ВАША ФИГУРА: ВРЕМЯ ПРОХОДИТ, А

ВАША ФИГУРА: ВРЕМЯ ПРОХОДИТ, А ВЫОСТАЕТЕСЬ В ФОРМЕ

За последние два-три года вы прибавилинесколько фунтов и обнаружили, что сброситьих почти невозможно. У вас определенновырос живот. Ваша грудная клеткарасширилась, так же как и таз. Ваша одеждасидит на вас уже не столь хорошо, как прежде,и даже если ваш вес изменился не слишкомсильно, значительно увеличился объем талиии вы не может носить одежду того размера,который носили много лет. Вы едите все то жесамое, что и прежде. Что же случилось?
Дело заключается в том, что в вашеморганизме происходят перемены. И основнаяих причина заключается в изменениихарактера обмена веществ, который после 40лет постепенно, с годами, замедляется всебольше и больше и требует потребленияменьшего количества калорий дляподдержания прежнего веса. Если же высохраняете прежний пищевой рацион,начинают накапливаться лишние фунты.Женщина, которая в молодости потреблялапорядка 2000 калорий в день, к 65 годам должнаснизить калорийность своего пищевогорациона до 1200 единиц в день. Если у васобычный нормальный организм, то вступив всреднюю полосу своей жизни, вы прибавитефутов десять - пятнадцать, причем большая ихчасть отложится в районе талии. Этаприбавка в весе начнется между 40 и 50 годами,резко ускорившись после наступленияклимакса. Не изменив своего пищевогорациона и привычного распорядка дня, выбудете поправляться каждый год, пока где-тов районе 65 лет не наберете своей новой нормы.
И вновь, если вы относитесь к обычнымженщинам, конфигурация вашего тела (распределениевеса на его костяке) тоже начнет изменяться,что не может не отразиться на вашей фигуре.Грудь и бедра будут постепенно терятьжировые ткани, а вместе с ними и своютвердость, в то время как жир начнет вбольших количествах откладываться в районеталии, живота, плеч и спины.
В результате замедления обменныхпроцессов эти изменения приводят и кзначительному сокращению мышечной массытела. К 70 годам ваша мускульная масса будетприблизительно в три раза меньше той,которая была у вас в 20 лет. И по мере потеримышечной массы, ее будут заменять жировыеткани, что, в свою очередь, еще болеезамедлит обмен веществ, так как мышечныеткани гораздо быстрее сжигают калории, чемжир.
С годами ваш вес может и снизиться. В 40 вы,возможно, станете где-то на полдюйма ниже,чем прежде; к 50 ваш рост может уменьшитьсяна дюйм; а в течение нескольких последующихдесятилетий вы можете потерять еще два-тридюйма, а быть может, даже четыре, если у васразовьется остеопороз. Вы становитесь нижев связи с компрессией позвоночного столба врезультате комплексного воздействияобщего его износа наряду споследовательной потерей костной массы (см.главу 4).
Параллельно с укорачиванием позвоночникапроисходит и расширение грудной клетки иувеличение объема талии, так как теперьваши органы должны более компактноуместиться в меньшем пространстве.
