ПОЗНАНИЕ ПРИСЕДАВсе, что тебе нужно

ПОЗНАНИЕ ПРИСЕДАВсе, что тебе нужно знать обэтом мощном упражнении.
Многие бодибилдеры инекоторые другие атлеты считают присед весьмапростым движением. Действительно, что мы видим?Положил штангу на плечи, опустился до положениябедро-параллельно-полу и встал. На самом же деле,присед и его многочисленные вариации - очень иочень сложные движения.
Для эффективного выполнения приседтребует:
1) способности к максимальнойстабилизации спины, торса и бедер для поддержки идвижения отягощения;
2) максимальной гибкости вбедре и коленном суставе для обеспечениянеобходимой степени свободы движений во всехсуставах нижней конечности;
3) сохраненияправильных наклонов корпуса и голеней, и
4) хорошее развитие мышц бедра и нижней части спины.
В этой статье мы рассмотриммногочисленные варианты этого упражнения и то,как их нужно выполнять для получения максимумаэффекта.
Классический приседПрисед выполняется по одной схеме. Вариациизаключаются в изменении положения ступней,корпуса, грифа, а также в изменении глубиныприседа. Мы начнем с базового приседа а затемперейдем к его вариантам.
И-и-раз! Встали прямо, ноги на ширине плеч или чутьшире, ступни параллельно или чуть развернутыносками наружу. Более точное положение зависитот естественного положения твоих частей тела.
Отвели плечи назад, чуть прогнулиспину. Держим штангу на плечах, на верхней частитрапеции, не на спине. Хват на 15-20 см шире, чемширина плеч, но может зависеть от твоегособственного чувства комфорта. Локти смотрятвниз (не назад).
Напрягли мышцы низа спины,зафиксировали корпус. Вдох, задержка дыхания,затем позволили бедрам опуститься назад-вниз,как если бы мы садились на стул. По мереопускания, держим корпус слегка наклоненнымвперед. Бедра отходят назад над пятками, коленкинаходятся над носками ног, гриф находится ввертикальной плоскости, проходящей черезколенки.
Во время опускания корпуса, смотримпрямо перед собой. Опускаемся до тех пор, покабедро не станет параллельным полу или немногониже. Как только нижняя точка достигнута,движение вниз прекращается, начинаем плавноподниматься (за счет силы мышц бедра, а не за счетсил инерции или отдачи), встаем за счетразгибания ноги в колене. Выпрямились, выдохнули.
Бодибилдерам следует ставить ногинемного шире, чем на ширину плеч, это позволяетвзять на плечи больше вес и не проиграть вравновесии. Кроме того, когда ноги стоят в такойпозиции, для правильного выполнения приседатребуется меньше гибкости в тазобедренном иколенном суставах. Правда, это не снижаеттребований к гибкости в тазобедренном суставедля обеспечения правильного положения корпуса.
Если поставить ступни ближе друг кдругу, при опускании корпуса мышцы заднейповерхности бедра будут испытывать сильнуюнагрузку на растяжение и вытягивать бедравперед. Чтобы противостоять этому моменту, мышцынижней части спины должны развивать большееусилие, чем обычно, для сохранения положениякорпуса. Такое положение ног дает большенагрузки на мышцы задней поверхности бедра ипозволяет им играть существенную роль в общейработе после прохождения нижней точки приседа,особенно, если провалиться ниже параллели полу.
ТонкостиПоложение головыСтарайся смотреть прямо перед собой,голову и шею держи прямо, это важно длясохранения правильного положения спины, балансаи обеспечения в конечном счете максимальнойбезопасности. Такое положение головы заставляетавтоматически срабатывать определенныерефлексы, вызывающие сокращение мышц низа спиныи удержание последней в безопасном положении.Если во время приседа смотреть вверх, могутвозникнуть проблемы с балансом, если смотретьвниз, то округляется спина. Обе эти ситуациинужно избегать.
