ГИМНАСТИКА ДЛЯ СПИНЫ

ГИМНАСТИКА ДЛЯ СПИНЫ

Комплекс 1
1. Кладут на голову резиновый кружок илинебольшую подушечку и ходят по комнате сразной скоростью 1-2 минуты.
2. Кладут гимнастическую палку на лопаткии ходят на носках и в полуприседе.
3. Читая книгу, обхватывают ее руками,согнутыми в локтях, или сцепляют руки заспинкой стула.
4. Приподнимают подбородок, отводятлопатки назад, делают глубокий вдох,опускают лопатки - выдох. В таком положенииофицеры английского флота, чтобы иметьбезупречную осанку, полчаса простаивали устены.

Комплекс 2
1. Лечь на спину, руки вдоль тела. Медленноподнимают голову, плечи и шею до тех пор,пока не обопрутся на локти. Считают до 10 итак же медленно опускаются. Упражнениебудет эффективнее, если лечь на доску,нижний конец которой будет под опорой ног.
2. Лежа на спине, ноги раздвинуты и согнутыв коленях, пятки прижаты как можно ближе ктазу. Поднимают таз, но крестец прижимают кполу, считают до 10 и опускают таз.
3. Упражнение выполняется так же, как ипредыдущее, только колени соединены. Рукикладут на живот и нажимают на него в тотмомент, когда поднимают таз.
4. В том же положении, с приподнятым тазом иприжатым к полу крестцом, вытягивают рукивверх. Опускают и повторяют движение снова.
5. Лежа на спине с согнутыми коленями,прижимают спину к полу и поднимают таз.Постепенно двигают пятки от себя, покасовеем не вытянут ноги и тело не будетопираться только на пятки и крестец. Потомпостепенно поднимают руки.
6. Исходное положение то же. Колени согнуты,руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях.Поднимают таз, медленно выпрямляют руки,поднимают их вверх и прижимают одно коленок груди. Возвращаются в исходное положениеи повторяют движение с другим коленом.
7. Исходное положение то же. Вплотную кголове кладут какой-нибудь маленькийпредмет, например мяч. Пытаются головойотодвинуть его как можно дальше. Этоупражнение хорошо тренирует шейныепозвонки.
8. Встать спиной к стене на расстоянии 10 см.Головой и спиной опираются о стену, таз - нанекотором расстоянии от стены. Придвигаятаз к стене, поочередно сгибают ивыпрямляют колени. Крестец все времякасается стены. Повторить несколько раз.

Комплекс 3
Эти упражнения можно выполнять отдельноили включать по 3-4 в зарядку. Каждоеупражнение повторяют по 8-12 раз.
1. Берут в руки гантели весом 1-3 кг.Наклоняют их вперед прогнувшись (спинапрямая), отводят руки назад вверх.
2. В положении сидя или стоя опускаютголову, кладут кисти на затылок. Отводятголову назад, руками несильно давят наголову.
3. Лечь на спину, локти на пол. Прогибаютсяв грудном отделе позвоночника изадерживаются в этом положении на 3-5 секунд.
4. В этом же положении сгибают ноги, стопыставят на пол. Поднимают туловище (таз),опираясь о пол стопами и затылком,сохраняют это положение 3-5 секунд.
5. Лечь на живот, руки вдоль туловища.Поднимают голову, плечи, руки отводят назад,прогибаются. Сохраняют это положение 5-7секунд.
6. В том же положении поднимают руки вверх (поотношению к туловищу). Поднимают голову,руки, плечи и прямые ноги. Сохраняют этоположение 3-5 секунд.
7. Сесть на пол спиной к креслу или дивану,положить голову на сиденье. Опираясьзатылком о кресло и стопами о пол, поднимаюттуловище. Сохраняют это положение 3-5 секунд.
8. Лечь на спину, подложив под лопатки мяч.Поднимают руки вверх за голову и лежат втечение 1-2 минут.
Эти упражнения можно усложнить, есливзять в руки палку, мяч или гантели.Выполнять упражнения надо не реже трех разв неделю.

Комплекс 4
Каждое упражнение повторяют 3-4 раза.
1. Стоя на полшага от стены (спиной к ней),энергично тянутся руками вверх, поднимаясьна носки и прогибаясь в спине (задержаться втаком положении до счета 4-8).
2. Стоя ноги врозь, руки за спиной, пальцырук сцеплены, отводят прямые руки назад.Сводят лопатки (стоять так до счета 8).
3. Стоя на коленях, прогибаются в спине,подбородок поднят (держать подбородок втаком положении до счета 4).
4. Лежа на животе, руки за головой,приподнимают плечи и грудь назад - вверх,локти разведены. Нужно почувствоватьнапряжение мышц между лопатками (задержатьсятак до счета 4).
5. Лежа на животе, руки за головой, ногизакреплены носками за шкаф или диван.Приподнимают туловище над полом,прогибаясь в спине, руки в стороны (задержатьсяв таком положении до счета 4).
6. Лежа на спине, руки на полу вдольтуловища. Прогибаются в грудной частипозвоночника, опираясь о пол головой иягодицами. Считают до 4.