Последние данные по поводу веса Вес - ключевой фактор вашего здоровья, становящийся все более и более важным по мере того, как вы стареете. "Идеальный" вес в таблицах, много лет публиковавшихся, слишком низок для большинства людей в возрасте за 40. Многие исследователи пришли к выводу, что вы проживете дольше, если, вступив в средний возраст, наберете несколько (но всего несколько) "лишних" фунтов, а потом будете поддерживать постоянный вес. Избавление от лишнего веса может снизить степень риска развития множества заболеваний, в том числе диабета, артритов, коронарной болезни сердца и рака. Фактически, зачастую бывает, что потеря десяти - пятнадцати фунтов - это все, что нужно, чтобы избежать серьезнейшего ущерба здоровью, который наносит ему ожирение. Тип строения вашего тела и ваш вес были предопределены главным образом вашими генами. Вы должны усердно поработать, в особенности сейчас, если намерены как-то изменить эту биологическую наследственность. Организм человека стремится соответствовать унаследованным им шаблонам форм и размеров. Некоторые женщины стройны и изящны от природы, в то время как другие обладают также природной склонностью к приземистости и широкостности, которая обычно все больше и больше проявляется с возрастом. Толщина и распределение жировой прослойки изменяются в зависимости от времени года, - утверждают исследователи из Высшей медицинской школы Тафтса, изучавшие здоровых женщин климактерического возраста. При одном и том же весе женщины были стройнее в теплые месяцы года, а в холодные - у них увеличивалась жировая прослойка, в первую очередь, в районе талии и на ногах. Женщины с грушевидной формой фигуры (те, у кого жировые отложения концентрируются в основном на бедрах), как выяснилось, обычно живут дольше, чем те, у кого фигура напоминает яблоко (объем талии превышает объем бедер). У курильщиц жир чаще откладывается в верхней части тела. А этот тип жировых отложений обычно ассоциируется с серьезными проблемами здоровья, хотя курильщицы в основном стройнее тех, кто не курит. Многочисленные и значительные похудения и прибавления веса ведут к снижению продолжительности жизни. Самый низкий уровень смертности наблюдается у женщин, поддерживающих стабильный относительно низкий вес.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС
Вы можете не отступать перед весом! Никто неможет предотвратить всех естественныхизменений тела, которые происходят свозрастом, но вы, безусловно, способнысвести их к минимуму с помощью довольнопростых изменений вашего режима дня. Дляповышения мотивации постоянно помните отом, что именно сейчас вам предоставиласьмаксимально благоприятная возможностьсохранить свою фигуру, так же как и своездоровье. На будущее запомните, чтоизменения, происходящие с вашим телом вэтот период жизни, абсолютно естественны,так же, как это было в подростковом возрастеили вступлении в период половой зрелости, азначит, не стоит себя в них обвинять. Но,насколько ощутимыми они будут, сильнозависит от того, что вы предпримете.Возможно, объем груди, талии и бедер у васуже не те, что были на выпускном бале длястаршеклассников, но они изменились и уЭлизабет Тейлор, и даже у Джейн Фонды.
Вот какие шаги вы можете предпринять,чтобы держать эти естественные процессыпод контролем:
1. Начните сохранять свою костнуюструктуру. Чем более крепкими будут вашикости перед климаксом, тем более сильнымиони останутся и после того, как он наступит,тем меньше они будут подверженытравматизму в течение всей оставшейсявашей жизни. Вы меньше потеряете в росте и вбольшей степени сохраните свою фигуру.Принимайте достаточное количество кальция,бросьте курить, делайте физическиеупражнения для поддержания веса и, если увас нет весомых причин, в силу которых выдолжны отказаться от гормональной терапии,начните ее сразу же после наступленияклимакса (см. главу 4).
2. Держите собственный вес подконтролем. Не считайте калории, аизмените свой пищевой рацион так, чтобы ввашу диету входило меньше жиров и большефруктов, овощей и комплексных углеводов.Разумный пищевой рацион никогда так неважен, как в среднем возрасте.
3. Начните регулярно заниматьсяфизическими упражнениями. В этом нетничего смешного: физические упражнения,связанные с движением, позволят вамукрепить мышечную массу и ускоритьпроцессы обмена веществ, помогут сжигатьлишние калории, контролировать собственныйвес, сохраняя жировые отложения только там,где им положено быть.

КАК БОРОТЬСЯ С ОЖИРЕНИЕМ: РЕКОМЕНДАЦИЯВРАЧА
Простое снижение потребления калорий -жесткая диета приводит к потере веса, ноэтот эффект редко бывает долгосрочным;диета требует от вас определенных лишений иусилий, так что вам будет трудно постоянноее придерживаться. Вначале вы можетепотерять несколько фунтов, но почтинаверняка вы наберете их вновь, как тольковернетесь к прежним привычкам, так какорганизм оказывает довольно резкоепротиводействие значительному изменениювеса.
