СОВЕТЫ ДЛЯ ЛЕНИВЫХДа, спорт

СОВЕТЫ ДЛЯ ЛЕНИВЫХДа, спорт - дело хорошее.Но не всякий к этому пригоден. И тем болеетрудно стать заядлым спортсменом вовзрослом состоянии, до этого в глаза невидев ни "шведской стенки", ни "брусьев".Поэтому мы должны предупредить вас сразу -нагрузки поначалу покажутся вам ужасными,от малейшего физического напряжения выбудете чувствовать дикую усталость иобессиленность.
Но если уж назвалсягруздем, то, соответственно, и полезай вкузов. Когда усталость от занятий спортомбудет казаться вам непомерной, помните,ради чего все это вообще делается - выхотите похудеть и привести свою фигуру впорядок. Да, результаты не будут видны сразуже после того, как вы поднимете гантель парураз. Но внушите себе мысль, что они,результаты то бишь, обязательно будут.
Но все-таки если леньваша настолько велика, что вы не можетезаставить себя ежедневно заниматьсяспортом, - что делать? Именно для вас нашисоветы.
Если вам труднонаходить время для физических нагрузок, тонаши советы тоже очень пригодятся.Существует великое множество способов "нагрузить"себя физически, при этом как бы и незанимаясь спортом.
1. Побольше ходитепешком
Если вы работаете недалеко от дома, а, можетбыть, и вообще не работаете, то лишниеполчаса прогулки вам будут очень даже напользу. Рассчитайте свое время такимобразом, чтобы не опоздать на работу, испокойно идите пешком. Кроме эстетическогоудовольствия, вы получите и практическуюпользу - потеряете много лишних калорий.Ходьба хороша тем, что напрягаться особенноне нужно, но мышцы работают комплексно.Бедра, ягодицы, живот - все эти группы мышцзадействованы при ходьбе.
2. Гуляйте!
Выше мы уже говорили о том, насколькополезным может оказаться движение, ходьба.Но когда вы торопитесь на работу, польза отходьбы все же не такая большая, как если бывы целенаправленно ходили. Ведь когдаопаздываешь, всегда нервничаешь, начинаешьзлиться, что идешь пешком, хотя можно былобыстренько и спокойно доехать натранспорте - в общем, эффект от такихфизических нагрузок очень снижается.
Поэтому возьмите себеза правило просто прогуливаться - скажем,перед сном. Это не только успокаивает ирасслабляет ваш организм, но и способствуетпищеварению. Так что, если вы плотно поелибуквально за час до сна, то прогулка -лучшийспособ "уложить" все в животе. Но слово"прогулка" не должно означать простогогуляния- не торопясь, что называется, "вчас но чайной ложке". Старайтесь и в этомслучае дать мышцам хотя бы небольшую работу- гуляйте по тем местам, где есть подъемы илиспуски. Это очень укрепляет мышцы спины, ног.
3. Любите лестницы
Сейчас, в век автоматизации и, как следствиеэтого, распространившейся повсюдугиподинамии очень важно иногда пренебречьдостижениями техники типа лифта илиэскалатора и подняться вверх пешком. Даже 20- 30 ступенек в день очень эффективноотразятся на состоянии вашей фигуры.
4. Не расслабляйтесь
Едете ли вы в транспорте, готовите ли ужинна кухне, смотрите телевизор - во времявсего этого есть отличная возможностьнемного понапрягать мышцы: для мышц груди очень хорошо такое упражнение: вы сидите (стоите или лежите - все равно), сложив руки ладонями друг к другу, как бы в молитве. Напрягите мышцы рук так, будто вы хотите вдавить ладони друг в друга, а затем расслабьте. Повторите эти операции несколько раз. Упражнение это несложное, но помогает поддерживать мышцы груди в тонусе; для мышц ягодиц: стоя, напрягите ягодицы на пару секунд и резко расслабьте. Снова напрягите и расслабьте. Это упражнение можно выполнять и во время поездок в транспорте (но лучше, конечно, ограничиться зимним временем года, ведь под легкой летней одеждой ваши телодвижения будут заметны и могут быть неадекватно поняты окружающими. Но если вы находитесь дома и заняты, например, приготовлением обеда, то можете не стесняться); для мышц живота и талии: стоя прямо, напрягите мышцы живота - "втяните" его как можно глубже, а через секунду "отпустите" живот. Повторите упражнение несколько раз. И не забывайте о нем - никаких особых условий для выполнения этого упражнения не требуется, а эффективность потрясающая; для мышц спины и ягодиц можно делать такое упражнение: встаньте к ровной стене, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, спина, плечи и голова касались стены, а руки вытяните вверх и тоже касайтесь ими стены. Стояние в таком положении в течение даже одной минуты в день, во-первых, укрепляет вашу осанку, а во-вторых, поддерживает тонус мышц.
5. Используйтеспортивный инвентарь
Говоря "спортивный инвентарь", мыимеем в виду, конечно же, несунервелотренажеры или "коня" у васдома, а обыкновенный крутящийся тренажер,встав на который вы можете легкопоупражняться, медленно поворачиваясь изстороны в сторону.
