Комплексная программа "шоковой терапии"

Комплексная программа "шоковой терапии"
при тренировке рукSteve Holman, IRONMANЕсли ты ищешь программу тренировок,которая надует твои руки до гигантских размеровза рекордно короткое время, и чтобы это былавысоконаучная программа, и чтобы это былабеспроигрышная программа, то эта статья - то, чтотебе нужно. После всего трех тренировок попрограмме "шоковой терапии" ты найдешьсвои  руки изрядно потолстевшими, как если бы врукавах твоей рубахи вдруг оказались двавосьмикилограммовых окорока (илишестикилограммовых, это зависит от твоейгенетики).
Насколько некомфортно тебе придетсясебя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну,процедура, в общем, довольно болезненная, затокороткая.
Вначале нужно научно объяснить, откудаберутся такие результаты:
1) программа использует самыеэффективные упражнения. Мышцы прорабатываютсяполностью, без акцента на отдельных головках,пучках и т.д. Разгибания рук на блоке (Decline extensions). Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса, так что если хочешь основательно достать свой трицепс - делай это в наклоне. Разгибания рук над головой с гантелями. Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно - то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее - положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу. Сгибания рук со штангой узким хватом. Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса, ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалисом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Также бомбардирует обе головки бицепса, а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения - хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся - сразу начинай сгибать руки.2) Максимальному подключению к работевсех мышечных волокон весьма способствуетрастяжка. Особенно хорошо это работает, если одноиз упражнений суперсета работает на большойамплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешьсуперсет "бицепс с гантелями на наклоннойскамье+бицепс со штангой узким хватом". Что приэтом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов, ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы, и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два...3) Забивай мышцы суперсетами, пока онине начнут "гореть". Последние научныеисследования показывают, что использованиесуперсетов понижает pH крови, что стимулируетвыработку всем нам нужного гормона роста.
4) Брахиалис важен для "бицепсовогопика". Брахиалис расположен под бицепсом, такчто, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше.Поскольку сгибания рук со штангой хорошонагружают брахиалисы, ты можешь делать одинзаключительный подход. Очень хорошее упражнениена брахиалис - "молотковые" сгибания рук(сгибания рук с гантелями сидя на наклоннойскамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы -вверх).
5) Больше отдыха - больше объем. Тынагружаешь каждую мышцу до максимума толькочетырьмя или пятью подходами, это означает, чтодля гипертрофии у тебя больше возможностей.Запомни, чем больше подходов ты делаешь, темменьше у твоего организма возможностей длявосстановления после интенсивной нагрузки,эффективность - вот что главное. Это ключевоймомент любой программы для рук - за наименьшеевозможное количество измучить наибольшеевозможное количество мышечных волокон.
Как лучше использоватьКОМБИНИРОВАННУЮ ШОКИРУЮЩУЮ ПРОГРАММУ?
Очень хороший вариант - сплит"один-через-один". Рассчитан на большинствоатлетов среднего уровня. Например, такой:
Тренировка 1: квадрицепсы, бицепсы бедра,икроножные, грудь и трицепс
Тренировка 2: спина, дельты, бицепсы ипресс.
Между тренировками обязательно долженбыть день отдыха.
Если ты предпочитаешь все делать в одиндень, комплекс может выглядеть так:
Понедельник
Приседания 2 x 8-10
Разгибания ног в станке 1 x 8-10
Сгибания ног в станке 2 x 8-10
Подъемы на носки стоя 2 x 12-20
Подъемы на носки сидя, в станке 2 x 12-20
Жим лежа 2 x 8-10
Подтягивания 2 x 8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 2 x 8-10
Протяжка 2 x 8-10
Пресс лежа 2 x 8-10
Среда
КОМБИНИРОВАННАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА. Взависимости от восстановленности можно менятьколичество подходов.
Пятница - то же, что и в понедельник.
По этой программе ты тренируешь рукиодин раз в неделю, в среду,  по КОМБИНИРОВАННОЙШОКИРУЮЩЕЙ ПРОГРАММЕ. Постепенно количествоподходов может расти, например вместо одногосуперсета можно делать два, это зависит от того,как ты восстанавливаешься. Нужно при этомпомнить, что бицепсы и трицепсы косвенноработают в понедельник и пятницу, во время жимов,тяг и подтягиваний. Эта побочная загрузка непозволяет застаиваться крови и помогает темсамым восстановлению, но необходимо следить затем, чтобы не перетренироваться. Результатыработы этой программы не заставят себя ждать.
КОМБИНИРОВАННАЯ ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА
Трицепсы:
Для сугреву: пара подходов Decline extensions 1 x 7-9
СУПЕРСЕТ
Разгибания рук над головой со штангой 1 x5-7
Decline extensions 1 x 5-7
Разгибания рук в наклоне 1-2 x 7-9
Бицепсы:
Для сугреву: пара подходов сгибаний руксо штангой узким хватом 1 x 7-9
СУПЕРСЕТ
Сгибания рук с гантелями сидя нанаклонной скамье 1 x 5-7
Сгибания рук со штангой узким хватом 1 x 5-7
Концентрированные сгибания рук 1-2 x 7-9