Кроме того, если вы будете вновь и вновь тотерять, то опять набирать вес, это пагубноотразиться на вашем здоровье. Значит, вашейцелью должно стать поддержаниеотносительно низкого стабильного веса.Всем прекрасно известно, что ожирение (а выопределенно страдаете от излишнего веса,если он на 20% превышает "нормальный"для вашего типа телосложения, и от ожирения- если он превышает его на 30%) увеличиваетстепень риска множества болезней. Но ивпадать в другую крайность, если, конечно,вы не были очень стройной от рождения, тожене стоит - это не реально. Исследованияпоследнего времени подтвердилинеобходимость умеренной прибавки веса свозрастом, и то, что 10% превышение "идеального"веса в возрасте свыше 40 лет отнюдь неявляется нездоровым. Остановитесь на томвесе, который естествен для вашегоорганизма, при котором вы сохраняетевнешнюю привлекательность, а ваши органынормально функционируют, и поддерживайтеего, не обрекая себя на чрезмерныетрудности.
Самый простой способ достичь нормальноговеса, который вы сможете поддерживать, неподвергаясь постоянным мучениям,заключается в сочетании рациональногорежима питания с регулярными физическимиупражнениями, которые ускорят процессыобмена веществ и позволят построить иукрепить мускульную массу тела.

ДИЕТА
Вам не нужна никакая новая "диета". Выуже испробовали сотни их видов, и если быони помогали, сейчас вам не о чем было быбеспокоиться. Забудьте о всяких диетах,помните лишь о необходимости немногоизменить характер пищи, которую выпотребляете. И тогда ваш организм сампозаботиться о своем весе.
Ключевым моментом вашего пищевогорациона должно стать снижение потребленияжиров. Это означает то, что вы должныотказаться от самых жирных продуктов,заменив их продуктами, содержащимизначительно меньшее количество жиров, ипотреблять больше углеводов, в основном ввиде фруктов и овощей. Излишний вес -результат отнюдь не калорийности пищи,которую вы потребляете, а процентасодержания в ней жиров.
Вопреки тому, что вы учили в школе ("однакалория - это одна калория"), действиеразных продуктов одной и той жекалорийности далеко не одинаково. Жиры - внаибольшей мере способствуют прибавке ввесе, так как они с большей вероятностьюпревратятся в жировые ткани тела, чемуглеводы, содержащие точно такое жеколичество калорий. Вполне возможнопотреблять ничуть не меньше калорий, чемпрежде, и при этом терять в весе.
Так что забудьте о диетах. Вместо этогосфокусируйтесь на том, что должны начатьвести здоровый образ жизни. Потребляйте какможно меньше жиров, восполнив этот пробелвысоковолокнистыми фруктами, овощами исодержащими крахмал пищевыми продуктами.Так как в одной унции жиров содержитсявдвое больше калорий, чем в таком жеколичестве белков или углеводов, выавтоматически снизите и потреблениекалорий, не ощущая голода и чувстванеудовлетворения. И вы обнаружите, чтотеряете вес, хотя и не стали меньше есть.
Если вы не провели несколько последнихлет на Юпитере, вы знаете, как добитьсяэтого: переключитесь на обезжиренные илисодержащие меньшее количество жировмолочные продукты, приправы, гарниры изакуски, срезайте жир с мяса и птицы,уменьшите порции и частоту потребленияжирных продуктов и употребляйте как можноменьше жиров при приготовлении пищи и застолом. (Кстати, жир остается жиром,независимо от того, растительного илиживотного он происхождения, так чтоизбегайте и масла, и маргарина.) При такойдиете не только снизится ваш вес, но иповысится общее состояние здоровья. Диета снизким содержанием жира должна статьчастью вашего образа жизни, за исключениемразве что вашего дня рождения или Дняблагодарения. Это означает, что вам непридется постоянно думать о том, что выможете есть, а чего есть не можете. Вы должныпомнить лишь о том, что необходимо избегатьжиров.