Если вам скучнокрутиться на тренажере просто так, можетеделать это под музыку - крутиться в тактмелодии гораздо веселей. И тогда это похожескорее на танец, а не на обычное упражнение."Кручение" можно немного усложнить: во-первых,можно вытягивать руки вверх или в стороны;во-вторых, можно взять в руки гантели иупражняться на тренажере с ними.
6. Плавание
Плавание - хороший способ укрепить мышцы исбросить лишние килограммы. При плаванииравномерно работают все группы мышц, нонапряжение не чувствуется, - напротив, выполучаете удовольствие. Даже если вы неумеете плавать, есть разные виды физическихнагрузок: попрыгать в воде, побегать,подвигать ногами и руками - все это оченьпомогает, а самое главное - не обременяет!
7. Почаще что-нибудьроняйте
Если, скажем, вы уронили спичечный коробок ивсе спички рассыпались, то не нужностараться собрать их все за один раз -наклоняйтесь за каждой в отдельности. Необращайте внимания на кажущуюсяидиотичность этого совета, ведь главноесейчас - физическая нагрузка, а нерациональный подход к проблеме.
8. Занимайтесьзарядкой между делом
Вполне может случиться так, что у вас простонет времени заниматься спортом. Ну а назарядку пять-десять минут в день найтиможно. Выберите удобное во всех отношенияхвремя, включите погромче музыку иприступайте. 5-10 наклонов вперед, затем - по 20в правую и левую стороны и 10 - назад. Послеэтого вздохните глубоко несколько раз иприседайте, стараясь держаться прямо. Взаключение ваших "экзерсисов"выполните несколько упражнений на пресс -из положения лежа поднимайтесь в сидячее,держа руки за головой.
В общем, подводя итогнашему разговору, можно сказать;используйте каждую возможность, для тогочтобы укрепить мышцы своего тела. Дряблостьмышц, "тряска" некоторых участковвашего тела - один из признаков плохойфигуры, и вы должны сделать все возможное,чтобы этот признак не стал для васхарактерным. Хотя мы с вами только чтоговорили о том, что своей фигурой можнозаниматься где угодно и как угодно, все женужно сказать, что спортом лучше заниматьсяцеленаправленно, уделяя этому определенноеколичество времени.
...Спорт - это движение.Движение - это здоровье. Здоровье - это жизнь.
Чтобы хорошо себячувствовать, нужно стараться как можнобольше двигаться. Помните о том, чтоминимальная частота занятий спортом - одинраз в неделю. Например, чтобы сбросить 500Ккал. на физические нагрузки нужно тратитьпримерно такое количество времени: велосипед - 1 час; гимнастика - 2 часа; плавание - 45 минут; теннис - 45 минут; ходьба - 2,5 часа.
Спортивные упражненияснимают стресс, активизируют защитные силыорганизма, приводят в равновесие гормоны.Благотворно влияют на кровообращение, наобмен веществ.
Что касается внешнеговида, то естественно, в лучшую сторонуизменяется и осанка, и походка, и фигура, илицо. Осанка становится прямой, походка -легкой и ровной, фигура -стройной иподтянутой, лицо - цветущим. Спорт влияет нетолько на внешность, но и на внутренниеорганы: здоровые легкие, сердце, упругиемышци, в общем, все свидетельствует опрекрасном здоровье. Кроме всего прочего,спорт влияет и на ваше душевное состояние -вырабатываются выносливость, терпение,возрастает сила воли.
Сделать выбор, чем исколько заниматься, помогут сведения о том,какое количество энергии необходимо наодин час занятий тем или иным видом спорта: аэробика — 505 калорий; катание на велосипеде - 490 калорий; плавание - 630 калорий; тренировка с тяжестями - 420 калорий.
Теперь поговоримнемного подробней о каждом из этих видовфизических нагрузок.
АЭРОБИКА
Интересно отметить, что аэробика (отгреческого слова аего - "воздух") -сленговое понятие, общее название тех видовфизической активности, которыесопровождаются усиленной вентиляциейлегких; бег, плавание, велосипедныетренировки и т. д. Большинство людей вобиходе называют аэробикой просто комплексупражнений, выполняемых под ритмичноемузыкальное сопровождение.
Учащенное дыханиевызывает повышение количества молекулкислорода, содержащихся в крови. Этоприводит к усилению всех процессов ворганизме, условно называемых "горением".В первую очередь к ним относится "сгорание"подкожного жира.
Нужно помнить о том,что аэробикой не стоит начинать заниматься,что называется, "с места в карьер":длительные (обычно одно занятие аэробикойдлится не менее 45 минут) физическиенагрузки в быстром темпе могут оказатьсятяжелыми для неподготовленного человека.
Аэробика можетвключать в себя и некоторые "утяжелительные"элементы. При выполнении каких-либоупражнений используются различныеспортивные снаряды типа гантелей илиэспандера, способствующие более сильномунапряжению и растяжке мышц.
В отличие от шейпинга,о котором речь пойдет чуть ниже, аэробикаглавной своей целью имеет общее укреплениеорганизма, поддержание тонуса мышц; шейнингже служит именно для корректировки фигуры,с его помощью люди пытаются ликвидировать"излишки" или исправить другиенедостатки своего внешнего вида.
