СОН

СОН

Ученые установили, чтосон для человека имеет принципиальноважное значение. Его систематическоесокращение может привести к расстройствунервной системы.
Более того, качество иколичество сна напрямую влияет на внешнийоблик.
Согласно мировойстатистике, расстройства сна случаютсячаще у женщин, чем у мужчин, и учащаются свозрастом. Они проявляются в разных формах:в трудностях при засыпании, частомпрерывании сна или в слишком раннемпробуждении. Бывает, что все три формывстречаются у одного человека.
Бессонница - неединственное нарушение сна. В основномученые выделяют три направления такихнарушений. Первое из них включает инсомнию (бессонницу)и агнозию сна (человек спит 7-8 часов, но какбы не осознает самого факта сна). Второенаправление - гиперсомния (избыточнаясонливость днем и ночью). И третье -парасомния (снохождение, сноговорение,ночное недержание мочи, скрежетаиие зубами).
Сколько нужно спать,чтобы сон считался нормальным? Одниспециалисты говорят, будто человекпроводит во сне треть жизни, т.е. минимальнодля сна нужно не менее 5-6 часов в сутки.Однако известно, что Наполеон, Эдисон,Эйнштейн, Мирабо, Шиллер спали всего почетыре часа и меньше, а Софи Лорен требуетсядевять часов для сна. Гете мог проспать 24часа подряд.
Ученые считают: 5-6часов полноценного сна обеспечиваюторганизму нормальную работоспособность.Тем не менее многие спят больше, чтобыполучить удовлетворение от сна.
Человек, занятыйтяжелым физическим трудом, обычно спит безпроблем. Люди интеллектуального труда тожене жалуются на сон, если работаютинтенсивно и эффективно. При вялойжизнедеятельности человеческий мозгвместе с механизмами сна изнашиваетсяскорее.

Правила здоровогосна. Одно изважнейших правил здорового сна заключаетсяв том, что ложиться в кровать следует лишькогда по-настоящему почувствуешь усталость,как физическую, так и психическую.
Нужно по возможностиисключать все внешние раздражители. Многиелюди спят в неподходящих кроватях.Достаточно бывает заменить матрацы изперьев на более жесткие, чтобы сон сталздоровым и продолжительным. Постельноебелье должно быть удобным, из мягкой,впитывающей пот ткани и не стеснятьдвижений. Днем его следует проветривать (тольконе на улице или при открытой форточке, иначеоно будет влажным).
Температура в спальнедолжна быть невысокой: лучше всего спатьпри температуре 16-18 градусов.
Перед отходом ко снусделайте все, что действует на васуспокаивающе (например, обойдите квартиру,расчешите волосы, послушайте немногомузыку).
Людям, время отвремени страдающим расстройствами сна,помогут перед сном холодный и теплый душ,массаж щеткой.
Многих будят такиезвуковые раздражители, как пение птиц,петуха и т. п. Для того чтобы подобные звукине были причиной нарушения сна, необходимоизменить свое отношение к ним: постаратьсяпредставить, что все эти шумы естественногопроисхождения.
Для здорового снанеобходима легкая еда вечером: лучше всегодо 20 часов, чтобы желудок при отходе ко снуне был перегружен. Кофе, никотин, алкоголь,жирная пища перед сном наносят большой вред.
Чтобы подготовитьсяко сну, можно совершить прогулки на воздухе,сделать упражнения для дыхания у открытогоокна, принять ванну с успокаивающимилекарственными травами, отдохнуть впомещении с мягким светом, послушать тихуюмузыку. На ночь можно почитать легкуюлитературу. Есть люди, на которыхуспокаивающе действуют даже детективныероманы. Для многих снотворными средствамислужат игры: пасьянс, шахматы, разгадываниекроссвордов.
В постели нужно лежатьс расслабленной мускулатурой и с закрытымиля азами. Неважно, сколько времени пройдетот начала бодрствования в постели донаступления сна, главное - нужно ожидатьмомент засыпания с абсолютным спокойствием.
Для ускорениязасыпания можно думать о чем-то приятном,например о доставивших вам радостьмоментах прожитого дня.
Хороший эффектуспокоения нервной системы и последующегозасыпания дает такой прием: за полчаса досна лечь в постель, расслабиться и вполумраке комнаты фиксировать взгляд накаком-нибудь блестящем предмете, напримерметаллическом шарике. Либо можноиспользовать постепенно угасающийисточник электрического света взатемненной комнате (приставки кэлектрическим лампам накаливания илилампам дневного света). Засыпание при этомпроисходит медленно и плавно.
Перед сном бываетполезно сконцентрировать взгляд накомнатных растениях, цветы которых имеютхолодную синюю, голубую или зеленоватуюокраску.
Перед тем как лечьспать, нужно расслабиться, сосредоточитьвнимание на шуме дождя и ветра за окном илишорохе листвы.
Спокойный сонобеспечен, если, ложась спать, мысленнопредставлять себе (при закрытых глазах)постоянно повторяющуюся красную цифру 3 (могутбыть использованы также цифры 5, 7, 9).