Если вам нужна помощь, вступите в клубпохудения. Если нет, соблюдайте тот режимпитания, который для вас удобнее. Не важно,как вы распределите пищу: плотный завтракили легкий завтрак, обильный ленч иливоздержание от обеда, если вы исключитесодержащие жиры продукты. Чтобы похудетьпотребляйте меньше 30 г жиров в день, чтобысохранить прежний вес - не больше 35 г.

УПРАЖНЕНИЯ
Физические упражнения, чудодейственноелекарство девяностых годов, предоставляютсамый надежный и лучший путь к долгойздоровой жизни, так как они могут улучшитьваше общее физическое и душевное здоровье,фигуру, повысить уровень удовлетворения идаже развить уровень ваших ожиданий отжизни. Постоянно появляются все новые иновые свидетельства того, что они защищаютот болезней и от смерти, ставшей следствиемсамых различных недугов - от сердечно-сосудистыхзаболеваний и осте-опороза до диабета ирака яичников. К тому же они развивают вашусилу, ускоряют обмен веществ, заменяютжировые ткани мышечной массой и сжигаюткалории. За исключением риска травматизма,физические упражнения не имеют другихпобочных эффектов, и могут принести вамудивительную пользу.
Но в наши дни, когда немногим из насприходится ежедневно доить корову нарассвете, проходить две мили до школы и двемили обратно, тратить массу времени нанатирку полов или гоняться за цыплятами,необходимо планирование, большаяорганизованность, чтобы внести в свою жизньдостаточное количество движений. Этоозначает, что вы должны найти какую-то форму(или несколько форм) физической активности,которая подойдет именно вам - физическойактивности, которая не только не вызываетотвращения, но даже приносит удовольствие,и вы можете заниматься ею изо дня в день.
Хотя сами по себе физические упражненияне слишком эффективно снижают вес, онимогут стать гранью между успехом и неудачей,если они будут сопровождаться разумнымрежимом питания. Движение сжигает калории иувеличивает долю мышечных тканей тела поотношению к жировым, что, в свою очередь,ускоряет процессы обмена веществ, и врезультате организм сжигает больше калорийдаже в период отдыха.
Двигайтесь сейчас Так как большинство женщин набирают не меньше 10-15 фунтов, вступая в среднюю полосу своей жизни, начните предотвращать это еще до того, как это случится или вскоре после того, как это произошло. Начинайте не позднее, чем за 2 - 3 года до наступления климакса, а в идеале даже раньше, регулярно заниматься физическими упражнениями и соблюдать программу поддержания веса для того, чтобы предотвратить увеличение жировых тканей и увеличить строительство мышечной массы тела.

ВЕСОМЫЕ ПРИЧИНЫ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НАЧАТЬБОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ
Чем старше вы становитесь, тем больше вамнадо двигаться, чтобы сохранить скоростьпроцесса обмена веществ, достаточную длясжигания калорий и защиты вас от болезней,которые в вашем возрасте становятся всеболее типичными и распространенными. Таккак теперь в вашем организме образуетсяменьше мышечных тканей и больше жировых,единственный способ вернуть системе обменавеществ ее прежнюю эффективностьзаключается в увеличении физическихнагрузок. Но если этого не достаточно,учтите следующие моменты:
Даже незначительные усилия приносятпользу
Любой вид, пусть даже самой умереннойфизической активности: прогулка через парукварталов, подъем по лестнице или уборкалистьев в собственном саду - может снизитькровяное давление, доведя его до нормы. Апоследние исследования показали, чтопользу от движения получают даже люди,проявляющие физическую активность лишьвремя от времени.