Положение корпусаСпину нужно держать прямой, низ спинызафиксирован в его естественной позиции, плечиотведены назад. "Прямая спина" не означает,что спину нужно держать строго вертикально. Привыполнении приседа со свободным весом небольшойнаклон вперед получается сам собой дляподдержания равновесия и удержания веса ввертикальной плоскости, проходящей через колени.
Корпус движется одновременно сдвижением бедер и коленей, удерживая вес надколенями. Насколько велика амплитуда корпуса,зависит от силы низа спины и гибкости мышц заднейповерхности бедра. Если при опускании веса бедранепрерывно движутся, правильное положениекорпуса поддерживать гораздо проще (учитываядостаточную гибкость мышц задней поверхностибедра и ахиллова сухожилия).
Положение грифаПравильное положение грифа дляразвития квадрицепса - высоко на плечах, сразупод седьмым позвонком, полностью опираясь натрапециевидную мышцу.
Если положить гриф слишком высоко, этоможет быть не просто некомфортно, это можетвызвать проблемы с позвоночником. Чтобы гриф недавил на плечи, можно положить под него полотенцеили что-то еще. Не нужно, однако, обматывать гриф,он может съехать вниз во время выполненияупражнения, сдвинуть тем самым положение центратяжести и вызвать проблемы с равновесием.
Если ты испытываешь дискомфорт,попробуй сделать хват более узким, это поможетсильнее отвести плечи назад и даст тем самымбольше места для грифа на плечах. Если хватслишком широк, гриф опирается в основном насередину трапеции и вес сконцентрирован в однойточке.
Скорость выполненияВ основном, скорость выпонения должнабыть небольшой, особенно, когда человек тольконачинает учиться приседать. Ключевым моментом кувеличению рабочих весов, развитию мышц иобеспечению безопасности является правильнаятехника. Основные моменты: нужно сохранять спинупрямой с небольшим округлением в поясничномотделе, присед должен происходить в направленииназад-вниз с постоянным напряжением мышц бедра иниза спины, замедлять движение вниз приприближении к нижней точке приседа нужно спомощью силы мышц, нельзя ни в коем случаедопускать "отбивку" в нижней точке приседа,нужно быть постоянно сосредоточенным наположении корпуса и бедер, а также грифа наплечах, в самом начале подъема из нижней точкиприседа нужно активно включать в работуягодичные мышцы для выталкивания таза вперед.
Чтобы почувствовать и запомнить всеэто, присед нужно выполнять медленно. По мереознакомления с упражнением, скорость выполненияможно увеличивать. Риск травмы коленей (и вообщевсех травм, которые приписываются приседу),многократно увеличивается, если во времявыполнения упражнения не обеспечиваетсянадлежащий контроль над мышцами и суставами.Например, "отбивка" в нижней точке приседачрезмерно нагружает связки коленного сустава.Это - самый ответственный момент (сменанаправления движения снаряда и тела), когдавеличина сил, действующих на тело, наибольшая,мышцы находятся в нименее выгодном для работыположении, и коленный сустав и соединительныеткани, которые его окружают, наиболее уязвимы.
Правильное дыханиеРежим дыхания должен быть примернотаким: вдох (процентов на 75 от максимума),задержка дыхания и движение вниз. Задержкадыхания продолжается, пока не будет пройденасамая трудная часть траектории, затем выдох.Задержка дыхания важна, поскольку она создаетповышенное давление внутри средней части тела,которое, в свою очередь, помогаетстабилизировать спину и торс в целом, что, в своюочередь, позволяет тебе развивать больше усилиеболее безопасным образом. Между подходамисдерживать дыхание не нужно.
Положение рукХват должен быть нормальным (большойпалец с одной стороны грифа, остальные - с другой),на равном расстоянии от середины грифа.Распространенная ошибка, которую допускаютначинающие - класть руки поверх грифа илихвататься за блины. Это неправильно, поскольку вовремя выполнения упражнения гриф или блины могутвращаться, это приводит к потере контроля итравмам.