Как мы уже говорили,для занятий аэробикой нужна хотя бынебольшая подготовка - человеку, никогда вжизни не занимавшемуся физкультурой, неходившему на лыжах, очень трудно войти вэтот достаточно быстрый ритм упражнений,когда нельзя сказать себе: "Ох, " что-тоя подустала, отдохну пару минут, а потомпродолжу". Особенность занятий аэробикойименно в том и состоит, что вы постоянно, 'непрерываясь, выполняете какие-то упражнения.
Но, конечно, это совсемне значит, что люди, занимающиеся аэробикой,это что-то вроде perpetuum mobile - в комплексеупражнений предусмотрена определеннаяпоследовательность, и после энергичныхнаклонов нужен небольшой отдых в виде,скажем, поднимания под музыку ног вположении лежа.
СТЕП-АЭРОБИКА
Step переводится с английского как "шаг",поэтому этот вид аэробики еще называют "шаговой".Такой аэробикой можно заниматься дома, дляэтого не требуется специальнооборудованного зала с матами и с ковровымипокрытиями.
Степ-аэробика - этокомплекс аэробных упражнений, выполняемыхс использованием специальной шаговойплатформы, на которую делают упор ногами.
Степ-аэробика какнельзя лучше подходит для укрепленияягодиц и бедер. Существует такая модельшаговой платформы - home-step (aerobic-step), котораяпозволяет заниматься степ-аэробикой вдомашних условиях. Она несколько корочеиспользуемых в фитнесс-студиях.
Вам навернякаприходилось видеть по телевизору занятиястеп-аэробикой, которые, как вы заметили,проводятся под приятную музыку.
Наиболее широкоиспользуемый и удобный источник информациидля желающих заниматься степ-аэробикой вдомашних условиях - видеокассеты, а длялюбителей общения подойдут занятия вспортзале под руководством тренера.
Для занятий степ-аэробикойиспользуются различные тренажеры, средикоторых можно назвать такие: trep-step (имитациядвижения при подъеме) и trimm-drive (имитациядвижений при повороте на спусках на лыжах).
Занятия на trepp-step (бесконечныйподъем по лестнице) направлены наукрепление ягодиц и мышц ног, улучшаютработу сердца и кровообращение. Занятия наtrimm-drive направлены на укреплениемускулатуры бедер.
ШЕЙПИНГ
Как мы уже говорили, шейпинг нужен главнымобразом для того, чтобы как-тоскорректировать фигуру, справиться споявившимися недостатками. Шейнинг-программаподразумевает следующие виды воздействияна организм: уменьшение жировой ткани,повышение тонуса мышц, выносливости,тренировку сердечно-сосудистой системы.
Шейнинг (с английскогоshaping переводится "формирующий форму,фигуру") подразумевает сочетаниетанцевальных фрагментов и аэробныхупражнений, причем все это направлено не наорганизм вообще, а на отдельные. такназываемые "проблемные" зоны тела.
Еще одна особенностьшейпинга по сравнению с аэробикой - большаястепень танцевальности. Если аэробика - все-такивыполнение различных упражнений, тошейнинг - это, скорее, танцы в чуточкуутяжеленном виде. Скажем, вы просто мягкодвигаетесь под не очень энергичную музыку,при этом выполняя наклоны головы дляразработки шейного отдела позвоночника имышц шеи. Вряд ли нужны будут и спортивныеснаряды - это уже, как говорится, слишком.
Шейнинговая программавключает в себя два основных курса: вводный, который проводится в течение шести месяцев и основная цель которого - сжигание жира, удаление жировых излишков из организма (специальная диета плюс щадящие занятия); основной, который проводится в следующие шесть месяцев и по вашему желанию может быть продлен на какое угодно время; в это время вы будете усиленно заниматься упражнениями, которые выполняются с постепенным увеличением нагрузок.
В некоторых шейпинг-залахвам могут предлагать диету, которая, кромеограничений в потреблении никотина,алкоголя, сахара и кофе, предполагает иопределенный набор продуктов питания: на завтрак: 1 стакан натурального сока (предпочтительнее всего яблочный сок); на обед: фрукты (два-три на выбор: яблоки, груши, бананы) и овощи; на ужин: небольшая порция каши, сваренной на воде (для приготовления этих каш можно использовать пшено, гречку, овсяные хлопья).
Занятия проходят стренером в маленьких группах либоиндивидуально в отдельной комнате сиспользованием в качестве верногопомощника телевизора, видеомагнитофона ивидеокассет с записанными на них занятиями.Нужно признать, что никакие домашниеимпровизации а-ля шейпинг не заменятнормальных, полноценных занятий вспециально оборудованном помещении стренером, профессионально занимающимсяразработкой комплекса упражнений, следящимза тем, чтобы они выполнялись вопределенной последовательности, и такдалее. В идеале комплекс упражненийразрабатывается на компьютере с учетомособенностей фигуры.
ФИТНЕСС
С английского языка fitness переводится как"соответствие". Это означает, чтофитнесс, - программа спортивных упражнений,направленная на поддержание постоянноодной, н той же формы, не позволяющая нислишком сильно похудеть, ни слишком сильнопоправиться. Результаты постоянных занятийфитнессом; стройная фигура, хорошая осанка,грация и красота движений.
Тренировочнаяпрограмма фитнесса заключается в следующем:каждый день недели идет тренировкаопределенных групп мышц; так кактренировать все мышцы сразу простоневозможно. Эта программа выглядитпримерно так: понедельник - грудь, плечи, трицепсы; вторник - спина, бицепсы; среда - ноги, ягодицы, пресс; четверг - легкие занятия общеукрепляющего плана; пятница - повтор цикла.