Станьте стройнее при прежнем весе
Даже если упражнения и не помогут сброситьлишний вес, они помогут вам убрать лишниедюймы объема. Ведь фунт мышечной тканигораздо компактнее, чем фунт жира.
Долгосрочные результаты
Наиболее легко удерживают нормальный веслюди, похудевшие при помощи физическихупражнений и потом продолжающие регулярноими заниматься.
Повышение иммунитета
По данным исследования физиотерапевтовУниверситета Северной Каролины, женщины,которые ходят не меньше сорока пяти минут вдень, по сравнению с ведущими сидячий образжизни, имеют в два раза меньше шансовзаболеть гриппом или простуднымизаболеваниями.
Снижение холестерина
Во время трехлетнего исследованияПитсбургского университета, ученыеобнаружили, что женщины средних лет,увеличившие свою физическую активность, нетолько меньше всего прибавили в весе, но и ктому же больше всех снизили уровеньсодержания холестерина.
Никогда не бывает слишком поздно
Никогда не поздно стать физически активной,несмотря на долгие годы сидячего образажизни. Физическая активность в любомвозрасте может улучшить деятельностьсердечно-сосудистой системы, повыситьдыхательный объем и сделать вас физическисильнее.
Лекарство для настроения
Люди, регулярно занимающиеся физическимиупражнениями, в целом меньше страдают отдепрессии, чем предпочитающие отлеживатьсяна кушетке.
Лекарство для мозгов
Физические упражнения увеличивают питаниемозга кислородом и глюкозой, стимулируя егодеятельность. К тому же они помогаютизбежать закупорки капилляров в старости,обеспечивая повышенное кровоснабжениемозга. Исследователи Университета Кентуккиустановили, что результаты тестовинтеллектуального развития людей пожилоговозраста улучшились примерно на 15% последвухнедельных занятий аэродинамическимиупражнениями, а спустя еще месяц занятийбыли оценены еще выше.
Лекарство, эффективнее инсулина
У физически активных взрослых людей диабетразвивается на 40% реже, чем у пренебрегающихфизическими упражнениями.
Увеличение продолжительности жизни
Было установлено, что мужчины, расходующиево время аэродинамической активности неменее 2000 калорий в неделю, в среднем живутна 2,5 года дольше. Да и для женщин развитиемускулатуры может оказаться не толькооптимальной, но и единственной дорогой кдолгой здоровой жизни.
Упорядочение привычек
Физические упражнения обычно приводят кускорению пищеварительных процессов,способствуют регулярному стулу и, возможно,именно по этой причине снижают степеньвероятности развития рака кишечника.
Спасение костной системы
Регулярные упражнения, помогающиевыдерживать собственный вес, такие какподъем по лестнице, бег трусцой, танцы илиходьба помогут укрепить вашу костнуюсистему и сделают ее устойчивой костеопорозу. Физически активные женщиныпосле сорока и даже пятидесяти лет обычнодемонстрируют значительно более высокиерезультаты костной плотности позвоночникаи предплечий, чем ведущие сидячий образжизни.

ЧТО ДЕЛАТЬ
Аэродинамические упражнения
Займитесь умеренно активной ходьбой, бегомтрусцой, плаванием, ездой на велосипеде,танцами или теннисом - словом, любым видомспорта, который заставит чуть быстреебиться ваше сердце и с разумной нагрузкой иинтенсивностью работать ваши легкие.Изберите для себя такой темп занятий,который заставит вас дышать интенсивнее, ноне задыхаться. Упражняйтесь в течение 20 - 30минут от трех до пяти раз в неделю.
Эквиваленты физической активности 1 миля ходьбы = 1 миля бега = 3 мили езды на велосипеде = 300 ярдов плавания = 15 минут аэробики. Упражнения с тренажерами
Поработайте с тренажерами, чтобы развитьбольшую мышечную массу. Начинайте сминимальных нагрузок и постепенноукрепляйте основные группы мускул тела.Занимайтесь не меньше, чем по 20 минут, неменее трех раз в неделю. Помните о том, что 50%мышечной ткани, развившейся в результатеупражнений, теряется в течение всегосемидесятидвухчасового физическогобездействия!