Умеренно узкий хват поможет тебесобраться, и не забывай, что локти должнысмотреть вниз, а плечи прижаты к корпусу.
Подставки под пятки.Начинающие бодибилдеры для того, чтобылегче было держать равновесие, подкладывают подпятки какие-нибудь дощечки или маленькие блины.Это помогает компенсировать недостаточнуюгибкость коленных и тазобедренных суставов иахилловых сухожилий. Поскольку для того, чтобыкомфортабельно приседать на полной стопе, нужноработать над растяжкой, подставки под пяткимогут быть полезны начинающим, они даютвозможность отталкиваться от пола полной стопой,а не основанием пальцев. Это дает возможностьработать с гораздо большим весом, а такжеуменьшает нагрузку на колени и возможность ихтравмы.
Более опытные бодибилдеры используютподставки для того, чтобы сместить акцентнагрузки на квадрицепс. Подъем пятки вызываетряд эффектов. При приседании на одну и ту жеглубину и при сохранении одного и того жеположения корпуса и бедер, в коленном суставепроисходит гораздо большие сгиб и растяжение ина квадрицепс приходится больше работы, чемобычно.
Однако, при этом угол наклона голенипри этом может быть не одинаковым, колено можетуйти вперед относительно носков ног, на коленопри этом увеличится стресс, это может привести кнеприятным последствиям. Кроме того, посколькувсе эти дощечки и блины не зафиксированы на полуи могут по нему скользить, их использование можетвызвать проблемы с равновесием и повышеннуютравмоопасность. Последствия сдвига подствкимогут быть очень серьезными, особенно прииспользовании больших рабочих весов или когда тыуже устал. Если уж ты хочешь поднять пятки приприседе, лучше используй для этого хорошую паруштангеток или прочных кроссовок.
Различные варианты приседа.Лифтерский присед.Это упражнение отличается от базового приседа понескольким существенным пунктам. Гриф лежит нижена плечах, это автоматически увеличивает уголнаклона торса вперед. Наклон вперед здесьгораздо больше, чем в остальных вариантахприседа. Это изменяет положение центра тяжеститорса, как если двигать головку топора потопорищу. Само по себе это позволяет с большейлегкостью поднимать тот же вес (и даже гораздобольший).
Сдвиг центра тяжести также позволяет сменьшими трудностями удерживать вес в плоскостиколеней и распределять усилие в области"пятка-середина стопы". Кроме того, наклонторса позволяет более полно включать в работумощные ягодичные мышцы и мышцы заднейповерхности бедра.
Ноги при таком приседе расставлены более широкои колени больше повернуты наружу. Более широкаястойка уменьшает амплитуду приседа и такжевключает в работу мышцы внутренней поверхностибедра.
Общий результат - возможность работать с большимвесом, даже с гораздо большим, включать вработу и развивать ягодичные мышцы, спину и мышцызадней поверхности бедра наравне с квадрицепсом.
Существует несколько вариантовГак-приседа. Первый - с использованием свободноговеса. Здесь ты держишь штангу за спиной, прямо подягодицами. Туловище держится прямо, под пяткичасто подкладываются высокие подставки для того,чтобы было легче удерживать равновесие и акцентнагрузки сдвигался к низу квадрицепса. Ключевойфактор - вектор силы должен проходить черезпятки. Даже с использованием умеренных весов этоупражнение очень эффективно и требовательно.
Если Гак-присед выполняется на станке,вес также находится позади туловища, но проблемас равновесием при этом исчезает. Это делаетвозможным понемногу подстраивать свое положениев станке так, чтобы было удобно работать ипрорабатывать четко определенные участки мышц.Ступни ставятся на передний край платформыстанка, низ спины и тазовая часть плотноприжимается к движущейся платформе.
