с приемником повозится. Онпросто получал удовольствие от общения с людьми,от солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потомделал пару глотков из бутылочки (что-тосекретное, а?) и начинал новый подход.
Сколько он отдыхал между подходами? По-разному,может минут десять, но никак не меньше пяти. Но онв этом нуждался при такой нагрузке, котораяпомогала ему лепить такие гигантские руки. Яговорю - помогала, потому что здесь явно безгенетики не обошлось. Однажды я сказал ему, какиебольшие у него руки. “Большие?” - спросил он изасмеялся. “Ты думаешь они большие? Да ты моихбратьев не видел, вот у кого руки! А я - самыймелкий в семье.”
Совет №7. Медленные суперсеты.Ладно, мало у кого есть столько свободноговремени, чтобы болтаться на пляже и делать сет засетом и отдыхать по десять минут. Другой хорошийспособ подолгу отдыхать, не растягивая это навесь день, - использовать медленные суперсеты.Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук соштангой с разгибаниями рук на вертикальном блокес большим весом.
Но вместо того, чтобы делать второе упражнениебез отдыха сразу за первым, попробуй отдохнутьпару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделалтрицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом тыдаешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что важно прииспользовании больших весов. Кроме того, тыполучаешь выгоду от работы в быстром темпе,поднимаешь температуру тела, заставляешьработать сердце и легкие, потеешь ипрокачиваешься до отказа. И за то же времяделаешь двойную работу, неплохо, правда?
Используя эти семь принципов, тывстряхнешь свои летаргические руки и заставишьих расти. Попробуй каждый метод в течение месяца,прежде чем переходить к следующему. Каждая изэтих техник также может быть использована дляпреодоления плато или просто для нарушениямонотонности нашего ежедневного существования.