Заканчивая нашразговор о фитнессе, напомним, что это оченьдолгосрочная программа. Причем если, скажем,аэробика, о которой мы с вами говорили всамом начале, подразумевает толькофизическую нагрузку, а ограничения в едепри этом могут вводиться но вашемусобственному усмотрению, то фитнессподразумевает и определенное питание -только в этом случае можно добитьсяжелаемых результатов.
БОДИБИЛДИНГ
Еще один способ поддержать фигуру в порядке- бодибилдинг (bodybuilding с английскогопереводится как "строительство тела").Это спортивное направление зародилось вмужской среде и приверженцами его былиименно мужчины. Но со временем бодибилдингстал популярен и среди представительницслабого пола.
Но до сих пор многиеженщины не хотят заниматься этим видомспорта, так как считают, что поднятиетяжестей и занятия на тренажерах повлекутза собой неимоверное вздутие всехимеющихся на теле мышц, что выглядит неслишком привлекательно.
Бояться этого не нужно,потому что, занимаясь бодибилдингом, высами можете контролировать внешний видсвоей мускулатуры. К тому же, если вы тольконачали заниматься, это просто невероятно,что через пару месяцев вы добьетесьрезультатов, заметных невооруженным глазом.Для этого нужны годы тренировок. Однакопросто поддерживать тонус мышц с помощьюбодибилдинга можно очень даже неплохо.
Если вы считаете себяслишком худой, то занятия бодибилдингомпомогут вам нарастить мышечную массу. Еслиже, наоборот, вас мучает мысль об излишкахжира, покоящихся на разных местах вашеготела, то, уверяем вас, при занятиях спортомвсе это перегорит, ваше тело будет упругим икрасивым.
Если вы никогда еще незанимались бодибилдингом, но твердо решилизаняться, то сначала нужно немногоподготовиться: поупражняться с не оченьтяжелыми гантелями (до 3 килограммов весом),эспандером или штангой. Эти (назовем их "предварительными")занятия должны продолжаться не менее трехнедель с частотой два-три раза в неделю.
После подготовки,когда вы уже вплотную подощл.1 к занятиям,нужно помнить, что разминка нужна всегда,перед каждым занятием/потому что сразу жеприступать к тяжелым силовым упражнениямне очень хорошо для организма.
Один из вариантов -разминка на беговой дорожке или обычный бегна месте. Еще один вариант разминки -упражнения на растяжку, которые можносочетать с одним из предложенных видов бега.
Ну а о том, какиеименно упражнения следует выполнять, вамдолжен подсказать тренер, так как этозависит от вашей индивидуальности, от того,какие именно группы мышц вы хотели быразвить.
ПЛАВАНИЕ
Как мы уже говорили чуть выше, плавание -один из способов напрячь свои мышцы ипотратить пару сотен застоявшихся калорий.Регулярные и систематические занятияплаванием обеспечат положительныйрезультат. Не тут нужно помнить об однойнебольшой детали - важно не переоценитьсвои силы.
Водные упражнения,кроме того, что они хороши сами по себе,могут стать и весьма полезным занятием есливы приучите себя к мысли и том, что онипомогут вам усовершенствовать фигуру иукрепить здоровье.
Чем же именно полезноплавание? Во время плавания нагрузки,связанные с большим сопротивлением воды,обеспечат вам потрясающий массаж тела,который будет зависеть лишь от вашихфизических усилий и желания. Такой массажусиливает кровообращение, что" полезнодля укрепления сердечно-сосудистой системы.Движения в воде улучшат качество мышечныхтканей, сделают вас сильнее, а вашу фигуру" стройнее.
Постоянные занятияплаванием помогают сохранять иподдерживать фигуру. Если же намечаютсякакие-то отклонения от нормы, то плавание -лучший способ их ликвидировать.
Кроме простогоплаванья в воде можно еще заниматьсяспециальными упражнениями (аква-тренингом).
Некоторые водныеупражнения можно выполнять в домашнихусловиях, а точнее, в обычной ванне.
Перед каждым занятиемнеобходимо разогреваться. Есть - не позднее,чем за два часа до занятий. После занятийобязательно нужно остыть.
Плавание принесетпользу в том случае, если вы не будетепросто плескаться в теплой приятнойводичке, время от времени ныряя и в целяхэкономии жизненной энергии проплывая всеголишь несколько метров.
Какой бы стильплавания - кроль, брасс или баттерфляй - выдля себя ни выбрали, он будет хорош для всехгрупп мышц. Ведь плавая, вы напрягаете ируки, и ноги, и спину, и живот, и грудь. Причемнагрузка идет не выборочно, а на группы мышц.
В тех случаях, когда выплаваете в реке, в море или другом водоеме,не забывайте, что для занятии плаваниемнеобходимо приобрести как минимум двасплошных купальных костюма. Это нужно длятого, чтобы не переохлаждаться, находясьдлительное время в мокром купальнике; крометого, это ощущение просто неприятно,поэтому очень удобно иметь при себезапасной купальный костюм, в который можно,переодеться, повесив мокрый ненадолгопосушиться.
