Шесть лучших упражнений на грудные

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы.By Bobby Aldridge, Muscle&Fitness.Ну вот, наступил понедельник и сновапора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно- все скамейки для жима лежа заняты на час вперед.И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ идомой, но г-н Бобби Олдридж придерживается инойточки зрения...)Проблема в том, что почти каждый хочет накачатьмассивную грудь и практически у всех пикмотивации приходится на понедельник. Отсюда -очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе необязательно начинать с жима лежа. Эта статья даствам приличный набор упражнений для обходаочередей, вам не нужно будет ждать целый час илизаниматься в группе. Сначала поговорим о повторениях и подходах.Лучший путь набрать массу - тяжелые базовыеупражнения, так что выберите 3-4- упражнения иделайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше),повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять вашкомплекс и поддерживать тем самым постояннойнагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется кнагрузке очень быстро, так что вам нужно частоменять вашу программу тем или иным образом. Ну, атеперь - к упражнениям.
Разводка на вертикальном блоке. Это движение -хороший способ разнообразить вашу "грудную"программу. В этом упражнении грудная мышцапрекрасно работает на всей траектории движениясверху донизу. Такой вид разводки помогаетпроработать внутреннюю часть грудной мышцы, там,где мышца крепится к грудине. Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками. Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз. Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер. В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение. Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.Жим гантелей на наклонной скамье
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди.Используя гантели, вы достигаете большегорастяжения в нижней точке движения и большегонапряжения в верхней. Вес при этом движется погораздо более длинной траектории, в работувключается большее количество мышечных волокони мышцы быстрее прибавляют в размерах. Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь. В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела. После короткой паузы повторяем движение. Амплитуда движения должна быть максимальной.Разводка гантелей лежа
Это упражнение прорабатываетгрудь в растянутом состоянии, наибольшеенапряжение достигается, когда руки разведены встороны. Разводка на скамье, как и разводка свертикальным блоком, это прекрасное упражнениедля "добивания" груди. Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.Жим лежа
Это - папа всехупражнений на грудь. Огромное количество людейполагаются на жим лежа, когда хотят накачатьгрудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяетработать с весьма большими весами и итенсивностимулировать тем самым рост мышечных волокон.Единственная проблема с жимом - большинстволюдей выполняют это упражнение неправильно. Есливы хотите накачать грудные мышцы и не хотитетравмировать ваши плечевые суставы - поработайтенекоторое время над техникой, а потом переходитек большим весам. Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения. Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз. Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди. Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох. В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение. Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке..Жим на наклонной скамье
Это упражнение делается наСмит-станке, которая позволяет вам использоватьбольшие веса и не волноваться о том, что штангууведет вперед или назад. Это позволяет полностьюсфокусироваться на выполнении упражнения.Правильно выполняемый жим в наклоне помогаетнабрать массу на верхней части груди. Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной. Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.Жим гантелей на горизонтальной скамье
Основное отличие этого жима и жима штангисостоит в том, что используя гантели вы можетесильнее растянуть мышцы и развить в них большеенапряжение. Поскольку руки работают независимо,вам нужно приложить больше усилий для баланса икоординации движения. Экспериментируя с разнымповоротом кистей рук, вы можете по-разномузагружать мышцы. Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч. Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении. В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.Примерный план тренировок.В выбранном наборе упражнения нужно часто менятьместами чтобы избежать привыкания и застоя. Вэтой примерной программе сделайте 1-2 подхода наразогрев и два подхода - до отказа.

Тренировка 1	Подходы	Повторения
Жим лежа	3-4	6-10
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6-10
Разводка на вертикальном блоке	3	10-12
Тренировка 2	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке	3-4	6-10
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	6-10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10-12
Тренировка 3	Подходы	Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3-4	6-10
Жим лежа	3	6-10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10-12