Необязательно посещать дорогойспортивный зал с тренажерами. Легкиегантели наряду с отжиманиями иприседаниями оказывают ничуть не меньшийэффект.
Как начать заниматься спортом
Выберите один или несколько видов физических упражнений, которые приносят вам удовольствие (или хотя бы не вызывают у вас отвращения), чтобы вы могли постоянно заниматься ими. Для женщин, прежде не приверженных спортивному образу жизни, оптимальным выбором может стать ходьба. Ходьбой может заниматься каждый: это не дорого, просто и постоянно доступно. Вам не нужно ни соответствующего снаряжения, ни формы (разве что за исключением удобной пары обуви), ни команды, ни даже партнера. Если вы не хотите каждый день заниматься одним и тем же, меняйте виды физической активности. Каждый день выбирайте один из видов следующих физических упражнений: ходьба, плавание, теннис, езда на велосипеде, работа по дому или на участке, аэробика, подъем по лестнице. Безразлично, в помещении или на улице; утром, днем или вечером. Важно лишь то, чтобы вы двигались. Если у вас высок уровень самомотивации, занимайтесь самостоятельно. Если это не так, наймите личного тренера, присоединитесь к какой-нибудь группе, вступите в спортивный клуб или несколько раз в неделю договаривайтесь встретиться со своими подругами, которые тоже хотят начать заниматься спортом. Вначале заручитесь одобрением врача и начинайте не слишком активно. Если вы довольно долгое время вели сидячий образ жизни, начинайте очень с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их и делая более длительными и интенсивными по истечении нескольких недель. Продолжительность и интенсивность ваших упражнений можно увеличивать без риска для здоровья не более чем на 10% в неделю. Обдумайте программу своих упражнений, как и изменения образа жизни, чтобы максимально увеличить физическую активность. Одевайтесь в удобную спортивную одежду и удобные легкоатлетические кроссовки с супинатором. Упражняйтесь в помещении, если на улице слишком холодно или жарко. Пейте больше воды до, во время и после упражнений. И не переусердствуйте. Отдыхайте, как только почувствуете необходимость в этом. У вас впереди еще целая жизнь, чтобы стать сильной и ловкой; а переутомления приведут к никому не нужным негативным последствиям. Ведь впереди нет финишной ленты; важен сам процесс, а не конечный результат. Если через пять минут после окончания упражнений вы почувствуете костную или мышечную боль или переутомление, вы перевыполнили свою норму. В следующий раз занимайтесь поменьше. Если же, спустя те же пять минут, вы чувствуете себя нормально, оставайтесь на этом же уровне в течение недели и увеличивайте продолжительность интенсивных упражнений не более чем на 10% каждую неделю. Если вы не занимались более шести недель, учтите утрату физической формы и при возобновлении занятий начните упражняться в медленном темпе и не очень интенсивно, так чтобы уже в течение первых пяти минут вы не начали тяжело дышать. Затем на две минуты увеличьте темп и интенсивность и вновь снизьте их на пять минут, чтобы немного остыть, и завершайте занятия. Будьте последовательны и настойчивы. Чтобы добиться повышения общего уровня здоровья и снижения веса, надо заниматься, как минимум, по 20 минут не меньше трех-четырех раз в неделю.
Попробуйте придерживаться следующегораспорядка:
ПОНЕДЕЛЬНИК Пройдитесь в быстром темпе.
ВТОРНИК Покатайтесь на велосипеде илипозанимайтесь на тренажере.
СРЕДА Поплавайте в умеренном темпе.
ЧЕТВЕРГ Устройте себе выходной.
ПЯТНИЦА Сыграйте несколько сетов в теннис.
СУББОТА Пройдитесь в быстром темпе.
ВОСКРЕСЕНЬЕ Устройте себе выходной.