Почему купальникидолжны быть именно сплошными? Всевозможныепо цвету и форме бикини больше подходят длялюбителей позагорать, а сплошныекупальники, обтягивающие фигуру, как втораякожа, - для тех, кому нравится заниматьсяплаванием. Если вы приобретете сплошнойкупальник, вам никогда не придется искатьего на дне морском, потому что он никогда неспадет с вас.
Помните о том, что,занимаясь плаванием, нужно следить заздоровьем кожи и волос. Речная, а тем болееморская и хлорированная вода в бассейне нещадит волосы и кожу, действует на нихпагубно. Поэтому вам нужно знать следующее: перед каждым занятием усиленно защищайте вашу кожу от воздействия воды с помощью подходящего защитного крема, покрывающего кожу невидимой пленкой; возвращаясь домой после занятия,, не забывайте тут же принять душ; при этом мойте волосы мягким шампунем для каждодневного мытья, а кожу - мягким мылом, в состав которого входит крем; приняв душ, тщательно подсушивайте кожу, стараясь не тереть ее, а аккуратно промокать мягким полотенцем. Затем желательно смазать кожу каким-нибудь увлажняющим кремом; раз в неделю делайте для ваших волос питательные маски, которые нужно наносить на волосы но всей длине на 15 - 20 минут и смывать только прохладной водой. Готовятся эти маски из хорошо взбитого в пену желтка и ржаного хлеба, измельченного, замоченного в горячей воде и доведенного до однородного состояния.
Занимаясь в бассейне,вы, можете защитить волосы специальнойкупальной тапочкой, а глаза - очками дляплавания.
...Аква-тренинг илиаква-аэробика - это комплекс аэробныхупражнений, выполняемых в бассейне. Аква-аэробикоймогут заниматься и те, кто совсем не умеетплавать, так как при выполнении почти всехупражнений можно держаться за бортикбассейна.
Чем хороши этиупражнения? Дело в том, что, выполняяупражнения в воде, вы не только добиваетесьпрекрасного результата, сравнимого срезультатом от занятий обычной аэробикой,но, в отличие от последней, нагрузки,которые вы испытываете при выполненииупражнений в воде, ощущаются намного меньше.Сами упражнения могут быть очень разными -наклоны в разные стороны, поднимание ног,прыжки и так далее.
Те, у кого по той илииной причине нет возможности посетитьбассейн, могут заниматься дома, в ванне.Количество водных упражнений, выполняемыхв ванне, ограничивается направленными наукрепление мышц ног и живота, но и ониприводят к реальным результатам, еслиприложить максимум усилий.
Как же в такоммаленьком объеме воды, который умещается встандартной ванне, можно заниматьсяаэробикой? Если вы заинтересовались этим,то вот несколько советов, необходимых дляэтого способа поддержания нужнойфизической формы:
1. Налейте в ваннустолько теплой воды, сколько требуется длятого, чтобы при совершении в ней каких-нибудьдвижений ногами и руками вода невыплескивалась через края.
2. Во избежаниеушибов головы положите на край ванныполотенце, сложенное в несколько раз.
3. Передпогружением в воду немножко разомнитемышцы, разогрейтесь, подпрыгивая на месте вТечение 5 минут, одновременное этимсовершая руками круговые движения.
3. Теперь, когда выготовы к занятиям, осторожно погрузитесь вводу.
4. Смелоприступайте к упражнениям. Выполняйте их вмедленном темпе, пытаясь аккуратновытягивать носки ног от себя, поудобнееположив голову на полотенце и крепкодержась за края ванны: поднимайте обе ноги одновременно, под углом от туловища на 90 градусов (10-15 раз); согните ноги в коленях и в таком положении выполняйте движения, пытаясь прижать колени к животу; попытайтесь выполнить в воде упражнение "ножницы": полулежа на спине, поднимите ноги на двадцать-тридцать сантиметров ото дна ванны и, не торопясь, скрещивайте их, сразу после этого разъединяя; перевернитесь на живот и, держась за бортики ванны, поднимайте поочередно ноги не очень высоко; лягте на бок и поднимайте ногу как можно выше не менее 10 раз; затем перевернитесь на другой бок и выполняйте это же упражнение.
Как видите, многие изпредложенных выше упражнений можновыполнять и "на суше". Применитенемного своей фантазии, расширьте круг техупражнений, которые пригодны для занятий вводе.
БЕГ
Бег, как и другие виды спорта, естественно,очень полезен для здоровья. Постоянныезанятия бегом позволяют укрепить весьорганизм в целом, значительно улучшитьвнешний вид, обеспечивают тренировкумускулатуры.
Но стоит сразу жеотметить, что занятия бегом подходят не длявсех. Тем, кто не уверен в крепости своегоздоровья, не стоит заниматься этим видомспорта. Спортивная ходьба как нельзя лучшеподойдет в качестве достойной альтернативы,если бег вам противопоказан. Бегом испортивной ходьбой легко и простозаниматься - для них не нужны специальныеприспособления и спортивные снаряды.Однако важно выбрать подходящее место длязанятий. Для этого подойдет сквер, в лучшемслучае парк или лес - в общем, любаятерритория, огражденная от машин инемноголюдная. А самым подходящим местомдля бега является беговая дорожка настадионе, покрытая специальным резиновымнастилом и очень-очень аккуратно исимпатично выглядящая.