Присед в Смит-станке.Этот вариант приседа происходит сфиксацией плоскости, в которой движетсяотягощение, поскольку вес перемещается понаправляющим. С другой стороны, здесь можносильно варьировать расположение ступней на полуи произвольно смещать акценты наргузки на мышцыбедра. Как и в Гак-приседе, в нижней точкедвижения углы в коленном и тазобедренном суставедолжны быть 90 градусов. При определенной степенигибкости, ступни можно сводить достаточно близкодруг к другу, но сначала этим злоупотреблятьнельзя из соображений безопасности.
Поскольку фиксация плоскости, вкоторой движется вес, помогает сохранять спинупрямой и неподвижной, этот вариант приседа можетбыть наилучшим выходом для спортсменов стравмами низа спины. Такой присед позволяетставить ступни достаточно широко, таз при этом внижней точке движения оказывается между ногами,это уменьшает стремление поясничного отделапозвоночника к изгибу и вероятность егоперегрузки.
Присед со штангой на груди.Когда-то очень популярное, этоупражнение сейчас используется не так широко,как должно бы использоваться. В этойразновидности приседа гриф лежит на груди,удерживаемый руками, локти при этом смотрятвперед. Если такое положение покажется тебенекомфортным, гриф можно положить повыше, надельты, руки при этом перекрещиваются иудерживают его от скатывания.
Поскольку вес находится впереди, торсболжен быть вертикальным, это сдвигает нагрузкуна квадрицепс. Именно для эффективной проработкиквадрицепса это упражнение и используется.
Девчоночий присед.Этот вариант полностью изолируетквадрицепс. Ты держишься одной рукой зачто-нибудь устойчивое, в другой можно держатьотягощение, например, блин от штанги. Поднимаемсяна носки ног, торс отклоняется назад и опускаетсявниз, колени выводятся далеко вперед. Это ещеодно нечасто используемое упражнение с большимпотенциалом. Попробуй добавлять время от времени2-3 подхода этого упражнения в свою программу наноги. Упражнение может выполняться где угодно, слюбым отягощением или в специальном станке.
Присед на одной ноге.Этот вариант выполняется со свободнымвесом или в станке, но ноги работают поотдельности по очереди. Неработающая ногадержится впереди или позади туловища. Всеварианты такого приседа нагружают в-основномквадрицепс. Такие приседания часто позволяютатлету наладить связь "мозг-мышца",почувствовать движение в тех местах, которые вобычных условиях трудно "достать", например,верхняя наружная часть квадрицепса.
Попробуй все вариации этогоупражнения, начинай с работы без отягощения. Незабудь тщательно размяться перед основнойработой, поскольку даже при работе безотягощения тебе придется поднимать вессобственного тела очень ограниченнымколичеством мышц. Приседания на одной ноге -прекрасное упражнение для квадрицепса. Как имногие другие упражнения, включающие в работуодну ногу, оно может быть полезно для людей спроблемной спиной, кроме того, оно хорошоразвивает равновесие и может быть включено дляразнообразия в любую программу.
Частичные приседания.Это упражнение выполняется точно также, как классический присед, но амплитудадвижения при этом ограничивается. Когда тыприседаешь не до конца, основную часть работывыполняет квадрицепс. Для еще большейинтенсивности работы можно взять вес побольше, аамплитуду еще больше сократить. Это нагрузитквадрицепс до предела, и за колени беспокоитьсяне нужно. Однако, нужно быть внимательным кположению грифа на спине, не следует в конечнойточке движения быстро двигаться и даватьразогнаться штанге. Вес нужно подбиратьвнимательно, не нужно брать намного больше, чемты берешь для подхода из 2-3 повторений. Частичныеприседания можно выполнять в периодвосстановления или просто для того, чтобыпочувствовать боьшой вес на плечах или для того,чтобы дать толчок другим упражнениям на ноги.
