Как увеличить результативность в жиме

Как увеличить результативность в жиме лежа.MUSCLE MAG REVUE. Жим лежа - очень популярноеупражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров.Оно является своеобразной визитной карточкойлюбого человека, который когда-либо тренировалсяс отягощениями.
Как правило, результативность в этомупражнении растет достаточно стабильно, нобывают периоды, когда рабочие и соревновательныевеса штанги застывают на месте и сдвинуть их непредставляется возможным. Однако такаявозможность все же существует, и она практическиединственная - увеличение мощности.
Известно, что мощность - это характеристикаатлета, связанная с его способностью быстроперемещать предельные отягощения. Оказалось, чтоувеличение мощности неизменно тянет за собойповышение результативности в основных силовыхупражнениях, в том числе тех, что входят впрограмму силового троеборья или пауэрлифтинга.
Давайте обратимся к опыту известногоамериканского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). Водной из своих статей он утверждает, что мощностьдолжна нарабатываться атлетом в течениепродолжительного времени и требуетпродуманности тренировочных целей. Главным вэтом процессе является правильное циклированиетренинга с отягощениями. Если говорить об этомпросто, то циклирование означает подъем навершину вашей результативности не скачком, а поступенькам. Это требует постановки реальныхцелей, которые вы в состоянии достигнуть заразумный промежуток времени. После этого выможете снова прибегнуть к подобному циклу ивзобраться на очередную ступеньку, получая нетолько конкретный результат, но и моральноеудовлетворение от достигнутого.
Прежде всего вы должны определить ваш предельныйрезультат или повторный максимум. Для этогопопробуйте выполнить жим лежа на одной изтренировок, построив ее в режиме моделированноготренинга: смоделируйте соревнования, то естьсделайте хорошую разминку, вроде той, к которойвы прибегали на соревнованиях, а затем выполнитетри попытки, стремясь достигнуть вашегоабсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется,при этом должна сохраняться именно та техникавыполнения упражнения, которая требуется длязачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи,касание грифом груди и полная амплитуда жима.Полученный максимальный результат будетисходной цифрой для расчета схемы вашего цикламощностного тренинга.
Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежаподнимается за 16 недель примерно на 5 процентов,причем этот возросший вес атлет становитсяспособным выполнить не в одном, а в двухповторениях, следовательно, максимальныйрезультат будет еще выше.
Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого циклавы не должны пытаться выполнять жим лежа "нараз". Это естественно: мощность, за счеткоторой растет результат, вырабатываетсятренингом с более высоким числом повторений.
Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает,но ему надо дать достаточное количество времени,чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять втечение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Онпросто не даст результатов. Следует предпринятьнесколько таких циклов, и вы убедитесь, что вашарезультативность заметно возросла.
Для достижения нужной мощности не годятсяподходы по 1-2 повторения. Такое число повторенийбольше годится не для строительства силы, а дляпериода перед соревнованиями, когда вам нужноподготовить мышцы и связки к выполнениюсоревновательных попыток, а такжепсихологически привыкнуть к предельнымотягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самойбольшой психологической проблемой длябольшинства пауэрлифтеров является преодолениесоблазна периодически выполнять упражнения"на раз". Поэтому вы должны сделатьсознательное усилие, чтобы не поддаться этомуковарному желанию.
Число повторений от 4 до 7 - вот чтореально строит мощность и силу. Методикациклированного тренинга также требуетсокращения числа ваших упражнений на нужнуюгруппу мышц.
Рик Уэйл также не советует делать читинг прирекомендуемой методике тренинга. Это снижает, ане повышает интенсивность мышечных сокращений, апри больших отягощениях может привести ктравмированию мышц или связок, что надолгопрервет ваши попытки увеличитьрезультативность. Кроме того, читинг заставляетвас изменять исходное положение и пренебрегатьточной техникой. Вы приобретаете навыкнедостаточно техничного выполнения ипрорабатываете те мышцы, для которых данноеконкретное упражнение не предназначено.
Конечно, закончив разработанный вами циклмощностного тренинга, вы можетепроконтролировать себя, снова смоделировавсоревновательную обстановку, и сноваперерассчитать ваши отягощения для очередногоцикла. Это единственное время межсезонноготренинга, когда позволительна работа "наразы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, чтоприросты результативности, которых выдостигнете спустя несколько месяцев без выходана максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали,выходя на максимум почти в каждой тренировке".
Итак, вот как нужно рассчитывать ваш циклмощностного тренинга.
Определите ваш максимум по методике, описаннойвыше. Затем вам придется посидеть с карандашом икалькулятором. Все указанные ниже процентырассчитываются именно от этого максимума.Предполагается, что вы выполняете жим лежадважды в неделю.
Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3
(три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
(как видите, здесь число повторений снижается)
Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
(здесь снова снижается число повторений вподходах)
Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3
Итак, вы прошли первую половину цикла. Самоевремя теперь немного отступить назад иначать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
(теперь вы снова поднимаете число повторений допяти)
Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
(снова уменьшается число повторений в"рабочих" подходах)
Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
Здесь вы впервые должны превысить на двапроцента тот вес, который для вас был рекордным,когда вы начинали этот цикл, и снизить числоповторений до двух).
Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3
Вот и весь ваш мощностной цикл. После него выможете позволить себе пару днейполностью отдохнуть, затем послесоответствующей разминки попытаться выйти намаксимальный результат, как на соревнованиях. Исходяиз полученной вами цифры, характеризующей вашновый личный рекорд, снова рассчитайте очереднойцикл на 16 недель и принимайтесь за работу. РикУэйл гарантирует, что она даст хорошиерезультаты, и вам придется поверить ему на слово:он - обладатель нескольких рекордов США в жимележа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперьслово - за вами.