Несколько слов о том,когда и сколько заниматься бегом. Наиболееблагоприятное во всех отношениях время-6часов утра. Единственное неудобство -ранний подъем. Встав пораньше, надевспортивный костюм и кроссовки, побегав дозавтрака определенное время в отведенныедля занятий дни (кстати, лучше не делатьпауз в занятиях - ежедневные пробежки будутнамного эффективнее, чем занятия, скажем, 3-5раз в неделю), вы через некоторое времязаметите, что втянулись в это дело и неможете жить без этих пробежек.
Лучшаяпродолжительность обычной пробежки - 45-60минут. Это оптимальное время для того, чтобыполучить достаточную нагрузку, но невымотаться до полного изнеможения и вбодром настроении продолжать день.
Конечно же, длязанятий бегом вам потребуется специальнаяодежда. Главное условие - некоторая ее "спортивность".Стремиться закупить экипировку фирмы "Adidas"или "Nike", конечно же, не нужно, номодельные туфли, как вы сами понимаете, длябега не подойдут. Одежда должна бытьудобной, свободной, не стесняющей движений,изготовлена из натуральных материалов (хлопка,шерсти).
Для занятий бегом вампонадобится: для лета: легкие короткие шорты (велосипедки), тонкая футболка (топ), спортивные туфли (кеды) с мягкой, хорошо сгибающейся подошвой; для прохладного времени года (осень, весна): спортивный костюм, кроссовки; для зимнего времени: ветровка, легкая шапочка, перчатки.
Как правильно бегать,чтобы не причинить вреда здоровью? Бегположительно влияет на здоровье, как ужебыло отмечено, но только при соблюдениинекоторых условий: правильные движенияногами и руками, правильное дыхание (тольконосом), обязательное наблюдение за пульсом (небольше 120- 140 ударов в минуту), учет своихфизических возможностей (использованиеразных скоростей для бега, замена бегаходьбой для постепенного увеличения илиуменьшения нагрузки).
О чем нужно помнить,занимаясь бегом?
По окончании каждойтренировки необходимо немного походить,чтобы остыть и привести дыхание и ритмсердца в норму. Затем обязательно принятьконтрастный бодрящий душ, насуховытереться мягким полотенцем. Потомнеобходимо выпить стакан любой жидкости (кипяченойили минеральной воды, натурального сока)для нормальной работы желудка и черезнекоторое время плотно позавтракать.
Почему полезнызанятия бегом?
Конечно, однозначнонельзя сказать, что бег полезен, всем. Длятого чтобы рассеять опасения по поводуздоровья или напрасные мечты о возможностизаниматься бегом, необходимо посетитькабинет врача-терапевта, который назначитэлектрокардиограмму для исследованиясердца, измерит давление и посоветует либозаниматься бегом, либо отказаться от этойзатеи.
Занятия бегомблаготворно влияют на работу сердца (нужноучитывать, что это справедливо только длятех людей, у которых нет никаких проблем ссердцем), легких, на качество кожи, наиммунитет организма, а также улучшаютнастроение, делают человека бодрее, даютзаряд энергии на весь день.
Что можно предпринять,чтобы сделать занятия бегом не толькополезными, но и приятными? Заниматься водиночку не каждому по душе, и поэтому можнобегать вдвоем или втроем. Однако у такогоколлективного времяпрепровождения естьодин существенный, на наш взгляд,недостаток - за разговорами польза от бегауменьшается, потому что вы, сами того незамечая, начинаете уделять основноевнимание именно общению, а не спорту. К томуже при разговоре нарушается дыхание, что,конечно, тоже не похвально.
Для тех, кто любитсырую погоду, не стоит прерывать занятия вдни, когда идет дождь: влажный воздухположительно воздействует на кожу.Единственная опасность - бегая в дождь, вырискуете поскользнуться и упасть на мокройтраве или дорожке. Одним словом, решайтесами - бегать в дождь или, дожидатьсяприхода антициклона.
Нежелателен бег поасфальту, он получается довольно жестким иотрицательно воздействует на суставы.Предпочтение отдавайте грунтовым дорожкам.
Для регулировкинагрузки на сердце, легкие и мышцы нужночередовать бег с ходьбой.
СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА
Этим видом спорта вы можете заниматься какна открытом воздухе (на стадионе, в парке, всквере, в лесу), так и в помещении (вспортзале, дома).
Спортивная ходьба -это определенный, силовой вид ходьбы.Динамичная ходьба с помощью определеннойтехники выполнения позволяет укрепитьмышцы бедер, ягодиц.
Как нужно правильнодвигаться, занимаясь спортивной ходьбой?
Спортивная ходьбаотличается от бега техникой: ноги неподнимают слишком высоко над поверхностьюдорожки, стараются выполнятьперекатывающиеся движения ступнями с пяткина носок. В момент ходьбы шаги должны бытьширокими, а руки обязательно согнутыми влоктях.
Так как бег испортивная ходьба направлены на развитие иукрепление определенных групп мышц, то выпо желанию можете чередовать их, дополняяно возможности упражнениями для остальныхгрупп мышц.
Бег и силовая ходьбаслужат очень хорошим средством для борьбы собразованием лишнего жира и с целлюлитом.