Присед со штангой в вытянутых вверх руках.Это необычное упражнение пришло к намиз систем тренировок тяжелоатлетов. Онозаключается в том, что присед выполняется соштангой в вытянутых вверх руках. Это требует отатлета гибкости и силы в плечах, так же, как и втазобедренном и коленном суставах, а такжеотличного чувства равновесия. Этот присед похожна движение, которое происходит при выполнениитяжелоатлетического рывка и имеет большуюценность для тяжелоатлетов. Но, если гибкостьтвоя и чувство равновесия далеки от необходимогоуровня, это упражнение не для тебя. Однако этоочень хорошее обучающее упражнение, и если еговыполнять с небольшими весами, оно может бытьполезно для мышц верхней части тела и для общейгибкости нижней части тела.
Горизонтальныйприсед.Это - все тот же вертикальный присед встанке, только выполняется он горизонтально. Егопреимущество состоит в том, что во время работыты лежишь на спине и не должен держать вес насобственных плечах. Плечевые опоры так жеопираются на твои плечи, а таз постоянно лежит надвижущейся платформе.
Важный момент безопасности при выполнении этогоупражнения - расположить ступни достаточновысоко на опорной платформе, так, чтобы в нижнейточке приседа в коленных и тазобедренныхсуставах были прямые углы. Кроме того, как вГак-приседе, нужно следить за тем, чтобы бедра вовремя движения прижимались к платформе, а жимвеса выполнялся пяткой и средней частью стопы.Это зафиксирует бедра и низ спины и не даст тебеокруглять или прогибать спину, что может бытьвесьма болезненно.
Приседания со специальнымоборудованиемБольшинство остальных вариантов приседа требуютприменения специального оборудования, например,присед с поясом, к которому прикрепленоотягощение. Это упражнение делается стоя ногамина возвышениях.
Основные моментыпознания приседа Начинай с работы в 1-3 подходах с 10-12 повторениями (вес болжен быть выбран такой, чтобы последнее повторение действительно было последним). После 8-10 минутного разогрева на стационарном велосипеде и минуты-двух растяжки, сделай подход на 12 повторений с весом, составляющим около 50% от твоего максимального. Следующий подход сделай на 10 повторений, вес - 75-80% от максимума. В последнем подходе сделай столько повторений, сколько сможешь с тем же весом, что и во втором подходе. Когда ты сможешь в последнем подходе делать 12 повторений, повышай вес так, чтобы не делать в последнем подходе больше 10 раз. С этим весом работай до тех пор, пока не сможешь сделать в последнем подходе 12 повторений и т.д. Между подходами отдыхай 3-4 минуты, так, чтобы усталость не мешала процессу твоего обучения. С ростом качества техники время отдыха можно сокращать до 1-2 минут, это улучшает выносливость мышц. Если выносливость для тебя - не главное, если ты хочешь набрать мышечную массу и повысить рабочие веса, отдыхай подолгу, работай с большими весами и старайся преодолевать сопротивление отягощения как можно быстрее. В таком режиме продолжай работать в течение 8-12 недель. Для дальнейшего роста силовых показателей систематически меняй интенсивность работы (рабочий вес) между очень тяжелым (3-5 повторений), умеренным (6-8 повторений) и относительно легким (12-15 повторений) отягощением. Насколько глубоко нужно приседать?
Глубина приседа уже долгое время является спорным моментом. Сходятся все на том, что это зависит от требований приседающего к безопасности и эффективности упражнения. Теоретически, колено не отличается от других суставов в том, что безопасность во время движения по полной амплитуде непостоянна. Тяжелоатлеты, которые во время приседа проваливаются почти до касания ягодицами пола, подвержены травматизму не более, чем бодибилдеры. Таким образом, вопрос не в том, насколько глубоко приседать, а в том, как долго при движении вниз ты сможешь сохранять необходимую форму выполнения упражнения.