Гимнастика передсном. Хорошосделать легкую расслабляющую гимнастикулица:
1. Кожу на расстоянии 1см около внешних уголков глаз несильномассировать средним и указательнымпальцами или большим пальцем. Массироватьнеобходимо маленькими кругами с мягкимнажимом.
2. Точку на внутреннемуглу глазных впадин, где начинаются брови,слегка нажимать указательным пальцем.Досчитать до десяти, повторять до тех пор,пока не почувствуешь себя спокойнее.
3. Точку на ширинепальца около ноздрей массироватькругообразными движениями.
Вместо гимнастикиможно сделать одно очень простоеупражнение: кончиками пальцев сделатьнажим внутри рта против нижних резцов.
Перед тем как начатьупражнения, необходимо расслабиться и лечьна спину. Ноги слегка раздвинуть. Рукисвободно положить вдоль тела. На несколькоминут нужно сконцентрировать вниманиетолько на дыхании.
Бессонница частовозникает в результате перенесенногонервного стресса, из-за длительногопребывания вечером в неудобной позе,помехой может быть плотный ужин и т. д. Дляее преодоления можно воспользоваться ещетаким способом.
Лежа сожмите снапряжением руки в кистях и сосчитайте дошести. Затем расслабьте их. Согните ноги вколенях и подожмите их с напряжением ктуловищу, задержите дыхание и вновьсосчитайте до шести. Вдохните, расслабьтемышцы, вытяните ноги. Теперь можно сделатьоба упражнения одновременно, сильносокращая мышцы.
Если вы привыкли спатьна боку:
лежа поднимите прямуюруку над туловищем на 5-10 см и держите навесу примерно 2 минуты;
приподнимите ногу,удерживая ее до утомления около 2 минут;
на несколько секундрасслабьтесь и вновь повторите обаупражнения в любой последовательности 1 - 2раза.
Если вы привыклизасыпать лежа на животе:
приподнимите стопу на10-15 см, колено при этом не должно касатьсяпостели. Держите стопу на весу около 1минуты. То же проделайте другой ногой.Коротко (на несколько секунд) расслабьтесь,затем повторите это упражнение 1-2 раза.
Тем, кто спит на спине:
приподнимите однуруку или обе вместе и удерживайте на весу 2минуты;
лежа разведите ногиврозь, сомкните носки, пятки разомкните иоставьте ноги в таком положении доутомления - около 2 минут;
на несколько секундрасслабьтесь и повторите упражнения.
С помощью метода,предложенного Г. Якобсоном, можно устранитьстрах перед сном. Расслабление, как правило,начинают с мышц, которыми владеют в большейстепени.
Отдельные группы мышцсначала на короткое время напрягают, азатем резко расслабляют. Упражнениявыполняются в положениях сидя или лежа.
Закрыть глаза - плотносжать их - открыть; закрыть рот - напрячьчелюстные мышцы - расслабить; прижать кгруди нижнюю челюсть - отвести - расслабить.
Сжать кулаки - разжать- расслабить мышцы кистей; согнуть руки влоктях - напрячь - расслабить; напрячьгрудную клетку - освободить - расслабить.
Напрячь мышцыбрюшного пресса - расслабить; напрячь днотаза (как при дефекации) и одновременносжать руками колени - освободить колени -расслабить таз.
Прижать кончикипальцев ног к полу или к стенке кровати -отпустить - расслабить.