...Кроме тех видовспорта, о которых мы успели так подробнопоговорить, есть еще много других, которыене хуже укрепляют здоровье и влияют навнешний вид, - пляжный волейбол, бадминтон,теннис (большой и настольный) и так далее.Однако кроме различных видов спорта,влияющих на физическое развитие человека,есть и такие виды занятий, которыеодновременно развивают человека духовно.Один из таких способов скорректировать нетолько фигуру, но и сознание - йога, окоторой мы с вами и поговорим сейчас

ЙОГА
Какими большинство людей представляет себе йогов? Чаще всего худющего человека с отрешенным лицом, сидящего в молчаливом забвении на доске, утыканной гвоздями. В некоторых мультиках вы можете увидеть смешные кадры: йог, обвившийся вокруг какого-нибудь предмета или чуть ли не висящий в воздухе. Если мы скажем, что, в принципе, это возможно для человека, занимающегося йогой, вы сейчас вряд ли нам поверите. Вы только начните заниматься йогой, и ваша жизнь станет светлее, здоровее, легче и радостнее.
Почему мы обещаем вам такие благодатные перемены в жизни? Потому что йога - это сочетание работы физической и духовной. Да-да, каждый практикующий йогу не сможет стать здоровым и счастливым, если он будет продолжать предаваться всем известным порокам: гордости, злобе, жадности, зависти, соблазну, похоти, трусости и так далее. Йога помогает обрести внутреннюю чистоту, которая навсегда обуздает эти мерзкие качества.
И тогда, будучи чистым духовно, человек сможет обрести и физическую красоту. Красота особенно важна для женщин, и наша книга посвящена именно вам, милые женщины, которые хотят всегда быть любимыми, желанными, красивыми, молодыми. А как можно стать и оставаться такой, если в душе кипит злоба?
Преимущество йоги в том, что вам не нужно исправлять свой внутренний мир, а потом заниматься своей физической формой - упражнения йоги производят одновременную коррекцию во время каждого упражнения. Например, одно упражнение поможет приобрести уверенность в себе и придать стройность ногам, другое - успокоит нервную систему организма и улучшит обмен веществ. Всегда соблюдается принцип: в здоровом теле здоровый дух.
Начав заниматься йогой, вы сразу же почувствуете улучшение самочувствия, потому что научитесь правильно дышать, вовремя ложиться спать вечером и вставать утром. О пользе режима слышали многие, но мало кто его соблюдает, не понимая, насколько полезно рано ложиться спать и рано же вставать. О том, что все мы не умеем дышать, вы наверняка слышали. Недостаточное заполнение легких воздухом, неправильный ритм и объем воздуха - все эти факторы старят нас задолго до реального старения и "дарят" нам многочисленные болезни. Между тем, от ритмичного, ровного и правильного по заполняемости легких дыхания зависят четкая работа мозга, контроль над организмом, просто ваше общее здоровье.
Само слово "йога" означает слияние души с окружающим миром и состояние искреннего блаженства. Это учение помогает понять природу души, которую нельзя объяснить с помощью чтения научных книг и поверхностных размышлений. Понимание своего внутреннего "Я" избавляет от болезней, духовных страданий, дарит настоящую свободу.
Вы хотите стать по-настоящему свободной; здоровой, свободной от переживаний, неудач, беспокойств? Конечно, хотите, потому что никто не застрахован от бед и несчастий с собою, со своими близкими и друзьями. Занятия йогой помогут вам встречать все неприятности невозмутимо, выделять существенное и легко переживать черные полосы в жизни.
Йога помогает женщине нести на себе груз домашних хлопот и карьеры, она учит проживать каждый день не как вымотанное существо, действительно, лишь "существующее", а как сильная, гармоничная, свободная личность, с которой общество спрашивает намного больше, чем с сильной половины человечества.
А если мы добавим, что ваша кожа станет гладкой, а цвет лица - естественным, тело легким, гибким и подтянутым, и все эти благотворные перемены придут к вам изнутри, а не с помощью тренажеров, массажей, косметических операций?
Что еще могут дать занятия йогой? Быстрое восстановление организма после тяжелой болезни или операции, а также большую поддержку при хронических заболеваниях. Йога является противоядием при лекарственной интоксикации организма, профилактикой при обострениях, в конечном итоге - поможет постепенно избавиться от болезней.
Если вы вынашиваете ребенка, лучшего оздоровления организма, чем Йога, вам не найти- Вы легко перенесете беременность и родите здорового ребенка. Укрепляйте вашего ребенка и себя, пока он находится в вашем теле, и ребенок родится крепким, а роды и кормление грудью пройдут безболезненно.
Когда нужно заниматься упражнениями? Лучшее время - раннее утро, когда вы находитесь в гармонии с утренними биоритмами природы. Но пока ваши мышцы не приобрели эластичность, практикуйте йогу вечером или днем, когда они уже не такие "закостеневшие", как при подъеме с кровати. Чтобы освоить принципы дыхания и асан (фиксированных поз), рекомендуем вам записаться в группу занимающихся йогой, где вы будете изучать необходимые основы под руководством учителя. И постарайтесь заниматься йогой примерно в одни и те же часы.