Когда ты приобретешь необходимую подготовку, присед должен идти как минимум до положения "бедро параллельно полу". Глубина приседа, кроме всего прочего, определяет степень вовлеченности различных мышечных групп в работу. Если ты подготовлен надлежащим образом, приседать можно и очень глубоко, важно только при этом сохранять правильное положение спины, пятки должны стоять на полу и колени должны быть над ступнями. Как правило, при этих условиях колено травмировать нельзя. Если взаимное положение частей тела нарушается, возникает опасность травмы. Таким образом, если говорить о глубине приседа, нужно опираться на правильную стойку и положение частей тела относительно друг друга.
Слишком часто медицинские и профессиональные организации обвиняют в травмах само упражнение не пытаясь разобраться в причинах. В приседе, как и во многих других упражнениях, верная форма выполнения и сохранение стойки - ключевые моменты безопасности.
Нужно ли бинтовать колени? Бинты являются одним из самых злоупотребимых и неправильно понимаемых элементов экипировки бодибилдера. При правильном использовании бинты дают массу преимуществ, среди которых: повышенная температура коленного сустава (это улучшает кровоснабжение и смазываемость поверхностей внутри сустава), улучшенная устойчивость в коленном суставе (это позволяет колену работать в нормальном положении и выдерживать больший вес, внимание спортсмена может быть перенесено с удержания равновесия на приложение усилий), улучшение силовых показателей (исследования показали, что один косой виток бинта вокруг коленной чашечки дает дополнительные 4-5 килограммов силы, таким образом 6-9 витков, которые дают 2 метра бинта, добавляют к силе разгибания ноги в колене еще 25-35 килограммов).
Опасности, которые сопровождают бинтовку коленей, относятся и к физическим и к психологическим. Слишком частая слишком тугая бинтовка может привести к повреждению внутренней поверхности коленной чашечки (chondromalacia patella), это получается из-за того, что ты бинтом слишком туго прижимаешь друг к другу две костные поверхности, а они постоянно движутся относительно друг друга по мере открытия-закрытия сустава, а по краям этой области еще может повреждаться мышечная ткань.
Спортсмен также может стать просто психологически зависимым от бинтов, так же, как многие попадают в зависимость от медикаментов. Человек уже перестает считать себя способным к работе с тяжелыми весами без бинтов. Бинты на самом деле, это просто инструмент, с помощью которого человек соблюдает принцип читинга, они помогают приседающему преодолевать мертвые точки движения и тем самым более сильно загружать мышцы бедра в остальных, более сильных, фазах движения. Бинтовка сама по себе не обеспечивает правильной техники выполнения упражнения, соединительные ткани можно повредить и при использовании бинтов.
При использовании бинтов нужно учитывать следующие ключевые моменты: используй бинты хорошего качества, которые долго сохраняют эластичность; перед приседаниями с большим весом тщательно разминай мышцы бедра легкими упражнениями типа стационарного велосипеда, делай растяжку и, если необходимо, массаж; используй бинты только при работе с большими (от 80% от максимума) весами; очень тугая бинтовка должна использоваться крайне редко и на короткие периоды времени перед соревнованиями и во время них; бинтуй колени только на время выполнения подхода, между подходами обязательно разбинтовывайся; не бинтуй колени (и не работай с большими весами) при травмированном суставе, не маскируй боль различными анальгетиками, здоровья тебе это не прибавит; выполняй упражнения в строгой технике, используй принцип периодизации тренировок для полного восстановления и отдыха. Предотвращение травм коленного суставаДля безопасной и эффективной работы в приседе и его вариациях дложны быть развиты все мышечные и соединительные ткани, окружающие коленный сустав. К ним относятся не только квадрицепсы и бицепсы бедра, дающие колену устойчивость в горизонтальной плоскости, но и приводящие мышцы бедра.
