Силовые приседанияТом МакКаллоуК этому времени

Силовые приседанияТом МакКаллоуК этому времени Вы, ядумаю, догадались, что я пытаюсь привлечь Вас кпауэрлифтингу. Мне надоело быть единственнымлифтером в любом спортзале, где я тренируюсь.Итак... вот вам урок по приседаниям. Для начала яхочу сказать, что нет универсального лучшегоспособа приседать, подходящего всем! Существуетпримерно столько же вариаций этого упражнения,сколько есть типов строения тела. Также я долженсказать, что приседания, выполняемые правильно,не вредят коленям, а, наоборот, укрепляют их. Такчто больше не отмазывайтесь.
Положение штанги
Лифтеры используют низкоеположение штанги во время приседа - штангакладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидныхмышц - прямо над задними дельтоидами. В этойпозиции штанга движется по оптимальнойтраектории. Конечно, есть люди, которым легчеприседать с высоко лежащей штангой, но длябольшинства это нелегко. Обычно, с низко лежащейштангой можно использовать гораздо больший вес,и его намного легче контролировать. Приприседаниях с низким положением штанги атлетполучает большее развитие ягодиц имышц-разгибателей; с высоким - квадрицепсов.
Положение штанги на стойках
Это ваш личный выбор, нозапомните, что чем больше труда Вы вкладываете визвлечение штанги из стоек, тем меньше сил Вамостанется на само упражнение. Используйте какможно меньше движений при выходе из стоек: каждыйшаг тратит энергию. Не забывайте, что вам жепредстоит ставить штангу обратно. Стойка дляприседаний кажется намного дальше послетяжелого подхода.
Положение рук
Положение рук можетсказаться на Вашей производительности. Чем ужехват, тем больше подключаются мышцы-синергисты(стаблизирующие мышцы) верхней части тела.Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы, supraspinatus,infraspinatus, teres major, teres minor и широчайшие мышцы спины.Широкий хват обычно используют люди, имеющиепроблемы с гибкостью или с запястьями. Когда рукишироко раздвинуты, контроль за штангойухудшается.
Положение головы
Здесь большинство экспертовсогласны друг с другом. Голова должна бытьподнята, плечи разведены, а грудь выпячена. Этапозиция сохранит спину прямой, предотвращаятравму и не ухудшая рычаг. Во многих видах спортабыло замечено, что тело инстинктивно подается вту сторону, куда смотрят глаза. Когда глазасмотрят вниз, Вы невольно наклоняетесь вперед.Лучше всего держать взгляд на стене где-то науровне глаз, когда Вы стоите, и не отводить отнего взгляд на протяжении всего движения.
Постановка ног
Постановка ног - областьсплошных разногласий. Есть люди которые многоприседают с широкой постановкой ног, есть - и сузкой. Лучше всего начать приседать с ногами наширине плеч, а потом подобрать позицию, в которойлучше всего работать, не теряя формы. Носкидолжны быть разведены на 45 градусов. Этопозволяет более ровно распределить вес и даетлучшую основу. Во время приседаний 75% веса должноприходиться на пятки.
Обувь
Обычные кроссовки - не лучшийвыбор для лифтера. Подойдут хорошие высокиебаскетбольные кроссовки с хорошей поддержкойподъема стопы. Приседания в обычных кроссовкахмогут быть опасными для лодыжек из-занедостаточной фиксации. Обувь с высоким каблукомизолирует квадрицепсы и непрямо уменьшаетоптимальное развитие силы.
Скорость
Скорость опускания и подъемазависит от телосложения и опыта. Всегдаудостоверяйтесь, что вес контролируется на всемпротяжении движения.
Глубина
Предлагается приседать чутьглубже параллели(позиция, в которой верх бера(утазобедренного сустава) чуть ниже верха колена).Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колениненужному стрессу. Если Вы на тренировкахприседаете ниже параллели(что не рекомендуется),контролируйте вес и не меняйте направленийслишком резко.