Утром, до занятий, вы можете принять душ, но не горячий. После занятий тоже можно искупаться под душем или принять ванну, но не раньше, чем через двадцать минут. Пустой желудок во время занятий - немаловажное условие. Если же вы успели перекусить, подождите около часа, а уж если вы, мягко говоря, наелись, то побездействуйте около четырех часов- После занятий начинайте есть не раньше, чем через час, иначе эффект от упражнений пропадет.
Положите на пол подстилку, чтобы вам не было больно выполнять упражнения на твердом полу. Одежда должна быть легкой и не стесняющей ваших движений и грудной клетки. Комната для занятий должна хорошо проветриваться. Не рекомендуем вам делать упражнения перед зеркалом. Старайтесь делать упражнения правильно, не старайтесь следить за своим отражением в зеркале, оно может только отвлечь вас, точность движений вам подскажет само тело.
Перерыв между асанами должен быть не больше тридцати секунд, в противном случае активность тела может снизиться и вы как бы "выбьетесь из колеи". Не напрягайте лицо во время выполнения упражнений, полностью расслабьте его мышцы, глаза не закрывайте. Дышать нужно только через нос.
А теперь мы хотели бы предложить вам несколько упражнений, которые можно выполнять на начальном этапе занятий йогой.
1. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе - так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались; это нелегко, но возможно. Центр тяжести тела должен находиться середине стопы. Расслабьте пальцы ног. Колени напряжены и коленные чашечки приподняты вверх. Напрягите ягодицы и сведите бедра. Ваш позвоночник - ровный, грудь расправлена, живот втянут. Вытяньте шею и держите голову прямо. Взгляд прямо перед собой. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями внутрь. Не напрягайте и не поднимайте плечи; пальцы на руках держите вместе. Спокойно стойте в течение тридцати секунд и ровно дышите.
Что дает человеку это упражнение? Поскольку люди не умеют правильно стоять и очень сильно портят себе позвоночник, болезнь которого в конечном итоге влияет на состояние мозга, упражнение помогает почувствовать контроль над телом и научиться управлять им.
2. Примите конечную позу предыдущего упражнения, сплетите пальцы рук и поверните ладони вниз. Медленно вытяните руки вперед перед собой, на уровне плеч. Затем поднимите их вверх так, чтобы ладони смотрели в небо. Грудная клетка выдвинута вперед, вы должны смотреть прямо перед собой. Дышите ровно, стойте в этой позе 15 секунд.
Когда вы медленно поднимаете руки вверх, представьте, что ваши ноги - это корни дерева, прочно сидящие в земле; а ваши руки - это ветви, тянущиеся к солнцу. Представьте себя этим деревом и тянитесь к воображаемому солнышку. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник будет тянуться вверх и вниз, вы выпрямите его без помощи медицинских приспособлений и турников. К тому же ваше тело приобретет мышечный тонус и равновесие.
3. Примите конечную позу первого упражнения, затем, во время выдоха, в прыжке поставьте ноги врозь на ширину "ниже локтя". Начнем с правой ноги: поверните ее на 90 градусов, левую разверните немного внутрь. Напрягите ягодицы и колени. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Затем вдохните и наклоните туловище вправо (до бедра): правой ладонью дотроньтесь до пола со стороны правой ноги. Левую руку вытяните и дотроньтесь ею до уха, поверните голову и посмотрите вверх. Дышите ровно и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Для этого положения важно, чтобы правое бедро находилось на одной линии с правым коленом, а вся левая половина туловища была бы напряжена и направлена вверх и назад. При этом грудная клетка расширяется, что необходимо для хорошего эффекта.
Делая вдох, оторвите правую ладонь от пола и выпрямите туловище, сохраняя прямой угол. На новом вдохе выпрямите колено и вернитесь в первоначальную позу. Затем по аналогии сделайте упражнение для левой стороны вашего тела, затем вернитесь в исходное положение. Если вам пока тяжело дотронуться до пола всей ладонью, ограничьтесь прикосновением к полу пальцами; если вам не удается поначалу определить правильное расстояние между ногами, чтобы затем образовать прямой угол, регулируйте его только "отставной" ногой, положение согнутой ноги не изменяйте.
Это упражнение поможет убрать жировые отложения вокруг бедер и талии, устранить боли в суставах.
4. Примите заключительное положение упражнения 1. В прыжке разведите ноги врозь, руки разведите в стороны на уровне плеч. Ладони поверните вверх, поднимите их и соедините. Сделайте два вдоха. На выдохе поверните правую ногу на 90 градусов вправо и сделайте вдох. Посмотрите на пальцы рук и, ровно дыша, стойте в таком положении 20 секунд. Затем вдохните, опустите голову, повернитесь и опустите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите действия на левой стороне. Во время выполнения упражнения следите, чтобы левая нога оставалась ровной при согнутой правой, грудная клетка была приподнята за руками, ягодицы напряжены, а тазовые кости были бы абсолютно параллельны друг другу.
Уважаемая читательница, мы желаем вам терпения и удачи в изучении и освоении йоги - пути к совершенству и счастливой жизни. Будьте здоровы!
Вообще же, в заключение нашего разговора о спорте скажем, что это - самое лучшее средство борьбы с недостатками фигуры, потому что не влечет за собой ни изнурительного голода и томительного ожидания окончания диеты, ни времени и денег, потраченных на пластические операции... Только физические нагрузки, бодрость и подтянутая фигура!