Например, одна из приводящих мышц, напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae), пересекает колено с наружной стороны и крепится к коленной чашечке и большеберцовой кости. Эта мышца участвует в перемещениях коленной чашечки, эти перемещения постоянно компенсируются работой медиальной широкой мышцы.
Большинство травм коленного сустава происходит, когда колено согнуто и на него действует наружные скручивающие моменты или усилия, проходящие в горизонтальной плоскости. Таких ситуаций, раумеется, нужно избегать, но отследить их довольно сложно. Например, ты можешь просто упустить момент, когда колено уходит с траектории, проходящей через носок ноги.
Очень часто колено перегружается, когда идет продолжительная работа с большими весами. Это может случиться, например, когда ты торопишься увеличивать свои рабочие веса и стараешься повесить на штангу побольше, когда ты еще должен работать с умеренными нагрузками. Грубо говоря, ты пытаешься пробежать 15 километров тогда, когда можешь пробежать только, например, 7. Если ты такими скачками увеличиваешь рабочие веса, ты, тем самым, просто напрашиваешься на травму.
Не нужно также приседать с носками ног слишком сильно повернутыми наружу или внутрь. Чем больше разворот ступни, тем больше изменения в механике движений коленной чашечки и коленного сустава в целом. Другая возможная причина травмы - дисбаланс силовых показателей мышц, выполнение скоростно-силовых движений в переутомленном состоянии, выполнение движений, которые заставляют сустав работать на критических углах с большой нагрузкой. Но, как было сказано выше, самая основная причина травм колена - "отскок" в нижней точке приседа, очень быстрая смена направления движения тела и отягощения в тот момент, когда сустав находится в невыгодном для него положении.
Чтобы поддерживать стабильное положение колена и предотвратить травмы, нужно развивать мышцы, окружающие колено, чтобы они были сбалансированы в своем развитии. Выполняй упражнения со строгим соблюдением техники, всегда старайся быть отдохнувшим перед тем , как большие объемы приседаний.
Разгибания ног в станке - не всегда наилучшее упражнение для усиления коленного сустава. Это упражнение вызывает большие усилия на сжатие, что может привести к травме. Чтобы выполнять это упражнение эффективно, у тебя должна быть возможность наклонять корпус вперед-назад, чтобы менять нагрузку, действующую на колено. Фиксация может быть эффективной для широкой медиальной и широкой латеральной мышц, но отягощение должно строго контролироваться.
Наилучшие упражнения для низа спины - разгибания в пояснице и наклоны вперед с отягощением.
Сколько блинов вешать?Во время первых тренировок работай с небольшими весами, основное внимание нужно уделить точности движений, технике приседа. Это может быть вес, составляющий примерно 25% от твоего собственного, минимальное отягощение, необходимое для того, чтобы почувствовать сопротивление снаряда при движении вверх-вниз. В начале, повторим, все твое внимание должно быть сосредоточено на отработке техники.
Когда у тебя появится техника и чувство веса, можно начинать работать с весами побольше. Не торопись, не жертвуй техникой во имя рабочего веса.
Нужен ли пояс? Когда ты только учишься приседать, пояс тебе не нужен. Основные ключевые моменты в этот период - сосредоточение на поддержании правильного положения корпуса, на том, чтобы заставить все тело работать как единый пружинный механизм, разработать некие направляющие, по которым ты будешь в дальнейшем двигаться во время приседа. Пояс в этот период не нужен потому, что веса используются относительно небольшие, и потому, что он может повлиять на изучение движения частей тела.
Однако, когда ты начнешь навешивать на штангу серьезные веса, пояс уже играет важную роль. Он повышает внутреннее давление в средней части тела, это очень важно для фиксации правильного положения спины. Зафиксированная спина нужна для того, чтобы вес двигался исключительно за счет движения ног. Если спина будет расслаблена, она будет играть роль амортизатора, гасить за свой собственный счет часть движения веса и усилий ног, это может быть очень опасно.