Пояс
Тяжелоатлетический пояспредназначен для защиты поясницы. Лучше всего,когда пояс также широк спереди, как и сзади. Неиспользуйте его во время легких подходов,пытайтесь надевать его только при максимальныхили почти максимальных нагрузках. Легкие сетыбез пояса позволяют глубоколежащим мышцампресса получить нагрузку без перегрузки спины.Пояс следует одевать как можно ближе к тазу. Необязательно затягивать его очень сильно, но ондолжен быть одет плотно. Это позволяет мышцампресса создавать достаточное давление, сохраняяпозвоночник в нужной позиции.
Бинты
Бинты не только необходимыдля безопасности, они также позволяют приседатьс большим весом, добовляя пружинистую поддержкув нижней части движения. Тренировки с тяжелымивесами стимулируют больший мышечный рост,который в свою очередь ведет к новымперсональным рекордам. Существует многоразличных марок наколенных бинтов,поэкспериментируйте и найдите то, что Вам большевсего подойдет.Чтобы получить оптимальный результатот использования бинтов, их нужно правильнонадеть. Бинт должен быть свернут, ногавыпрямлена. Намотайте бинт по спирали, начинаяпрямо под коленом и заканчивая над коленом навысоте, вдвое большей, чем ширина бинта. Если Вызамотаете согнутую ногу, не будет необходимойплотности. Дойдя до верха, Вы должны оставитьнекоторую часть бинта, чтобы еще обмотать коленодля дополнительной поддержки. Закрепите конецбинта спереди прямо над коленом. Хорошо, еслиесли он будет немного виден, это создаст у судейиллюзию дополнительной глубины приседа.Начинайте использовать бинты натренировках тогда, когда цикл доходит до стадии,где необходимо делать тяжелые сеты из пятиповторений. Начните со старой пары и постепеннопереходите к более новым бинтам. Чем больше вес,тем большая плотность Вам необходима, так что,очевидно, стоит заматывать колени во времяединичного повторения плотнее, чем во времяболее легкого сета из трех повторений. Советуюпокупать несколько новых пар бинтов каждый год,так как их плотность теряется в процессеиспользования. Сохраняйте старый про запас илидля легких весов.
Костюм для приседаний.
Костюм для приседаний неменее необходим для работы с большими весами. Онине только обеспечивают безопасность, но иопзволяют тренироваться с более тяжелыми весами,поддерживая бедра и ягодичные мышцы. Существуетмножество марок костюмов для приседаний.Подберите то,что Вам подходит. Лично я считаюнаилучшими костюмы с закрепляемым низом, недающим низу костюма соскальзывать вверх во времяприседа.Я считаю, что костюм для приседанийследует использовать также, как и бинты. Кактолько Вы доходите до сетов из пяти повторений,надевайте костюм. Я использую три разных костюма.Один - несколько свободен, другой - как раз поразмеру, а третий, соревновательный,- на 1-2размера меньше. Также как и бинты, костюм долженстановиться плотнее с ростом веса. Так что,используйте свободный костюм в сетах изнескольки повторений, а тесный - в самых тяжелыхсетах и на соревнованиях. Лямки костюма не надонатягивать, если вы не идете на максимальный весв одном повторении.Всегда проверяйте свой костюм напредмет наличия повреждений. Не приседайте вкостюме, который может порваться, та как в моментразрыва пропадает вся дополнительная поддержка,и, как следствие, теряется контороль над весом.Травма не стоит цены нового костюма!
Мел
Многие лифтеры используюткарбонат магния для тяжелых приседаний. Немногомела наносится на руки и плечи, чтобыпредотвратить скольжение штанги.
Тренировки
Запомните, контроль - жизненоважный фактор, если Вы хотите сохранитьцелостность суставов.
Теперь Вы готовы приседать. Примите исходное положение, возьмите штангу,отведите плечи назад, выпятьте грудь и выйдите изстоек на один шаг. Смотрите прямо, глубоковдохните и приседайте, как бы садясь на стул исосредотачивая большую часть веса на пятках.Можете позволить себе мощный крик, и вернутьштангу в исходное положение.