Массаж.Снотворным эффектом сопровождаетсяпостоянное, в течение 7-10 минут,надавливание большим и указательнымпальцами на спинку носа.
Перед сном полезномягкими похлопывающими движениямипроводить поверхностный массаж ягодиц.
Существуетэффективная успокаивающая восточнаямассажная методика индуцирован™ ночногосна. Массаж проводится за 15-20 минут до сна.Массажист фиксирует с надавливаниемподушечки больших пальцев рук всимметричных точках поясничной области,отступив от позвоночника на 3-4 см. Через 30-40секунд медленно и с небольшимнадавливанием переводит пальцы вверх,симметрично по отношению к позвоночнику доуровня угла лопаток. Потом нужно сделатьфиксированную паузу на 20- 30 секунд ипродолжать такое же массажное скольжениепо задней поверхности шеи до уровняподзатылочных. ямок. Повторить эти приемы 3-4раза. Массаж необходимо проводить взатемненной комнате с низким уровнем шума.

Снотворное.Многие пытаются поправить свой сон припомощи различных снотворных. Однакофармакологические средства, в свою очередь,изменяют структуру сна, не оказывая влиянияна причины, вызывающие его нарушение.Идеальное снотворное должно вызывать сон,который неотличим от естественного. Ксожалению, такого лекарства нет. Прием всехизобретенных до сих пор снотворных средствменяет соотношение медленного и быстрогосна, подавляет электрическую активностьмозга. Не говоря уже об опасностипривыкания к ним. Но можно предложитьиспытанные народные средства - настои иотвары из трав.
Снотворным действиемобладают синюха лазурная, пустырник, хмель,валериана, пион уклоняющийся и др. Настои изтак называемых успокаивающих растений -аира, арники, душицы, одуванчика, зверобоя,липы, мяты, календулы, полыни, череды -хорошо принимать начиная со второйполовины дня. Эффект ог приема снотворногоразвивается в течение 2-3 недель.
Вот несколько такихрецептов:
1 ст. л. измельченногокорня валерианы залить стаканом холоднойкипяченой воды, настаивать 6-8 часов,процедить и принимать по 1 ст. л. три раза вдень;
1 ст. л. измельченногокорня бузины заварить стаканом кипятка,кипятить 15 минут на слабом огне. Настаивать30 минут, а потом процедить. Отвар приниматьпо 1 ст. л. три раза в день;
намоченные в водепшеничные отруби смешать пополам с медом ипринимать по 1 ст. л. два раза в день (второйприем перед сном).
Можно принять передсном чай из мелиссы или с листьямисмородины или валерианой.
Успокаивающегоэффекта можно добиться и присистематическом вдыхании запахов трав,применяемых при лечении бессонницы, за 2-3часа до сна. В подушку кладут смесьизмельченных высушенных листьев валерианы,синюхи лазурной и пустырника в равныхпропорциях. Засыпание на такой подушкепроисходит быстрее и дает глубокийосвежающий сон.
Хорошо помогает мед.На ночь можно выпить стакан теплого молокас медом либо 1 ст. л. меда развести в стаканетеплой воды и выпить за 30-40 минут до отходако сну. Или 60-100 г меда развести в 500-800 млкипяченой воды комнатной температуры ивыпить за три-четыре приема (по 120-200 мл) втечение дня, Последний прием - за 30-40 минутдо отхода ко сну. Состояние улучшаетсяспустя одну-две недели после такого лечения.
Можно принять медовуюванну. Налить в ванну воду температуры 37-38 °Си растворить в ней 50-60 г меда. Приниматьванну в течение 10-12 минут два-три разанеделю.
Невротики обычно нетак мало спят, как им кажется, но оченьглубоко переживают свою бессонницу. Вотпочему врачи советуют страдающим разнымиформами неврозов принимать не снотворное, ауспокоительное (транквилизаторы).

Терапия сна.Некоторые люди, проснувшись утром,чувствуют, что не выспались. Это происходитпотому, что во время сна они не сумелиосвободиться от физического илипсихического напряжения. В таком случаенужно обратиться к врачу, которыйпостарается вскрыть причины невысыпания.
Многие пациентыдостигают успеха, научившись расслаблятьотдельные группы мышц. Это первый шаг вискусстве тренировки на расслабление.Бывает достаточно расслабиться в положениина спине в течение нескольких минут,дополнительно расслабив мышцы затылка.Такие упражнения на расслабление могутсочетаться с различными видами дыхательныхупражнений